高职体育教程：提高一般身体素质的方法

2025-09-30 理论教育版权反馈

【摘要】：结合职业活动中力量、动作和位移的速度素质、耐力素质、柔韧素质和协调素质的练习方法，提高学生一般身体素质。主要练习方法有：（一）发展上肢、肩带肌群力量的练习1.俯卧撑动作方法：俯卧，两足跟并拢，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。（四）协调性练习各种身体练习的组合练习。专项技术的组合练习。

结合职业活动中力量、动作和位移的速度素质、耐力素质、柔韧素质和协调素质的练习方法，提高学生一般身体素质。练习时要掌握一定的运动量，每次练习时以4～6 组，每组练习5～8 次为宜。主要练习方法有：

（一）发展上肢、肩带肌群力量的练习

1.俯卧撑

动作方法：俯卧，两足跟并拢，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。

重点：身体呈一平面。

难点：臂屈伸动作。

2.斜身引体

动作方法：仰卧，两臂与肩同宽，手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。

重点：身体要伸直。

难点：臂屈伸。

3.坐撑举腿

动作方法：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

重点：腿要伸直。

难点：举腿。

4.立卧撑

动作方法：由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿呈俯撑，然后收腿呈蹲撑，再还原成直立。

重点：伸直腿呈俯撑。

难点：收腿呈蹲撑。

（二）灵敏性练习(https://www.chuimin.cn)

（1）各种游戏。

（2）各种不同方向的变向跑。

（3）进行篮球、足球或小球比赛。

（4）垫上前滚翻、后滚翻、横滚、向左右侧滚、跪跳起等。

（5）跳绳。

（6）各种越障碍跑、跳、钻活动。

（三）柔韧性练习

（1）两手手掌相对，手指接触地互相压振。

（2）手腕绕环，脚腕绕环，腰及肩绕环。

（3）两臂上下摆振。

（4）直体体前屈，手摸脚尖或摸地。

（5）手扶肋木做各种压肩、压腿等。

（6）跪坐在脚跟上，压踝关节。

（7）坐在地上做各种压伸动作。

（四）协调性练习

（1）各种身体练习的组合练习。

（2）专项技术的组合练习。

高职体育教程：提高一般身体素质的方法

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