大豆制品与豆腐乳：丰富营养、多功能

在我国，大豆制品主要是传统的豆浆、豆腐（豆干、千张、豆渣）、腐竹和豆腐乳等。

豆浆　豆浆是将大豆用水泡后磨碎、过滤、煮沸而成。相传，淮南王刘安是一位大孝子，其母患病期间，刘安每天用泡好的黄豆磨豆浆给母亲喝，刘母的病很快就好了，从此豆浆就渐渐在民间流行开来。

自古以来，豆浆都是中国人民喜爱的一种饮品，又是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。豆浆营养非常丰富，且易于消化吸收。它含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、维生素B2和烟酸。此外，豆浆还含有铁、钙等矿物质，尤其是其所含的钙，虽不及豆腐，但比其他任何乳类都高，非常适合于老年人、成年人和青少年。豆浆是防治高脂血症、高血压、动肪硬化、缺铁性贫血、气喘等疾病的理想食品。

中医认为，豆浆味甘微寒，能补脾益胃，清肺润燥，利尿减肥。可用于脾胃虚弱，少食消瘦；痰火喘咳（或哮喘）；妇女带下，或淋证小便不利。《延年秘录》上记载，豆浆“长肌肤，益颜色，填骨髓，加气力，补虚能食”。民谚有“秋冬一碗热豆浆，驱寒暖胃保健康”之谓。鲜豆浆四季都可饮用。春秋饮豆浆，滋阴润燥，调和阴阳；夏饮豆浆，消热防暑，生津解渴；冬饮豆浆，祛寒暖胃，滋养进补。其实，除了传统的黄豆浆外，豆浆还有很多花样，大枣、枸杞子、绿豆、百合等都可以成为豆浆的配料。下面介绍几则养生保健豆浆。

◎花生豆奶：黄豆、花生各45克，牛奶200克，水1　200毫升，糖适量。黄豆浸泡6～16小时，备用；把浸泡过的黄豆、花生放入豆浆机，加入适量水，打碎煮熟，再用豆浆滤网过滤后即可食用。功效：润肤，益肺气，补虚。

□　花生豆奶

◎芝麻黑豆浆：黑芝麻、花生各10克，黑豆80克，水1　200毫升，糖适量。将花生与黑豆浸泡6～16小时，备用；将黑芝麻与浸泡过的花生、黑豆一起放入豆浆机，加入适量水，打碎煮熟，再用豆浆滤网过滤后即可食用。功效：乌发养发，润肤美颜，补肺和气，滋补肝肾，润肠通便，养血增乳。

◎芝麻黄豆浆：豆浆70克，黑芝麻20克，水1　200毫升。将黄豆浸泡6～16小时，备用；将黑芝麻与浸泡过的黄豆放入豆浆机，加入适量水，打碎煮熟，再用豆浆滤网过滤后即可食用。功效：养颜润肤，乌发养发。

◎蜜豆黑芝麻糊：蜂蜜1勺，黑芝麻20克，黄豆60克，清水适量，糖适量。将黄豆浸泡6～16小时，备用；将黑芝麻与泡好的黄豆一起放入豆浆机，加入适量水，打碎煮熟，再用豆浆滤网过滤，稍凉后加入蜂蜜即可。功效：养颜美容，益智健脑。

◎五豆豆浆：黄豆30克，黑豆10克，青豆10克，豌豆10克，花生仁10克，水1　200毫升，糖适量。将五种豆类浸泡6～16小时，备用；将浸泡好的五豆一起放入豆浆机，加入适量水，打碎煮熟，再用豆浆滤网过滤后即可食用。功效：降脂降压，强筋健脾，保护心血管。

◎枸杞豆浆：黄豆60克，枸杞子10克，水1　200毫升，糖适量。将黄豆浸泡6～16小时，备用；将泡好的黄豆和枸杞子一起放入豆浆机，加入适量水，打碎煮熟，再用豆浆滤网过滤后即可食用。功效：滋补肝肾，益精明目，增强免疫能力。

◎大枣枸杞豆浆：黄豆45克，大枣15克，枸杞子10克，水1　200毫升，糖适量。将黄豆浸泡6～16小时；将大枣洗净去核，枸杞子洗净备用；将泡好的黄豆、大枣和枸杞子一起放入豆浆机，加入适量水，打碎煮熟，再用豆浆滤网过滤后即可食用。功效：补虚益气，安神补肾，改善心肌营养，防治心血管疾病。

◎大枣莲子豆浆：大枣（去核）15克，莲子15克，黄豆50克，白糖50克，清水适量，糖适量。将黄豆浸泡6～16小时；将莲子泡至发软；将大枣洗净与莲子、黄豆一起放入豆浆机，加入适量水，打碎煮熟，再用豆浆滤网过滤；趁热往杯内加入白糖，搅匀即成；不愿喝甜的也可以不加糖。功效：滋阴益气，养血安神，补脾胃，清热解毒。

◎胡萝卜豆浆：黄豆60克，胡萝卜1／3根。做法：将黄豆预先泡好；胡萝卜洗净切块。将胡萝卜和泡好的黄豆洗净，混合放入豆浆机杯体中，加水至上下水位间，接通电源，按“五谷豆浆”键，十几分钟后即做好胡萝卜豆浆。胡萝卜素转变成维生素A，有助于增强机体的免疫功能，在预防上皮细胞癌变的过程中具有重要作用。胡萝卜中的木质素也能提高机体免疫机制，间接消灭癌细胞和病毒细菌。

◎核桃芝麻豆浆：黄豆60克，核桃仁20克，黑芝麻10克。做法：将黄豆洗净，放入温水中浸泡6～8小时，泡至发软。将核桃仁与芝麻洗净，与泡好的黄豆一并放入豆浆机杯体中，接通电源，按“五谷豆浆”键，待豆浆制好即可。核桃芝麻豆浆有补血滋阴、滋补保健、美容养颜、增强人体免疫力等作用。其中，核桃仁富含不饱和脂肪酸、植物蛋白、磷脂、赖氨酸及多种维生素以及微量元素，有补血养气等功效，并对提高机体抵抗力有着重要作用。黑芝麻富含芝麻素、芝麻酚、叶酸、维生素E和钙、铁、卵磷脂、蛋白质等。维生素E、锌能增强机体免疫力。

◎燕麦芝麻豆浆：黄豆50克，黑芝麻10克，燕麦30克。做法：将黄豆预先泡好。将黑芝麻、燕麦和泡好的黄豆洗净，放入豆浆机杯体中，加水至上下水位线间，接通电源，按“五谷豆浆”键，待豆浆制好即可。方中燕麦含有β－葡聚糖，β－葡聚糖是一种重要的可溶性膳食纤维，既有抗菌和抗氧化的作用；又具有降低胆固醇、降低血糖、防止心血管疾病、预防肿瘤和显著提高机体免疫力等功能。燕麦黑芝麻豆浆，可以增强免疫力，加速伤口愈合，还能帮助抗生素发挥更佳效果。

◎杏仁豆浆：黄豆70克，杏仁20克，水适量。做法：将黄豆浸泡于温水中6～8小时，泡至发软；将泡好的黄豆与杏仁一起放入豆浆机杯体中，加水至上下水位线之间，接通电源，按“五谷豆浆”键，待杏仁豆浆制好即可。

按：早在1990年就有医学和营养学专家论证，杏仁具有调节非特异性免疫功能的作用，能够增强人体的抵抗力。非特异性免疫功能一般是先天形成的，它在人体被病原体感染时，参与范围广泛，反应速度最快，是抗感染的第一道防线。

除了增强人体免疫力，杏仁还有预防呼吸道疾病的作用。在我国卫生部颁布的第一批药食兼用的中药材名单中，有7种植物的核仁或种仁，杏仁榜上有名。杏仁是各种常见坚果中维生素E含量最高的，一把杏仁（20～25粒，约重30克）含有10毫克左右的维生素E。多吃杏仁可以给身体提供充足的维生素E，起到预防流感的作用。

◎黑豆豆浆：黑豆1／3杯，红豆1／3杯，绿豆1／3杯。做法：黑豆、红豆、绿豆预先泡好。将原料混合加入豆浆机杯体中洗净。加水到上下水位线间，接通电源，按“五谷豆浆”键，十几分钟后豆浆就做好了。

按：这一道豆浆香味浓郁，口感香而不腻，有助男士解暑降温，治肾虚，治脱发，有效缓解工作压力大出现的体虚乏力状况。绿豆清热解毒、消暑止渴的作用自是不用说，营养丰富的它，用途较多，被李时珍称为“菜中佳品”。现代研究发现，红豆中也含有一种皂苷类物质，能促进通便及排尿，对心脏病或肾病引起的水肿有辅助治疗作用。

豆腐　豆腐是我国炼丹家——淮南王刘安发明的绿色健康食品（豆干、千张则是豆腐脱水浓缩的加工品）。时至今日，已有2 100多年的历史，深受我国人民及世界人民的喜爱。发展至今，豆腐的品种齐全，花样繁多，俱有风味独特、制作工艺简单、食用方便、经济实惠的特点；豆腐及其制品是富含高蛋白质、低脂肪的食物，有降血压、降血脂、降胆固醇的功效，是生熟皆可，老幼皆宜，养生摄生、益寿延年的美食佳品。安徽省淮南市——刘安故里，每年9月15日，有一年一度的豆腐文化节。(www.chuimin.cn)

豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。

豆腐味甘，性微寒，为补益清热养生食品，常食之，可补中益气，清热润燥，生津止渴，清洁肠胃，利尿排毒。更适于热性体质、口臭口渴、肠胃不清、热病后调养者食用。葱炖豆腐，可治感冒初起；鲫鱼与豆腐共煮，可治麻疹出齐尚有余热者，也可用于下乳；葱煎豆腐，可用于水肿膨胀；豆腐萝卜汤，可用于痰火吼喘；豆腐红糖共煮，可用于吐血；若膀胱有热，小便短赤不利，可略加调味品食之并饮汁（豆腐点成后，锅中凝块以外的水）。

□　古代民间豆腐作坊

现代医学证实，豆腐除有增加营养、帮助消化、增进食欲的功能外，对牙齿、骨骼的生长发育也颇为有益，在造血功能中可增加血液中铁的含量；豆腐不含胆固醇，为高血压、高血脂、高胆固醇及动脉硬化、冠心病患者的药膳佳肴，也是儿童、病弱者及老年人补充营养的食疗佳品。豆腐含有丰富的植物雌激素，对防治骨质疏松症有良好的作用，还有抑制乳腺癌、前列腺癌及血癌的功能，豆腐中的甾固醇、豆甾醇均是抑癌的有效成分。

腐竹　腐竹是大豆磨浆烧煮后，凝结干制而成的豆制品。腐竹是从锅中挑皮、捋直，卷成杆状，经过烘干而制成的。腐竹以颜色浅麦黄、有光泽、蜂窝均匀、折之易断、外形整齐的为佳品。腐竹是豆制品的高档食品，是中国人很喜爱的一种传统食品，具有浓郁的豆香味，同时还有着其他豆制品所不具备的独特口感。从营养的角度来说，腐竹也有着别的豆制品无法取代的特殊优点。其能量配比均衡，和一般的豆制品相比，腐竹的营养价值更高，每100克腐竹含有14克脂肪、25．2克蛋白质、48．5克糖类及维生素和矿物元素。腐竹中这三种能量物质的比例非常均衡，和《中国居民膳食指南》中推荐的能量摄入比值较为接近，是一种营养丰富又可以为人体提供均衡能量的优质豆制品。

腐竹中含有的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏；含有多种矿物质，补充钙质，防止因缺钙引起的骨质疏松，促进骨骼发育，对小儿、老年人的骨骼生长极为有利；还含有丰富的铁，而且易被人体吸收，对缺铁性贫血有一定疗效。腐竹具有良好的健脑作用，它能预防老年痴呆症的发生。这是因为，腐竹中谷氨酸含量很高，为其他豆类或动物性食物的2～5倍，而谷氨酸在大脑活动中起着重要作用。此外，腐竹中所含有的磷脂还能降低血液中胆固醇含量，有防止高脂血症、动脉硬化的效果。腐竹浓缩了黄豆中的精华，是豆制品中的营养冠军。

下面介绍几则腐竹美味食谱。

◎鲜蘑腐竹：鲜蘑150克，腐竹150克，花生油50毫升，精盐7克，味精2克，料酒5毫升，鸡汤200毫升，姜2克，水淀粉10克。制法：干腐竹放入盆内用冷水泡上，压一重物，泡发5小时，待胀发后，切成3厘米长的段。鲜蘑洗净，撕成小块。炒锅上火，放清水烧开，下入腐竹、鲜蘑，开锅后捞出待用。炒锅上火，放油烧热，下入姜末略炸一下，加入料酒、鸡汤、精盐调好味，投入腐竹、鲜蘑，煨入味后，加味精，用水淀粉勾芡，淋入香油，装盘即成。

◎芹菜拌腐竹：芹菜300克，水发腐竹200克，香油10毫升，酱油10毫升，精盐6克，味精2克，米醋10毫升。制法：将芹菜择洗干净，去掉叶，入开水中烫一下，再用凉水冲凉，切丝，装盘。腐竹切成丝，码在芹菜上。味精事先用开水化开，同酱油、精盐、米醋一起浇在腐竹菜上，再加香油拌匀即成。

□　腐　竹

◎腐竹银芽黑木耳：腐竹150克，绿豆芽、水发黑木耳各100克，花生油10毫升，香油、盐各5克，味精2克，水淀粉15克，姜10克，黄豆芽汤200毫升。制法：腐竹放在盆内，倒入开水盖严，浸泡至无硬心时捞出，切成3～4厘米长的段。姜洗净，切成末；绿豆芽择洗干净，放开水内汆一下捞出；黑木耳择洗干净，将大朵撕成小朵，也可在开水中过一下捞出。炒锅上火，放油烧热，下姜末略炸，放入绿豆芽、黑木耳煸炒几下，加黄豆芽汤、精盐、味精，倒入腐竹，用小火慢烧3分钟，转大火收汁，用水淀粉勾芡，淋入香油，盛入盘内即成。此菜含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类和钙、磷、铁、锌、维生素C等多种营养素，具有补气健胃、润燥、利水消肿的功能，可防治高血压。

◎腐竹烧肉：猪瘦肉750克，腐竹300克，酱油200毫升，精盐7克，料酒10毫升，葱30克，姜15克，大料5瓣，水淀粉60克，植物油2升（实耗75毫升）。制法：将肉切成2厘米见方、1厘米厚的小块，放入盆内加少许酱油腌2分钟，投入九成热的油内炸成金黄色捞出；葱切小段；姜切片；腐竹放入盆内，加入凉水泡5小时使之发透，切成1．5厘米长的小段待用。将肉放入锅内，加入水（以漫过肉为度）、酱油、精盐、料酒、大料、葱段、姜片，待开锅后，转微火焖至八成熟时，加入腐竹同烧入味，勾芡即成。特色：猪肉酥烂，腐竹韧柔，味道鲜美，营养丰富，色金黄。注意：肉要烧烂，腐竹要发透烧烂再食用。待肉开锅后，要用微火，为使肉易烂，待肉快烂时再加盐。腐竹必须用凉水泡，这样可使腐竹整洁美观，如用热水泡，会使发好的腐竹发烂，影响外观。

◎滑炒腐竹木耳：腐竹100克，木耳100克，红辣椒1个，青辣椒2个，冬笋40克，淀粉适量，食用油400毫升（实耗50毫升），酱油1小匙，高汤1大匙，精盐1小匙，白糖1小匙，味精1／2小匙。制法：把腐竹、木耳泡软、洗净；腐竹切成段，投入沸水中烫熟透捞出，沥干水分；木耳洗净，撕成片，投入沸水内略烫，沥去水分。冬笋、青辣椒切片；红辣椒切成环状；锅内倒入油，烧热，投入腐竹发散滑透，盛出沥干油；锅内留底油，烧热，投入腐竹、木耳片、冬笋片、青辣椒片、红辣椒略煸，加酱油、白糖、精盐、味精、高汤，煮开，用水淀粉勾芡，炒匀装盘即成。特色：色彩淡雅，口味清鲜。

豆腐渣　豆腐渣是人们加工豆腐时剩余下来的残渣，常被丢弃或用于喂饲牲畜。其实。豆腐渣并非一无是处，而且还具有一定的医疗保健作用。

豆腐渣中含有大量的钙，在100克豆腐渣中就含有100毫克，钙几乎与牛奶的含钙量相等。豆腐渣中的钙极易被人体吸收利用，称得上是补钙佳品。对于妇女来说，经常吃点豆腐渣，对预防骨质疏松症极为有帮助。钙还能防止血压的升高，心血管系统疾病的患者吃点豆腐渣，有助于疾病的康复，减少中风、心肌梗死发生的危险。

豆腐渣富含纤维素，它能刺激人的大肠壁的蠕动，并吸附流入十二指肠中的一部分胆固醇，使之随大便一起排出体外，从而减少了血中胆固醇的含量。同时，纤维素能阻止血中过多的胆固醇沉积于血管壁上。由于纤维素的双重作用，故能有效地降低血脂，防止动脉硬化及冠心病的发生。豆腐渣中还含有一种抑胰酶物质，这种物质对糖尿病病人大有益处。

豆腐渣中还有较多的抗癌物质——异黄酮，可大大降低乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌和大肠癌的发病危险。日本科研人员对出生后半年的老鼠进行动物实验表明，豆渣具有预防肠癌的作用。大豆中的有效成分异黄酮，有降脂降压及防治脱发、皮肤粗糙、便秘、自主神经失调、怕冷、更年期综合征、骨质疏松、肥胖症等作用。异黄酮主要存在于黄豆的胚芽部，在制作豆腐时常被遗留在豆渣中，因此，常饮用豆渣汁即可摄取这种成分。制作方法如下：将豆渣50克，清水200毫升煎后加入柠檬汁或蜂蜜倒入玻璃瓶中，用筷子搅匀后即可饮用。

人到中年常发“福”。如果餐桌上增加一盘经过烹饪的豆腐渣，则不但能减轻空腹感，免受饥饿之苦，还能收到防止或减轻肥胖的效果。

豆腐乳　豆腐乳为发酵的豆制品。大豆制成豆浆后的消化率为85%，豆腐、豆干的消化率可达92%～96%，而发酵制成的腐乳蛋白质消化率高达97%。

豆腐在制作腐乳的发酵过程中，水溶性蛋白质增加，并因水解产生多种氨基酸，也有利于消化，大大提高了人体利用蛋白质的生物学效应。发酵豆制品中维生素B12可消除忧虑情绪，对抑郁症患者有良好的治疗作用。机体中不可缺少维生素B12，长期缺乏维生素B12往往会导致手足发麻，肢体发软，甚至肢体拘挛和水肿，还可导致营养性巨细胞性贫血。故应提倡妊娠期妇女及正值生长期的青少年朋友，在日常饮食中注意适量摄入发酵的豆制品。发酵的豆制品味道独特鲜美，为佐餐佳品，既可刺激食欲，又可疗疾健身。