糙米的丰富营养及利用方法

2025-09-29 理论教育版权反馈

【摘要】：糙米营养成分含量非常丰富，含有75%糖类，7%～8%蛋白质，24%～26%脂肪，并含有丰富的B族维生素及铁、钙、锌等矿物质。糙米约64%的营养元素，集中在占糙米重量8%的米糠层和胚芽中。为了充分利用糙米中的营养成分，可将糙米发芽或得到胚芽米。此外，糙米的外围被一层粗纤维组织包裹，密度极高，人体难以消化吸收，经过长时间的蒸煮营养成分会流失不少。

所谓糙米，即稻谷收割后，把最外面的一层稻壳去掉剩下的稻米，属颖果，是由果皮、种皮、糊粉层、胚乳和胚构成的完整果实。糙米包括92%胚乳、3%胚芽和5%米糠层。糙米营养成分含量非常丰富，含有75%糖类，7%～8%蛋白质，24%～26%脂肪，并含有丰富的B族维生素及铁、钙、锌等矿物质。

糙米约64%的营养元素，集中在占糙米重量8%的米糠层和胚芽中。胚芽米既保留了糊米分层和胚芽，又因发芽而激活富化了各种营养成分，尤其是利用糙米自身酶的转化产生了大量γ-氨基丁酸，这是一种对人体大脑、血管、神经、脏器等有多种药理作用的生理活性成分。因此，胚芽米比普通白米更具有营养保健功能，同时口感更好。

糙米虽然营养价值高，可口感较差，且含有较多的粗纤维，不易被消化，因此，使用价值较低，限制了糙米在食品工业中的应用。为了充分利用糙米中的营养成分，可将糙米发芽或得到胚芽米。发芽过程中除形成淀粉酶和蛋白酶外，还有脂肪酶、纤维素分解酶等，在这些酶的作用下，淀粉、蛋白质、脂肪和纤维素等贮藏性大分子物质部分水解成容易被人体消化吸收的小分子物质。胚芽米不仅含有更丰富的维生素和矿物质元素等，而且还含有多种促进人体健康和防治疾病的成分，如γ-氨基丁酸、谷胱甘肽、谷维素和阿魏酸等。可见糙米经发芽后，能提高人体对它的吸收率和吸收量。

1.糙米具有丰富的营养因子

（1）谷胱甘肽（GSH）：谷胱甘肽具有氧化作用，能有效提高脑细胞的活力；能激活各种酶，参与体内三羧酸循环及糖代谢，使人体获得高能量；参与高铁血红蛋白的还原作用和促进铁的吸收，可组织H2O2氧化血红蛋白保护巯基，防止溶血；与体内有毒化合物等结合，并促进排出体外。

（2）γ-谷维醇：谷维醇的分子结构中存在阿魏酸集团，阿魏酸集团中的酚羟基和共轭体系具有抗氧化活性，这可能是γ-谷维醇具有抗氧化生理功能的原因。γ-谷维醇具有降血脂、抗氧化、抗衰老、去自由基等作用。

（3）γ-氨基丁酸：γ-氨基丁酸是广泛分布于动植物中的一种非蛋白质氨基酸，由谷氨酸经谷氨酸脱羧酶催化而来，是存在于哺乳动物脑、脊髓中的抑制性神经传递物质，在人与动物体内参与脑循环生理活动。有研究表明，γ-氨基丁酸是一种生理活性物质，具有降血压、抗惊厥、营养神经、改善脑机能、促进长期记忆、促进激素分泌、活化肾功能和肝功能等功能。糙米中γ-氨基丁酸含量约为3.8 mg/100 g。

（4）米糠脂多糖：脂多糖（Lipopolysaccharide，LPS）分为细菌脂多糖和植物脂多糖两类。细菌脂多糖是从革兰阴性菌中提取得到的，对机体有很强的毒副作用，主要表现为致热性、致死性、损伤线粒体膜及损伤溶酶体膜等。与细菌脂多糖相比，植物脂多糖毒副作用较弱，对一些疑难顽症如糖尿病、高血压等有一定的抑制和治疗作用。研究证明，米糠脂多糖是从米糠中提取得到的，是一类具有多种生物活性的大分子物质，具有良好的增强人体免疫作用。

（5）神经酰胺：神经酰胺系神经鞘糖脂中的一种。由糙米制取的神经酰胺与人体角质细胞间脂质的神经酰胺极其相似，能很快渗透皮肤，与角质层中的水相结合，强化皮肤板状结构。神经酰胺具有改善皮肤保湿和屏障，提高皮肤弹性，抑制黑色素的生成和美白皮肤的功能，且无副作用，可作为安全的功能性食品原料。(https://www.chuimin.cn)

（6）米糠纤维：米糠纤维可促进肠道蠕动，预防肠癌，改善消化道有益菌的生存环境，促进体内毒素的排出，预防和改善便秘病症。多摄取纤维素对血糖平稳、血脂浓度调整有效果。平时以五谷米、糙米、胚芽米取代白米，可以使血糖平衡，而且纤维素可吸取食物残渣和有害菌，降低患大肠癌或直肠癌的几率。

（7）矿物质：糙米中钙、镁含量比较高，锌和铁等微量元素的含量也较高。钙是维持人体细胞正常生理活动的必需物质。例如，维持心脏的正常搏动，维持肌肉、神经正常兴奋性的传导和感应性。镁对糖代谢有重要影响，可预防糖尿病。铁可提高人体的免疫力。锌与蛋白质代谢和胰岛素生成、免疫功能都有密切关系，缺锌时容易发生发育不良、糖尿病等。糙米含丰富的钙、镁、锌，对于抗忧郁、失眠，促进神经系统代谢有帮助。

2.糙米有保持人体血糖水平稳定的功能

经常食用含淀粉较高的精米，在饭后往往会引起血糖迅速升高，胰腺会分泌过量的胰岛素，将血糖吸收到机体细胞中贮存起来，促进机体脂肪组织过多形成，产生肥胖症。糙米与薯类、精白米、精面相比，淀粉含量大大降低，食用后血糖不会迅速升高，不易使人体产生更多脂肪而发胖。

3.糙米的不利作用

糙米虽有较高的营养保健功能，但也有一定的营养缺陷，会使胰岛素分泌相对减少，如天天食用糙米，对糖尿病患者会有一定程度的不利影响。糙米中磷过多，属酸性食品，如果长期单一地吃糙米，不利于人体酸碱平衡。此外，糙米的外围被一层粗纤维组织包裹，密度极高，人体难以消化吸收，经过长时间的蒸煮营养成分会流失不少。

精米基本上就是胚乳，加工后的精米维生素B1损失约60%以上，赖氨酸、苏氨酸也大大损失。如果长期吃精米，又没有摄入足够的副食品，就会造成B族维生素缺乏，而产生脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等。

糙米的丰富营养及利用方法

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