手杖健身法是依据老年人的生理特点和心理特点，以及持有“手杖”这一特殊条件，综合人体部分基本活动技能，并选用部分有健身作用的劳动和练功动作综合而成的健身方法。1．手杖画圈健身法。手杖画圈健身运动，可以锻炼老年人的腕、臂、腰、背、腿等部位的肌肉、关节，并提高心脏功能，对预防老年人的痴呆有一定的作用。开始时，右手持杖，手臂上抬，使手杖平直前伸，用手杖前端画圈。......
2025-09-30
实用健身方法大全：2分钟扩胸运动，锻炼上下肢及踝部
【摘要】：双足与肩等宽站立，上身放松，下身微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。一脚在前，一脚在后，成弓步状站立，然后两臂平伸，手掌微握空心拳，做两臂开合的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张，肺活量增大，吸氧增多，同时下肢配合上肢的开合做两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后两脚调换再进行一次扩胸运动。以上共做2分钟左右。
1．全身运动。双足与肩等宽站立，上身放松，下身微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
2．头部活动。以头作笔尖，用意念调动头部写“长寿”二字，写2遍，然后将头部围绕这2个字作圆，先顺时针后逆时针方向各画2圈，动作要缓慢，时间约2分钟。
3．扩胸活动。站立并两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌，指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回，时间约1分钟。动作要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。
4．交叉摆掌。站立并两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以舒适为度，速度不求快，张开手臂后随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。(https://www.chuimin.cn)
5．双掌画圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作画圆运动。先身体略向左侧画圆，顺、逆时针各画20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向画圆各20圈，总共画圆120圈，时间约3分钟左右。
6．弓步扩胸。一脚在前，一脚在后，成弓步状站立，然后两臂平伸，手掌微握空心拳，做两臂开合的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张，肺活量增大，吸氧增多，同时下肢配合上肢的开合做两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后两脚调换再进行一次扩胸运动。以上共做2分钟左右。
7．放松整理。双手搓热，在身体上下前后尤其是足三里穴（位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处）及涌泉穴（脚底，五趾用力弯曲，中央凹处）重点按揉一番，腰部要重点按揉，时间约1分钟。
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