卧室健身法，7个动作，简单实用，瘦腹有效

2025-09-30 理论教育版权反馈

【摘要】：卧室健身法由7个动作组成，需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合。注意在练习过程中眼睛要始终盯住排球。腹部练习可以有效消除腹部脂肪。开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。这主要是手臂和肩部的综合力量练习。3．练习颈部健身法。练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。

卧室健身法由7个动作组成，需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合。练习过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30～60秒钟。

1．练习腹部健身法。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意在练习过程中眼睛要始终盯住排球。当腹部开始有酸痛感时不要马上停止，此时还可重复动作5次。腹部练习可以有效消除腹部脂肪。

2．练习手臂健身法。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。这主要是手臂和肩部的综合力量练习。

3．练习颈部健身法。由于长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但进行颈部练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一根拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。(https://www.chuimin.cn)

4．练习腿部健身法。站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏，改变跳跃距离的长短。跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。常练可以很好地锻炼耐力和协调性。

5．练习胸部健身法。锻炼胸部肌肉最好的方法是俯卧撑。俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90度、大臂与肩同高时抬高左腿。注意：做这个动作时背部挺直，目光看向地面。

卧室健身法，7个动作，简单实用，瘦腹有效

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