走跑出健康，运动营养补给建议

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：保证日常锻炼，一日三餐的安排原则是将热量及营养素在三餐中基本上平均分配。大豆含丰富植物固醇、磷脂、优质蛋白，是人体极佳的蛋白质食物，且有利于运动状态的恢复和保持。饮食和营养必须兼顾酸性与碱性食品的配合，编制好运动者营养食谱，促使其改正偏食、随意择食和吃零食的不良习惯，养成良好的饮食习惯。运动训练和合理营养膳食是保持运动者良好状态的物质基础，它有助于提高运动能力，有助于运动后体力恢复。

（1）按照食品结构的“金字塔”安排运动者膳食。坚持“四多”：主食、蔬菜、水果、奶制品多；“三少”：油脂、肉类、油炸食品少。做到自由摄入复杂碳水化合物（淀粉和多糖），达到占膳食总热能量40%～60%。

适量摄入蛋白质（12%～15%），控制脂肪的摄入量（25%～30%），特别是要控制饱和脂肪酸，如动物脂肪、内脏的摄入。

为了补充维生素，除尽量改变传统的烹饪方法外，还应多生吃水果和蔬菜，应注意解决碳水化合物及维生素摄入量不足的问题，做到食物多样化，色香味齐全，易消化吸收。

保证日常锻炼，一日三餐的安排原则是将热量及营养素在三餐中基本上平均分配。每日尽量多吃蔬菜水果；晚餐少食肉类，减少胃肠负担。三餐多安排些豆制品。大豆含丰富植物固醇、磷脂、优质蛋白，是人体极佳的蛋白质食物，且有利于运动状态的恢复和保持。(www.chuimin.cn)

晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量，中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。晨练后的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。老年人不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1～2个，而高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1～2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。

运动者饮食的安排要适合运动者的专项特点。饮食和营养必须兼顾酸性与碱性食品的配合，编制好运动者营养食谱，促使其改正偏食、随意择食和吃零食的不良习惯，养成良好的饮食习惯。

经常进行营养卫生宣传工作，应特别注意宣传营养常识和厨师的卫生培训工作。运动者的饮食在遵循一般的膳食原则外，还应根据运动项目的要求及运动者自身的特点，并应将其作为科学锻炼的重要环节加以贯彻执行。运动训练和合理营养膳食是保持运动者良好状态的物质基础，它有助于提高运动能力，有助于运动后体力恢复。

走跑出健康，运动营养补给建议

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