太极拳运动的训练方法-体育与健身

太极拳集武术、气功、经络学说、古典哲学于一体，是东方文化的瑰宝。太极拳是一种以柔和、缓慢、稳静、轻灵为主的拳术。太极拳的动作要求“完整一气”，是轻松柔和，不僵不拘，缓慢圆活，左右衔接，上下相通，手足互应的连贯性、整体性运动。

练太极拳最重要的是要做到“松静结合”。松就是要做到精神和身体都要放松，全神贯注；静是要求思想意识全部集中，排除杂念，要完全进入安静的状态，“意气合一”把控制意念和调整呼吸结合起来，以意领气（即所谓“调身”“调息”“调神”）达到调整、提高神经系统的功能，使人体各个系统脏腑间的机能达到平衡。

在我国流行较广的有陈式、杨式、吴式、武式、孙式等不同风格流派的太极拳。太极拳自古都被作为人们养生保健的主要手段，其独特的运动形式和非凡的健身价值，已引起国际社会的普遍重视，受到广泛的欢迎。

（一）太极拳的动作要领

太极拳运动总体要求做到松静自然、精神内守，上下相随，虚实分明，连贯灵活，速度均匀，如同“行云流水，连绵不断”。

1．立身中正。姿势自然，重心放稳，利于关节放松，使动作灵活，呼吸自然，血流通畅。

2．神舒心定。精神安定，心情舒坦，排除杂念，便于使意念与动作融合。

3．用意忌力。用意引导动作，“意到身随”，动作不僵不拘。

4．气沉丹田。吸气时横膈下降，增加通气量，促进血液循环，增加内脏活动，同时，有助于重心稳定及肌肉放松。

5．运行和缓。动作缓慢，速度均匀，能使呼吸深长，心跳缓慢有力，同时，便于体会动作要领，更好地利用意识引导动作。

6．举动轻灵。迈步如猫行，运劲如抽丝。在心神安定，用意不用力时才能做到。

7．内外结合。心神意识活动与躯体动作紧密结合，在神舒心定的基础上，用意识引导动作及呼吸。

8．上下相随。要求全身动作协调，以腰为轴心，做到身法不乱，进退自然，架势不要忽高忽低。

9．动作连贯。没有停顿断续，相随不断，自始至终一气呵成，肌体的生理变化得以步步深入。

10．呼吸自然。初学时要保持自然呼吸，以后逐步有意识地与动作配合，做到深、长、匀、静。

（二）二十四式简化太极拳的动作

简化太极拳是1956年原国家体委邀请太极拳名家，根据杨式太极拳改编的简化形式。二十四式简化太极拳是按照由简到繁、由易到难的原则，便于掌握，易学易懂，这套拳共分八组，包括从起势到收势共二十四个动作。

第一组：

1．起势。

2．左右野马分鬃。

3．白鹤亮翅。

第二组：

4．左右搂膝拗步。

5．手挥琵琶。

6．左右倒卷肱。

第三组：

7．左揽雀尾。

8．右揽雀尾。

第四组：

9．单鞭。

10．云手。

11．单鞭。

第五组：

12．高探马。

13．右蹬脚。

14．双峰贯耳。

15．转身左蹬脚。

第六组：

16．左下势独立。

17．右下势独立。

第七组：

18．左右穿梭。

19．海底针。

20．闪通臂。

第八组：

21．转身搬拦捶。

22．如封似闭。

23．十字手。

24．收势。

（三）二十四式简化太极拳的套路

在文字说明中，凡有“同时”两字的，不论先写或后写身体的某一部分动作，都要求一齐运动，不要分先后去做。动作的方向是以身体的前、后、左、右为依据的，不论怎样变化，总是以面对的方向为前，背对的方向为后，身体的左侧为左，身体的右侧为右。

1．起势

（1）身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下垂，两手臂置于大腿外侧；目平视前方。然后左脚向左分开，成开立步。

（2）两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心朝下。

（3）上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时，两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对；目平视前方。

要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈。屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间。两臂下落和屈腿下蹲的动作要协调一致。

2．左右野马分鬃

（1）上体微向右转，身体重心移至右腿上，同时，右臂收至胸前平屈，手心向下，左手经体前右下划弧至右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；右脚随即收至右脚内侧，脚尖点地；目视右手。

（2）上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右脚自然伸直，成左弓步；同时，上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心朝下，指尖向前；目视左手。

（3）上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖跷起，微向外撇（45°～60°），随后脚掌慢慢踏实，左脚慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿；同时，左手翻转向下，左臂收至胸前平屈，右手向左上划弧至左手下，两手心相对呈抱球状；右脚随即收至左脚内侧，脚尖点地；目视左手。

（4）右脚向右前方迈出，左腿伸直，变成右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；手心向下，指尖向前；目视右手。

（5）与（3）解同，唯左右相反。

（6）与（4）解同，唯左右相反。

要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离两腿间隔距离应该保持在10厘米～30厘米。

3．白鹤亮翅

（1）上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手呈抱球状；目视左手。

（2）右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向后右前方，目视右手。然后左脚稍向前移，脚尖点地，变成左虚步；同时，上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上、左下分开。右手上提停于右额前，手心朝左后方；左手落于左胯前，手心朝下，指尖向前；目平视前方。

要点：完成动作胸部不要挺出，两臂均要保持半圆形，左膝微屈。身体重心后移和右手上提，左手下按要协调一致。

4．左右搂膝拗步

（1）右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外，手与耳同高，手心斜向上；左手由左下向上、向右划弧至右胸前，手心斜朝下；同时，上体先微向左再向右转；左脚收至右脚内侧，脚尖点地；目视右手。

（2）上体左转，左脚向前（偏左）迈出变成左弓步；同时，右手收回由耳侧向前推出，高于鼻平。左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖朝前；目视右手手指。

（3）右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖跷起微朝外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左转，身体重心移至左腿，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；同时，左手向外翻掌由左手向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜朝上；右手随转体向上、向左下划弧落于左腹前，手心斜朝下；目视左手。

（4）与（2）解同，唯左右相反。

（5）与（3）解同，唯左右相反。

（6）与（2）解同。

要点：前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时，须与松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步变成弓步时，两脚跟的横向距离保持30厘米。

5．手挥琵琶

右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖跷起，膝部微屈，同时，左手由左下向上挑举，高与鼻平，掌心朝右，臂微屈；右手收回放至左肘内侧，掌心朝左；目视左手食指。

要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要垂直上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手收回要协调一致。

6．左右倒卷肱

（1）上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；视线随着向右转体先向右视，再转向前方视左手。

（2）右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心朝前，左臂屈肘后撤；手心朝上，撤至左肋外侧；同时，左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移至左腿上，变成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正；目视右手。

（3）上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心朝上，右手随即翻掌，掌心朝上；目随转体先向左视，再转向正前方视右手。

（4）与（2）解同，唯左右相反。

（5）与（3）解同，唯左右相反。

（6）与（2）解同。

（7）与（3）解同。

（8）与（2）解同，唯方向相反。

要点：前推的手臂不要伸直，后撤手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。前推时，要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，同时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退后脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼随转体动作先向左或右视。

7．左揽雀尾

（1）上体微向右转，同时，右手随转体向后上方划弧平举，手心朝上，左手放松，手心朝下，目视左手。

（2）身体继续向右转，左手自然下落逐渐翻转经腹前划弧至右肋前，手心朝上；右臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对呈抱球状；同时，身体重心落在右腿上，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；目视右手。

（3）上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，变成左弓步；同时，左臂向左前方绷出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出），高与肩平，手心朝后。右手向右下落于右胯旁，手心朝下，指尖朝前；目视左前臂。(www.chuimin.cn)

要点：绷出时，两臂均保持弧形姿势。分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离不超过10厘米。

（4）身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左前臂下方；然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心朝上，高与肩齐，左臂平屈于胸前，手心朝后；同时，身体重心移至右腿；目视右手。

要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全脚掌着地。

（5）上体微向左转，右臂屈肘收回，右手附于左手腕内侧（相距约5厘米），上体继续向左转，双手同时向前挤出，左手心朝右，右手心朝前，左前臂保持半圆形；同时，身体重心逐渐前移变成左弓步；目视左手腕部。

要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要与松腰、弓脚相一致。

（6）左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高于左手齐，手心朝下，两手左右分开，与肩同宽；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖跷起，同时，两臂屈肘两手收至腹前，手心均朝前下方，目向前平视。

（7）上式不停，身体慢慢前移，同时，双手向前、向上按出，掌心朝前；左腿前弓变成左弓步；目平视前方。

要点：向前按时，两手需走曲线，腕高与肩平，两肘微屈。

8．右揽雀尾

（1）屈腿后坐并向右转，身体重心移向右腿，左脚尖内扣；右手向右平行划弧至右侧，然后由右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心朝上；右臂平屈胸前，左手手心朝下，与右手呈抱球状；同时，身体重心再移至左脚上，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；目视左手。

（2）同“左揽雀尾”（3）解，唯左右相反。

（3）同“左揽雀尾”（4）解，唯左右相反。

（4）同“左揽雀尾”（5）解，唯左右相反。

（5）同“左揽雀尾”（6）解，唯左右相反。

（6）同“左揽雀尾”（7）解，唯左右相反。要点：均与“左揽雀尾”相同，唯左右相反。

9．单鞭

（1）屈腿后坐，身体重心逐渐移至左腿上，右脚尖内扣；同时，上体左转，两手（左高右低）向左弧形运转，直至左臂平举，伸于身体左侧，手心朝左，右手经腹前运至左肋前，手心朝后上方；目视左手。

（2）身体重心再渐渐移至右腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；同时，右手向右上方划弧（手心由内转向外），至右侧方时变勾手，臂与肩平；左手向下经腹前向上划弧停于右肩前，手心朝内；目视左手。

（3）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬变成左弓步，在身体重心移向左腿的同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出，手心朝前，手指高与眼平，臂微屈。目视左手。

要点：上体保持正直，松腰。完成动作时，右肘稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，掌不要翻得太快或最后突然翻掌。全部过渡动作，上下要协调一致。如面朝南起势，单鞭的方向（左脚尖）应向东偏北15°。

10．云手

（1）身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖内扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜朝后，同时，右手变掌，手心朝右前；目视左手。

（2）上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方，右手由右下经腹前向左上划弧至左肩前，手心斜朝后；同时，右脚靠左脚，成小开立步（两脚距离10～20厘米）；目视右手。

（3）上体再向右转，同时，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜朝后；右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步；目视右手。

（4）同（2）解。

（5）同（3）解。

（6）同（2）解。

要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰松胯，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运转，要自然圆滑，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖朝前。眼的视线随左右手而移动。第三个“云手”的右脚最后跟步时，脚尖微向内扣，便于接“单鞭”动作。

11．单鞭

（1）上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方时变成勾手；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心朝内；身体重心落至右腿上，左脚尖点地；目视左手。

（2）上体微向左转，左脚向左侧前方迈出，右脚跟后蹬，变成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左掌慢慢翻转向前推出。

12．高探马

（1）右脚跟进半步，身体重心逐渐后移至右腿上，右手变掌，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地；目视左前方。

（2）上体微向左转，面向前方；右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高；左手收至左侧腰前，手心朝上；同时，左脚微向前移，脚尖点地，变成左虚步；目视右手。

要点：上体自然正直，两肩要下沉，右肘微下垂。跟步交换重心时，身体不要起伏。

13．右蹬脚

（1）左手心朝上，前伸至右腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜朝下；同时，左脚提起向左侧前方进步（脚尖略外撇）；身体重心前移，右腿自然蹬直，变成左弓步；目视前方。

（2）两手由外圈向内圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均朝后；同时，右脚向左脚靠拢，脚尖点地；眼平视右前方。

（3）两臂左右划弧分开平举，肘微屈，手心均朝外；同时，右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出。目视右手。

要点：身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩齐平。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖回勾，脚跟用劲。分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向应为正东偏南约30°。

14．双峰贯耳

（1）右腿收回，屈膝平举，左手收回，屈膝平举，左手由后向上、向前下落至体前，两手均翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝两侧。

（2）右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，逐渐变成右弓步，面向右前方；同时，两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上，向前划弧至面部前方，呈钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼均斜朝内下方（两拳中间距离10厘米～20厘米）；目视右拳。

要点：完成动作时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两肩均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。

15．转身左蹬脚

（1）左脚屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖内扣；同时，两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心朝前；目视左手。

（2）身体重心再移至右腿，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；同时，两手由外圈向内圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均朝后；两眼平视左侧。

（3）两臂左右划弧分开平举，肘微屈，手心均朝外；同时，左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出。目视左手。

要点：与右蹬脚式相同，唯左右相反。左蹬脚与右蹬脚方向约180°。

16．左下势独立

（1）左腿收回平屈，上体右转；右掌变成勾手、左掌向上，向右划弧下落，立于右肩前，掌心斜朝后；目视右手。

（2）右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由内向左侧（偏后）伸出，成左仆步；左手下落（掌心朝外）向左下顺左腿内侧向前穿出；目视左手。

要点：右腿全蹲时，上体不可过于前倾。左腿伸直，左脚尖须向内扣，两脚脚掌全部着地。左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。

（3）身体重心前移，以左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左腿屈膝，右腿后蹬，右脚尖内扣，上体微向左转并向前起身；同时，左臂继续向前伸出（立掌），掌心朝右，右勾手下落，勾尖朝后；目视左手。

（4）右腿慢慢提起平屈，变成左独立式；同时，右手变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心朝左；左手落于左胯旁，手心朝下，指尖朝前；目视右手。

要点：上体要正直，左腿要微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。

17．右下势独立

（1）右脚下落于左脚前，脚掌着地；然后以左脚前掌为轴，脚跟转动，身体随之左转；同时，左手向后平举变成勾手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜朝后；眼视左手。

（2）同“左下势独立”（2）解，唯左右相反。

（3）同“左下势独立”（3）解，唯左右相反。

（4）同“左下势独立”（4）解，唯左右相反。

要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿。其他均与“左下势独立”相同，唯左右相反。

18．左右穿梭

（1）身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝变成半坐盘式；同时，两手在左胸前呈抱球状（左上右下）；然后右脚收至左脚的内侧，脚尖点地；目视左前臂。

（2）身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿；同时，右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜朝上；左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻平，手心朝前；目视左手。

（3）身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停至右脚内侧，脚尖点地；同时，两手在右胸前成抱球状（右上左下）；目视右前臂。

（4）同（2）解，唯左右相反。

要点：完成姿势面朝斜前方（如面向南起势，左右穿梭方向分别为正西偏北和正西偏南，均约30°）。手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举，另一手前推，要与弓腿、松腰上下协调一致，做弓步时，两脚跟的横向距离同搂膝拗步式，保持在30厘米左右。

19．海底针

右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，变成左虚步；同时，身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提至肩侧耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心朝左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心朝下，指尖向前；目视前下方。

要点：身体要先向右转，再向左转。完成姿势后，面朝正西。上体不可太前倾，避免低头和臀外凸，左腿要微屈。

20．闪通臂

上体稍向右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时，右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜朝上，栂指朝下；左手上起经胸前向前推出，高与鼻平，手心朝前；目视左手。

要点：完成姿势后，上体自然正直，松腰、松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。推掌、举掌和弓腿动作要协调一致。

21．转身搬拦捶

（1）上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖内扣，身体向右后转，然后身体重心再移至左腿上；与此同时，右手随着转体向右、向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心朝下；左掌上举于头前，掌心斜朝上；目视前方。

（2）向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心朝上；左手落于左胯旁，掌心朝下，指尖朝前；同时，右脚收回后（不要停顿或脚尖点地）即向前迈出，脚尖外撇；目视右拳。

（3）身体重心移至右腿上，左脚向前迈一步；左手上起经左侧向前上划弧拦出，掌心朝前下方；同时，右拳向右划弧，收至右腰旁，掌心朝上，目视左手。

（4）左腿前弓变成左弓步，同时，右拳向前打出，拳眼朝上，高与胸平，左手附于右前臂内侧；目视右拳。

要点：右拳不要握得太紧。右拳回收时，前臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋停于右腰旁，掌心向上，向前冲拳时，右臂随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂微屈，弓步时，两脚横向距离同“揽雀尾”式。

22．如封似闭

（1）左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时，身体后坐，左脚尖跷起，身体重心移至右腿；目视前方。

（2）两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手心朝前，同时，左腿前弓变成左弓步；目视前方。

要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着抽回。两手推出宽度不要超过两肩。

23．十字手

（1）屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖内扣，向右转体；右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心朝前，肘部微屈；同时，右脚尖随着转体稍向外撇，变成右弓步；目视右手。

（2）身体重心慢慢移至左腿，右脚尖内扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时，两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕部与肩平，右手在下，呈十字状，手心均朝后；目视前方。

要点：两手分开至合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏稍向后收。两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。

24．收势

两手向外翻掌，手心朝下，两臂慢慢下落，停于身体两侧，目视正前方。

要点：两手左右分开下落时，要注意身体放松，同时，气也徐徐下沉（呼气略加长）。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。