跑步训练方法：体育与健身

2023-11-21 理论教育版权反馈

【摘要】：起跑器安装的方法有“普通式”“拉长式”两种。“预备”姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中。当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地，第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬，前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。第一棒运动员起跑时，需一手持棒，采用蹲踞式起跑。

（一）短跑

短跑可分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点跑四个阶段。

1．起跑

起跑技术任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件。

起跑器安装的方法有“普通式”“拉长式”两种。通常采用“普通式”，前起跑器安装在起跑线后一脚半（约40厘米～45厘米）处，后起跑器距离前起跑一脚半；前、后起跑器的支撑面与地面分别成40°～45°和70°～80°；两个起跑器的中轴线间隔约15厘米。

起跑技术包括“各就位”“预备”“鸣枪”（或“跑”）三个阶段。

听到“各就位”口令后，做2～3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑，颈部自然放松，两眼视前下方40厘米～50厘米处，注意听“预备”口令。

听到“预备”口令后，随之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上。“预备”姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中。

听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地做前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节。

2．起跑后加速跑

加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段，其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度。当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地，第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬，前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧。加速跑的距离，一般约为25米～30米。

3．途中跑

途中跑是短跑全程中距离最长，速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。

小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。(www.chuimin.cn)

从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力，弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。

4．终点跑

终点跑是全程跑的最后一段，任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，要求在离终点线15米～20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量，在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐降低跑速。

（二）接力跑

接力跑是由短跑和传接棒组成的集体项目。

1．起跑

（1）持棒起跑。第一棒运动员起跑时，需一手持棒，采用蹲踞式起跑。常用的持棒方法是用右手的中指、无名指和小指握住棒的末端，拇指和食指分开撑地。

（2）接棒人起跑。接棒人采用站立式起跑。接棒人站在预跑区内或接力区后端，头转向侧后方，注视传棒人和标志线，当传棒人到达标志线时，迅速起跑。

2．传接棒