八种避免受伤的柔韧练习方法

2025-09-30 理论教育版权反馈

【摘要】：柔韧素质的练习更是一种意志力的练习，练习中肌体的痛感强，练习效果见效慢，而停止训练便有所消退，因此应持之以恒、系统化、经常化才能见效。发展要适度，以有利于最大专项能力为前提。要注意与放松练习穿插进行；保持适宜的体温，安排柔韧素质练习的程序并注意防止练习时受伤。

柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注意科学的方法，非常容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果，必须要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞性；在拉长肌肉的过程中，不易用力过猛，特别是在柔韧被动练习时，教练员施加的外力要循序渐进，要了解运动员的个性特征，还要及时注意运动员的练习反应，以便合理地加力与减力，保证柔韧练习的正常进行。

柔韧素质的练习更是一种意志力的练习，练习中肌体的痛感强，练习效果见效慢，而停止训练便有所消退，因此应持之以恒、系统化、经常化才能见效。由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的，所以柔韧性练习应做到循序渐进，逐步提高要求，不能急于求成。柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，要提高肌力，但决不能使肌肉体积过分增大而影响关节活动幅度。发展柔韧素质需要兼顾相互关联的身体各个关节部位，在练习前，重要注意热身与外界温度及练习的时间，练习后应结合放松活动练习。

本章提示：

1.柔韧素质是人体的基本素质之一，发展该素质不仅可以加大动作幅度，使技术动作优美、协调，而且能加大动作力量，展现人的最佳技巧，减少受伤。

2.柔韧素质包括两方面的含义：一方面表现人体各关节活动幅度的大小，另一方面表现人体胯关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。(https://www.chuimin.cn)

3.柔韧素质由于分类方法的不同，可分为一般柔韧性和专项柔韧性；动力性柔韧性和静力性柔韧性；主动柔韧性和被动柔韧性以及人体各部位的柔韧性。

4.柔韧素质的发展受很多因素的影响，主要有骨关节的结构，跨关节的肌肉，肌腱、韧带皮肤等软组织的弹性和伸展能力，关节周围组织的大小，年龄和性别以及活动程度、外界温度、疲劳程度等因素。

5.发展柔韧素质时，无论采取主动或被动形式的静力拉伸法和动力拉伸法，都是有“力”的拉伸作用，有节奏地、逐渐地加大动作幅度或多次重复同一动作，是软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。

6.发展柔韧素质的练习，应从小培养，持之以恒。要注意兼顾与所要练习部位有关的相关联部位柔韧性的协调发展。发展要适度，以有利于最大专项能力为前提。要注意与力量素质的发展相适应。要注意与放松练习穿插进行；保持适宜的体温，安排柔韧素质练习的程序并注意防止练习时受伤。

八种避免受伤的柔韧练习方法

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