（一）肌肉耐力练习肌肉耐力练习的内容与力量练习大致相同，只是负荷的强度较小，练习持续的时间、反复次数要长与多些，具体练习应针对各运动专项的特点、要求，选择不同的练习、持续时间以及强度的要求。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。......
2023-11-02
发展专项耐力的实用方法
【摘要】：无氧耐力是专项耐力的基础。因此，提高运动员的无氧代谢能力和肌肉活动时必需的能源物质储备以及支撑运动器官的功能，是发展无氧耐力的主要途径。无氧耐力可分为非乳酸无氧耐力和乳酸无氧耐力，二者区别主要在于能量机制不同。发展非乳酸性无氧耐力，一次负荷的持续时间一般为3～8秒，负荷时间超过8秒，代谢性质就要发生改变，达不到发展非乳酸性无氧耐力的目的。
无氧耐力是专项耐力的基础。运动员无氧耐力的发展水平主要取决于三个因素：第一是无氧代谢能力，这是构成无氧耐力的最重要因素；第二是能源物质（ATP、CP、糖元）的储备；第三是肌肉、关节、韧带等支撑运动器官承受大强度工作的能力（见图4-4）。因此，提高运动员的无氧代谢能力和肌肉活动时必需的能源物质储备以及支撑运动器官的功能，是发展无氧耐力的主要途径。
无氧耐力可分为非乳酸无氧耐力和乳酸无氧耐力，二者区别主要在于能量机制不同。非乳酸无氧耐力的供能机制是三磷酸腺苷、磷酸肌酸的无氧分解，而乳酸无氧耐力的供能机制是糖酵解。
图4-4 无氧耐力的决定因素
（一）发展非乳酸性无氧耐力训练
间歇练习法是提高非乳酸无氧耐力的一种有效手段。一般采用90%～95%左右的强度，心率可达180次/分钟以上。这种强度可造成机体供氧、供能的很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高运动员承受“氧债”的能力。同时也能发展ATP、CP的有氧再合成水平和提高肌肉中肌红蛋白的含量。训练不采用100%的强度，这可保持一定的练习次数与组数，避免产生"速度障碍"，也有利于运动员掌握及改进技术。发展非乳酸性无氧耐力，一次负荷的持续时间一般为3～8秒（20～70米的跑、8～20米的游泳等），负荷时间超过8秒，代谢性质就要发生改变，达不到发展非乳酸性无氧耐力的目的。
发展非乳酸性无氧耐力训练的休息间歇，由于氧债的偿还速度相对较快，待机体氧债基本得到偿还时，就可进行下一次的练习，所以练习与练习间（次数间）的休息可相对短些，如2～3分钟。组与组之间的间歇时间可相对长些，如4～5分钟，这是因为肌肉中有磷酸、肌酸的储备量有限，有3～4次重复练习中差不多已耗尽，组间较长的间歇可促进能源物质的恢复。但间歇时间也不能太长，以免神经系统的兴奋性有本质的下降。
练习的重复次数与组数，是以不降低中枢神经系统的兴奋性和工作的强度为原则。一般重复练习的次数比组数少些为宜。如重复练习3～4次，重复组数可达5～6组。
（二）乳酸性无氧耐力训练
运动员机体是以糖酵解方式供能，在糖酵解过程中产生乳酸。由于乳酸的产生，改变了血液的酸碱度，使血液向偏酸方向变化，这可刺激机体，特别是神经系统，从而提高无氧耐力水平。
为达此目的可以采用间歇练习法和重复练习法，负荷的强度应低于非乳酸无氧耐力训练，高于有氧耐力训练的强度，这个界限大约处于本人可以承受的最大强度的85%～90%，心率处于160～180次/分钟之间。由于人体产生乳酸的时间大约是机体剧烈活动35秒以后，所以负荷时间应长于35秒钟。为了使乳酸达到一定值，刺激机体能力的提高，应保持一定负荷的持续时间，这负荷时间可控制在1～2分钟之间。
负荷间歇时间，有人做过试验，练习次数之间的间歇时间逐渐缩短比固定的间歇时间的效果要好。如第一次与第二次练习之间休息7～8分钟，第二与第三次练习间休息5～6分钟，其结果乳酸不断增加。如果每次练习后都休息4分钟，结果乳酸上升比较少，甚至到后来还出现血乳酸下降现象（见图4-5、4-6）：(www.chuimin.cn)
这是因为血乳酸的最高含量不是在练习刚结束时，而是在几分钟后才出现，随着练习一次次重复，乳酸的最高含量的出现就逐步靠近负荷结束阶段。练习间歇应越来越短，所以重复次数不可太多，重复次数过多，加之休息时间又短，就必定会降低负荷的强度，达不到训练的目的。一般对有训练基础的运动员可安排4～5次、4～5组，对无训练基础的人要相对减少。组间的间歇时间应以能消除氧债为原则，大约15～20分钟左右。
（三）肌肉耐力的训练
发展肌肉耐力多采用克服自身体重或负重训练法，即让运动员承受一定的负荷，进行多次重复抗阻力的练习。影响肌肉耐力发展的因素主要是完成这些练习的负荷强度及重复次数或时间等。应根据各专项的要求，练习的方法可以采用动力性练习，也可采用静力性练习。对于耐力性运动专项，似乎与负荷强度大小关系不大，而与重复的次数或时间有着密切关系。即以小负荷强度，坚持较多的重复次数，也可以使肌肉耐力得到发展。所以发展肌肉耐力的原则是让运动员坚持达到再不能继续的极限次数为止。但是，在训练中应有一定强度要求，这是因为要有一定的负荷强度，以免由于负荷时间过长而浪费时间。在训练实践中常用中等负荷的强度，即能坚持重复13～18次练习的负荷。据有关资料，用最大力量的1/4以下的负荷进行力量训练时，参与工作的是红肌纤维，影响着耐力的发展。
根据各项肌肉工作的性质与方式不同，肌肉耐力练习的负荷特征也不同。具体安排可参考力量训练部分。
运动员承受某一负荷强度的重复次数，在某些情况下与本人力量有关。如用较大负荷训练时，力量较大的运动员要比力量较小的运动员完成的重复次数要多；用力较小的负荷训练时，完成练习的重复次数多少与本人的力量关系不大。
图4-5 每次休息时间相同的重复跑血乳酸的变化
图4-6 每次休息时间缩短的重复跑血乳酸的变化
肌肉耐力训练，一般要在提高循环系统功能和呼吸系统功能的基础上进行。因为肌肉耐力的发展与肌肉毛细血管网的扩展程度有很大关系。因循环系统及呼吸系统功能的提高，肌肉毛细血管网扩展，有利于肌肉耐力的发展。
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