柔韧性发展方法解析-实用身体素质与评价

2023-11-02 理论教育版权反馈

【摘要】：柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。（四）胸部柔韧性练习1.俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。下肢的柔韧性练习方法。

柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

（一）手指手腕柔韧性练习

1.握拳、伸展反复练习。

2.两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

3.两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

4.手腕伸屈、绕环。

5.手指垫高的俯卧撑。

6.杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

7.用左手掌心压右手四指，连续推压。

8.面对墙站立，连续做手指推撑。

9.左、右手指交替抓下落的棒球（或小铅球）。

10.靠墙倒立。

（二）肩关节柔韧性练习

1.压肩

（1）手扶一定高度体前屈压肩。

（2）双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

（3）面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩（逐渐加大脚与墙的距离）。

（4）练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

（5）两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

2.拉肩

（1）双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

（2）练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

（3）练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

（4）背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

（5）背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

（6）背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

（7）侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

（8）体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

3.吊肩

（1）单杠各种握法（正、反、反正、翻等握法）的悬垂摆动。

（2）单杠负重静力悬垂。

（3）杠悬垂或加转体。

（4）后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

4.转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩（握距逐渐缩小）。

（三）腰腹部柔韧性练习

1.弓箭步转腰压腿。

2.两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

3.体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

4.站在一定高度上作体前屈，手触地面。

5.分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

6.分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

7.后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

8.向后甩腰练习。(www.chuimin.cn)

9.俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

10.双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

11.肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

（四）胸部柔韧性练习

1.俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

2.虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

3.练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

4.练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

5.练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

（五）下肢柔软性练习

1.前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

2.左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

3.压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压（勾脚）、侧压、后压。

4.踢腿：原地扶把杆或行进，正踢（勾脚）、侧踢、后踢。

5.摆腿：向内、向外摆腿。

6.控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

7.弓箭步压腿。

8.跪坐压脚面。

9.在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧（特制练习器械见弹跳力部分）。

10.用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

11.负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

12.双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

13.背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

（六）踝关节和足背部柔韧性练习

1.练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

2.练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。

3.练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

4.做脚掌着地的各种跳绳练习。

5.做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

下肢的柔韧性练习方法。