力量型运动员的膳食营养：关键要素

2023-10-19 理论教育版权反馈

【摘要】：力量性项群运动员的肌肉比较发达，有较好的力量和爆发力以及有效的神经肌肉协调控制能力。近年来，力量性和爆发力性项群运动员常用的营养学手段为补充肌酸。② 蛋白质的补充力量性项群运动员相对于其他运动项目的运动员来说，膳食中应包含更多的蛋白质供能比例。③ 脂肪的补充力量性项群运动员需要控制饮食中脂肪的含量。

（一）力量性项群运动员的营养需要特点

力量性项群要求力量和速度，主要包括举重、投掷、摔跤等依赖肌肉力量和肌肉爆发力完成的专项运动，其他一些竞技运动项目（如短跑、划船、冰球、足球、橄榄球、体操、自行车、短距离游泳、皮划艇等水上项目等）也需要运动员具有较好的力量素质。

力量性项群运动员的肌肉比较发达，有较好的力量和爆发力以及有效的神经肌肉协调控制能力。力量性项群的持续时间比较短、肌肉输出功率比较高，肌肉活动所需的能量主要来自无氧的磷酸原系统（ATP-CP），其余来自糖酵解系统的供应。

另外，此类项目运动具有强度大、缺氧、运动有间歇，以及主要依靠无氧代谢供能（包括磷酸原系统和糖酵解系统供能）等特点。

（二）力量性项群运动员的膳食营养注意事项

力量性项群运动员除了要充分补充能源物质、维生素和矿物质外，由于蛋白质代谢加强，对蛋白质的需要量增加，所以还应注意蛋白质等营养物质的摄取。

一般情况下，成人每日蛋白质需要量为1 g/kg体重左右。国外一些研究建议力量性项群运动员的每日蛋白质摄取量应控制在1.4～1.8 g/kg体重（美国RDA建议量），我国建议每日摄入量为2.0 g/kg体重，其中优质蛋白质至少占1/3。

但是，每日蛋白质摄入量过多（每日摄入量超过2.0 g/kg体重），会引起体液酸碱平衡紊乱、尿钙丢失增加以及肝、肾负担加重等。对于引起的体液偏酸，需要增加体内的碱储备。应食用含丰富的钾、钠、钙、镁等矿物质的食物，并增加蔬菜和水果的摄入量。

对某些力量性运动项目，当需要增加体重时，膳食中必须包含充足的蛋白质和其他营养素以确保满足机体更多的需要；对需要降低体重和低体脂的运动员来说，必须特别注意膳食的成分，在限制总能量摄入的情况下，确保满足运动员对各种营养的需要。

近年来，力量性和爆发力性项群运动员常用的营养学手段为补充肌酸。肌酸是肌肉高能磷酸化合物——磷酸肌酸（creatine phosphate，CP）的前体物质，主要储存于骨骼肌细胞，一般成人的日代谢量约为2.0 g/d，其主要来源包括体内合成和食物摄取。由于ATP-CP系统是短时间爆发力性和力量性运动项目的主要供能系统，因此人们普遍认为额外补充肌酸有利于维持细胞内ATP的无氧再合成和有助于改善这类项目的运动成绩。例如，1992年巴塞罗那奥运会短跑等爆发力和力量性项群运动员普遍相信他们的优异表现得益于肌酸。此外，大量科学研究也证实，短期补充肌酸（20～30 g/d，5～7天）能够明显加快ATP通过磷酸肌酸分解的合成速度，提高肌肉做功的功率和肌肉力量，改善短时间爆发性用力项目的运动成绩。同时，尚未有研究发现正常剂量的肌酸会对机体造成不良影响。

（三）力量性项群运动员训练期营养

力量性项群运动员能量的需要量较大，而大量高强度的训练经常会造成运动员胃肠道功能的下降，食欲减退。因此，对运动员单纯通过一日三餐的膳食来满足这种大量的能量需求有一定的困难，这就需要加餐以及使用一些运动营养食品来进行合理补充。

1.膳食营养

（1）合理的膳食搭配

力量性项群运动员合理的膳食补充应为高能量、高糖和高蛋白膳食。

① 糖的补充

为了保证充足的糖原储备，力量性项群运动员糖的摄入水平应达到8～10 g/（kg·d）。膳食中摄入糖类含量丰富的食物，如面包、谷类、面食、稻类、水果、蜂蜜等，并且运动前、中、后均应补糖。一般而言，持续30～45 min的运动，中途一般不用补糖。在超过45 min的运动中，每小时应补充60～70 g糖，摄入含糖的运动饮料效果更佳。运动中避免饮用高糖和（或）高渗透压（含糖量高于15%～20%）饮料。一般，摄入液体的量与预计的液体丢失量相等。

② 蛋白质的补充

力量性项群运动员相对于其他运动项目的运动员来说，膳食中应包含更多的蛋白质供能比例。这些蛋白质应由高生物效价、容易吸收的蛋白质组成，包括瘦肉类、豆类、鱼虾、牛奶和鸡蛋等。

有一点需要注意的是，猪肉、烤鸭等食物蛋白质含量虽然不低，但是这些食物含有较多的脂肪，过多摄入会导致脂肪摄入增加，不利于运动能力的提高及训练的正常进行。并且在训练前后，加餐高蛋白食物对需要增加瘦体重的运动员效果较好，可以每天进食高蛋白餐不少于5次。

训练后，肉类食物应与蔬菜一起摄入。

在训练课的间歇期，可服用高效的各类蛋白粉（如乳清蛋白、肽类）。

这里要澄清一个错误的观念——“肉等于营养”。我国运动员往往采用自助餐就餐形式，许多运动员认为肉就是营养，所以就餐时把吃肉放在首位，导致蛋白质摄入过多，从而造成很多不利影响。首先是引起体液酸化，体内酸性代谢产物堆积，疲劳过早出现；其次是导致肝、肾负担加重，影响身体健康；再次会导致同时摄入过多脂肪，影响运动能力的提高；最后在摄入过多肉的同时，不可避免会导致主食、蔬菜、水果等摄入减少，引起其他营养素摄入不足。因此，在补充高蛋白饮食的同时，也要注意量的问题，蛋白质的摄入量应占摄入总热量的15%～20%。

③ 脂肪的补充

力量性项群运动员需要控制饮食中脂肪的含量。脂肪摄入量为2 g/（kg·d），其中不饱和脂肪酸应占50%～60%。但对有些项目，如游泳等，膳食中略微增加脂肪摄入比例是适宜的。

④ 其他营养素的补充

充足的维生素的摄入可促进蛋白质的合成和肌肉质量的增加，如维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C和维生素PP，尤其是B族维生素对运动员运动能力的提高具有重要的意义。

钠、钾、钙、镁等矿物质的补充可以保证神经肌肉的正常收缩功能，尤其是铁的摄入，因为大负荷的运动训练会导致体内铁消耗的增加。国外研究表明，在大运动量训练期间，少量补充铁有利于预防血红蛋白以及铁蛋白下降。所以，在大运动量训练期间，应该定期检测体内铁的含量，饮食中也应该增加铁的含量，如增加瘦肉以及铁强化的谷物早餐摄入等。并且，为了提高铁的吸收效果，食物来源的铁可以和维生素C结合使用，还可以适当服用铁剂。

（2）合理的膳食制度 (www.chuimin.cn)

日常训练的膳食一定要根据训练计划来安排。

如果在早晨进行训练，建议训练前食用少量面包和一片水果，运动中补充一杯运动饮料，然后在训练后进食早餐。如果在上午进行训练，早餐的营养配给就相对重要一些。如果晚上安排训练，那么就要在晚餐上下功夫。如果晚上训练时间较长，训练后用餐会影响睡眠休息，因此训练后用餐可适当控制食量，吃些易消化的食物，否则可能会引起消化系统疾病。

另外，有些运动员经常需要在训练途中的车上进食，因此运动员可根据自身习惯携带一些适合训练前后食用的食品和饮料。

常规训练时，还应在训练的间歇中加餐，但加餐的热量不要超过一天摄入量的10%。对力量性项群运动员而言，每天进食高蛋白餐应不少于5次。

2.营养补剂

（1）肌酸（Creatine）

肌酸是一种类似蛋白质的化合物，从肝、肾和胰中的甘氨酸、鸟氨酸和蛋氨酸中产生，基本上储存在肌肉细胞里。它可以在肌肉中以磷酸肌酸的形式在剧烈运动的过程中产生能量，并且在不断的运动中快速恢复能量。研究表明，补充肌酸能够提高高强度、重复性运动的成绩，如划船、短跑、自行车、游泳和举重（仰卧举重和蹲举）等项目。可见对于力量性项群运动员，适度补充肌酸是有好处的，但需要注意的是并非每项研究的结果都是如此。事实上，在摔跤、举重运动员快速减重的过程中，补充肌酸会导致成绩下降。

为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，必须遵从几条原则。

① 严格掌握肌酸使用的剂量，即冲击量：每日20 g，服5～7天；维持量：每日2～5 g。训练后即刻肌肉摄取肌酸的能力增加，这时服用肌酸吸收率较高。

② 在使用肌酸的同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果。

③ 使用肌酸的运动员，尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意液体的补充，以保证肌肉的水分，防止肌肉痉挛和拉伤的发生。一般，建议运动员在服用肌酸时同时服用水（1～2 L）、蛋白质（50 g）、糖类（50 g），可以增强效果。

（2）其他营养补剂

某些氨基酸和中链脂肪酸可提高运动能力，可适当补充，如精氨酸、鸟氨酸，每日1g，连续5周，有利于增加力量，减少脂肪。

（四）力量性项群运动员比赛期的营养

1.比赛前的营养补充

（1）比赛前一餐应该在赛前2～3 h完成，食物应易于消化和吸收，热量要能满足比赛需要，而且体积和质量要小。

（2）比赛前一餐要求高糖、低脂肪和低蛋白，富含维生素和矿物质。可选择的食品包括早餐麦片、果酱面包、果仁饼干、酸奶、水果、面条和米饭等。

（3）比赛前应适当补充水分以预防比赛中脱水，最好选择运动饮料。

（4）比赛前采用糖原超量恢复方法，可使运动员肝糖原和肌糖原储备达到最大化。

对于举重等项目的运动员，由于赛前常使用快速减重法，严格限制摄入食物和水分，从而造成脱水，矿物质和电解质的大量丢失会严重损害循环系统和肌肉系统的功能。所以，在称重完毕后应补充一些富含糖、电解质、维生素的饮料或流食，以快速补充降体重时过量消耗的能源物质，使机体尽可能达到最佳竞技状态。称重2 h后进行比赛，其间间隔时间较短，尽量不要摄入固体食物或难以消化的食物，以免比赛时胃部不适。当然，也要避免空腹参赛。

2.比赛中的营养补充

在比赛较短的间歇内要优先考虑增加液体的摄入量。例如，重竞技项目的运动员在间歇时间按照少量多次的原则补液，一次喝4～8口水（100～200 mL），液体温度以15℃～20℃为宜。自行车等项目的运动员比赛中每隔15～30 min补液100～300 mL，每小时补液量以不大于800 mL为宜。一般认为，比赛中补液量为出汗量的1/3～1/2，低聚糖饮料效果比较好。

比赛期间如果间歇时间较长，还可以在比赛过程中适当加餐。运动员可以携带一些自己喜爱的方便食品和饮料，如面包、饼干、点心和三明治等，在比赛间歇摄入一些食物来获得必需的能量，消除饥饿感，维持血糖水平和体液平衡。比赛间歇超过2 h，可补充一顿含糖类丰富的正餐。

3.比赛后的营养补充

机体快速恢复对于比赛，尤其是频繁的比赛来说相当重要。由于力量性项群比赛体力消耗较大，故赛后要及时补充热量和水分，以促进体力的恢复。

赛后饮食应是含高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物。而且补充糖类食物或含糖饮料的时间越早越好，因为在运动后30～45 min的“窗口期”内糖原合成酶活性最高。可选择的食物有面条、全麦面包、麦片粥、煮玉米、米饭、香蕉等，运动后每2 h补充50 g糖可满足最大糖原合成率的需要。

在随后24 h内，还应该再吃一定量易消化的含糖食物，补糖量应为10 g/kg体重，一般为豆类、奶类制品、香蕉和甜点等。睡眠中无法补糖，应在睡前补好，补充量为每小时25 g（睡眠10 h，补充总量为250 g糖）。

另外，还应该补充电解质、维生素、微量元素和碱性食物，大强度运动后运动员的食欲降低，所以运动后应选择流体或饮料（采用含电解质的运动饮料）比较适宜。当运动员的食欲恢复后，赛后2～3天内还应注意补充含有能量、蛋白质、无机盐和维生素的平衡膳食，以加速肌肉和糖原的恢复。

力量型运动员的膳食营养：关键要素

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