健康长寿秘诀：行意合一，让运动更快乐

2023-10-16 理论教育版权反馈

【摘要】：多大的运动量和运动强度才能维持健康？因此，对普通人来说，进行具有可重复性的运动对健康长寿最有益。同样，对普通人来说，如果选择具有可重复性的运动方案，那么，健康长寿的概率最大，世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》就提供了这样的运动方案。世界卫生组织的《关于身体活动有益健康的全球建议》、中国的《全民健身指南》、美国的《美国人身体活动指南》建议基本一致，本书现摘要部分内容供读者参考。

前面已经说了当人们缺乏运动时，多病早逝的风险偏高，那么，普通人该如何运动呢？多大的运动量和运动强度才能维持健康？达到足够的运动量和运动强度后有没有必要进一步增强呢？

请选择具有“可重复性”（replicability，可简单理解为效果能被重复验证）的运动方案。

日常，我们会听到太多不同的运动建议，有建议日行一万步的，有说太极拳好的，有认为瑜伽能延年益寿的，有说得花大价钱办健身卡请专业教练指导的，有说练习易筋经能改变筋骨、开砖劈石的……到底哪个最适合自己呢？

我们推荐世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》、中国的《全民健身指南》、美国的《美国人身体活动指南》第二版，这些权威指南的建议是非常一致的，也可以说是大众的最佳选择。

因为这些指南都是基于大量针对普通人的调研数据分析出来的结果，最大程度上符合了科学的可重复性原则，普通人参照执行获益的概率最大。而且这些权威指南提供的方案简单，也不需要多大的经济或者时间投入，非常实用。

《关于身体活动有益健康的全球建议》告诉我们，预防高血压、糖尿病、心脏病以及多种癌症等疾病的关键在于进行快走、跑步、骑车、爬楼、跳绳、游泳等各种有氧身体活动，每周进行150～300分钟的中等强度有氧身体活动或者75～150分钟高强度有氧身体活动或者两种活动量组合即可。2017年我国出版的《全民健身指南》针对百万中国居民的调研数据也支持该结论。2018年出版的《美国人身体活动指南》第二版收集的更多证据同样支持此结论。

因此，对普通人来说，进行具有可重复性的运动对健康长寿最有益。

所以说，健康长寿对大家都是公平的，无须多大的经济或者时间投入，适度从事快走、跑步、爬楼、骑车等有氧身体活动即可。行意合一正好能促进快走、跑步、爬楼、骑车、打球、游泳等各种运动达到心流状态，在健康的基础上，充分享受幸福生活。

TIPS

何为“可重复性”

很多人在运动锻炼方面存在着较大误区，让原本简单的运动锻炼变得无比复杂和艰难，这里再强调一下可重复性的价值意义。

所谓“可重复性”，打个比方，屠呦呦女士发现了青蒿素可治疗痢疾后，其他科学家可以重复验证，则屠呦呦女士的发现就具有可重复性。因为具有可重复性，所以能为全人类所用，具有普世价值，屠女士也因此成为中国首位自然科学诺贝尔奖获得者。

可重复性为科学发现的基本要求，是科学事实成立的重要判据，是科学确定性、普遍性的奠基石。每当有新的研究发现时，真正的科学家们从不会说该发现是否科学，更关心的是能否被别人重复验证。因为一项新的科学发现可能是正确的，也可能是错误的，也可能是部分正确的，只有能被别人重复验证的部分才能算是客观正确的，具有真正的价值，一如牛顿的万有引力定律一样（在宏观方面具有可重复性，故而被全世界认可）。

对患者来说，如果选择具有可重复性的医疗手段，那么痊愈的概率显然最大。

同样，对普通人来说，如果选择具有可重复性的运动方案，那么，健康长寿的概率最大，世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》就提供了这样的运动方案。

世界卫生组织的《关于身体活动有益健康的全球建议》、中国的《全民健身指南》、美国的《美国人身体活动指南》建议基本一致，本书现摘要部分内容供读者参考。想深入了解的读者可以查阅原文或者原书，我们的感觉是《关于身体活动有益健康的全球建议》最简洁，可由世界卫生组织网站下载；中国《全民健身指南》提供的方案最详细，可以购买纸质图书；《美国人身体活动指南》第二版提供的证据最详细，可由https://health.gov/paguidelines/second-edition/下载。

□ 成年人年龄组建议

《关于身体活动有益健康的全球建议》对成年人（18～64岁年龄组）的主要建议摘要如下。

18～64岁成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少进行75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合（活动量1）。

为获得更多的健康效益，成年人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合（活动量2）。

每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

说明

1.身体活动包括在日常生活中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

2.涉及的部分名词解释如下。

强度（完成活动的用力程度）：指进行某项活动或锻炼时所需付出力量的大小。

中等强度身体活动：就绝对强度而言，中等强度身体活动指强度为静息强度的3.0～5.9倍的身体活动。就个体能力的相对强度而言，中等强度身体活动通常为0～10级量表中的5级或6级。

《美国人身体活动指南》第二版提供了更简易的参考标准，进行中等强度身体活动时可以交谈，但不能唱歌。

典型的中等强度活动有打网球（双打）、休闲式游泳、骑车（速度低于16千米/小时）、瑜伽、跳舞、一般庭院工作、打扫院子等。

高强度身体活动：就绝对强度而言，高强度身体活动指强度为成年人静息强度的6倍及以上或为儿童和青少年静息强度的7倍及以上的身体活动。就个体能力的相对强度而言，高强度身体活动通常为0～10级量表中的7级或8级。

《美国人身体活动指南》第二版提供了更简易的参考标准，高强度身体活动时无法语言交谈，说不了几个词就得停下来呼吸。

典型的高强度活动有跑步、游泳、网球（单打）、骑自行车（速度超过16千米/小时）、充满活力的舞蹈、徒步上楼或负重上楼、重体力工作（挖掘、铲雪）、健美操、跆拳道等。

有氧身体活动：有氧活动，又称耐力活动，可以增进心肺功能，如快走、跑步、骑车、跳绳和游泳等。

3.在“活动量1”基础上继续增加运动量可获得更多的健康效益，但超过“活动量2”后继续增加运动量，效果会变得很小，且会增加受伤的风险。(www.chuimin.cn)

4.对于那些身体活动水平较高的人群，不鼓励降低现有身体活动水平的目标。

5.上述建议是根据如下证据编制的。

1 通常每周150分钟中等及以上强度的有氧身体活动即可使患冠心病、卒中、高血压等与心肺有关的疾病的风险降低。

2 每周150分钟中等到高强度有氧身体活动可显著减少患代谢功能疾病（2型糖尿病、代谢综合征）的风险。

3 每天30～60分钟的中等到高强度有氧身体活动可降低患乳腺癌和结肠癌的风险。

4 有研究表明，一般人每周150分钟以上的有氧身体活动可以保持健康体重。

5 负重的耐力和抗阻力形式的身体活动（如运动训练）可以有效促进骨密度的增加。

6.《美国人身体活动指南》第二版于2018年编制，比世界卫生组织的《关于身体活动有益健康的全球建议》晚了8年，提供了更多有关身体活动与健康的调研数据，这些调研数据也支持《关于身体活动有益健康的全球建议》。

另外，《美国人身体活动指南》第二版还列出了上述活动建议有利身体健康的更多证据。

1 可以在短期产生立竿见影的效果，一次身体活动就可以减少焦虑、降低血压、提高睡眠质量、增强胰岛素敏感性。

2 此外，身体活动有益于一些疾病的改善，包括减轻关节炎疼痛、减缓高血压或2型糖尿病的病情进展、减轻焦虑和抑郁症状，改善阿尔茨海默症、多发性硬化症、多动症和帕金森病患者的认知水平。

7.《关于身体活动有益健康的全球建议》以及《美国人身体活动指南》第一版均建议“有氧身体活动应该每次至少持续10分钟”，但《美国人身体活动指南》第二版删除了相应建议，该版首次提出，只要做到“多活动、少坐着”，就能改善健康，新的科学证据表明，每个人不管在何时、何地以什么样的方式动起来，仅仅是动起来，就能显著改善自己的健康状况。

8.中国《全民健身指南》对成年人的建议与上述建议基本一致，只是增加了“牵拉练习运动前后做”的细节建议。

□ 未成年人和老年人的建议

《关于身体活动有益健康的全球建议》对儿童、青少年和老年人的部分建议摘要如下。

儿童和青少年的身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。

为增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少患慢性非传染性疾病的风险，建议如下。

5～17岁儿童和青少年应每天累计至少有60分钟中等到高强度身体活动。

大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益。

大多数日常身体活动应该是有氧身体活动。同时，每周至少进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

65岁及以上老年人的身体活动包括家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如仍从事工作）、家务劳动、玩耍游戏、体育运动或有计划的锻炼。

为增进心肺、肌肉、骨骼等的健康，减少患慢性非传染性疾病、抑郁症以及认知功能下降等风险，建议如下。

老年人每周至少进行150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动或中等和高强度两种活动相当量的组合。

为获得更多的健康效益，老年人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。