肥胖控制：营养与规律运动的关键

2023-11-23 理论教育版权反馈

【摘要】：针对超重问题，专家给出的建议是：营养：控制饮食热量，尤其要减少脂肪的摄入。肥胖其实更应该被当作是一种慢性病，如果高血压和糖尿病患者被要求终身服药，那我们同样要求肥胖的人也要“终身治疗”。上述第一个例子可以解读为肥胖的预防，第二个例子则解读为获得苗条后的维持。¤规律性运动对于肥胖的预防、减重成功后的保持效果卓著。

针对超重问题，专家给出的建议是：

营养：控制饮食热量，尤其要减少脂肪的摄入。

睡眠：充足的睡眠。

心理：平和的心态。

运动：有规律的运动。

体重问题其实就是热量的问题。如果我们吃得多，动得少，热量就以体重的形式留存下来；反过来如果我们吃得少，动得多，体重就以热量的形式耗散出去。

按照理论来分析，减肥很简单，但实际操作起来却十分困难。只有3%～5%的减肥成功者在多年后还保持苗条，大多数人的体重都又回到原样。分析认为可能是大家把减肥当成急性病在看待，因此会在“治疗”结束后回到先前的生活方式所造成。肥胖其实更应该被当作是一种慢性病，如果高血压和糖尿病患者被要求终身服药，那我们同样要求肥胖的人也要“终身治疗”。

很多人用节食来控制体重，因为它确有速效，但人们却困惑每每节食之后体重的反弹。原来相信节食减肥有效的人是把复杂问题简单化了，人体并不是热水袋，往里面灌水（热量）少它就会瘪。人体更像是个手机，低电量的时候会切换到省电模式——即在饥饿状态下人的静息状态的新陈代谢（resting metabolic rate，RMR）也会下降，消耗开始变少，一旦食物恢复丰盛，身体会为了预防未来的“灾荒”而存贮更多的热量，这就造成了体重的反弹。

此外，节食也只是减了重，未必减了肥。一般来说，人体消耗能量的顺序是：糖、蛋白质（肌肉）、脂肪，在节食的条件下肌肉一定先于脂肪被燃烧掉，这样下来，人们的体脂率不降反升，而肌肉减少又埋下了新的隐患（详情见本书第五章“消瘦和少肌症”）。

节食的问题还不仅于此。少吃意味着摄入的蛋白质、维生素、矿物质会相应减少，营养不足带来的内分泌失调、抵抗力下降等会更加麻烦。忍饥挨饿还会导致胃炎、胃溃疡、胆结石等问题。

事实上，减肥不一定要在“挨饿”上死磕，吃对东西才是重中之重。舍弃各类甜食（如冰激凌、蛋糕），远离红肉（如猪肉等），把胃的空间留给水果、蔬菜、谷物，还有白肉（如鸡肉、鱼肉）……结果会好太多。

接下来我们说运动。

如果说限制热量摄入是“节源”的话，那么运动就是“开流”了。

美国癌症研究所对79000人进行了为期10年的研究，发现那些每周进行1～3小时身体锻炼或4小时行走的人，比不参加运动的人能更好地控制体重的增加。

匹兹堡大学和科罗拉多大学进行的全国调查，寻找那些减肥30磅（约15千克）以上且保持1年以上的人士，发现94%的减肥成功者是以提高运动水平来完成这个任务的，最多的运动形式是步行。(www.chuimin.cn)

我们把肥胖的治疗分为三个阶段——预防、减重、维持。上述第一个例子可以解读为肥胖的预防，第二个例子则解读为获得苗条后的维持。而我们需要接受的事实是，众人最关心的减重这个阶段，并不能通过运动达到速效。

我们通过人体热量消耗饼图（图3—10）可以了解到，运动所占能耗的比例连三成都不到，而且运动到一定的程度或者时间之后，耗能的性价比还会下降。真正的能耗大户是人静息状态的消耗，即我们睡觉、坐着的时候的能量消耗。那么难道是这个大户帮助我们减重的吗？

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图3—10　热量消耗途径

有一种理论就是杠上了这个大户，该说法认为只要把静息代谢率（RMR）提高了，人的功耗就高，人就越不容易胖。这听起来真是有说服力。市面上的推崇的高强度间歇训练法（HIIT）、增肌训练也都是这么宣扬的。总之，运动提高了新陈代谢率，把你变成了小火炉，就算你在休息的时候热量燃烧得也比普通人多。

遗憾的是，尽管这个说法也是在鼓吹运动的好处，我们也不能照单全收。提高静息代谢率的说法存在争议。不少研究都表明，RMR其实挺顽固的，经常运动的人比不运动的人也高不了多少。

因此答案还是非常淳朴的——既然RMR是难以撼动的，而消化食物的能耗又不太可能出现大的波动，那么减重成功还是应该归功于耗能不到三成的体育活动。不要小看这样的热量消耗，只要保持热量盈余是负值（消耗热量＞摄入热量），日积月累，必能获得成效。此外，我们也不希望减重的朋友出现体重跳水，过分的体重下降被认为会带来隐患，每周1%的体重下降才是可取的。

最后，运动的意义还在于防止了糖尿病、高血压、冠心病等肥胖相关慢性病的发生，改进了肥胖者的心理状态，且对饮食控制的维持也有良性的反馈。

小贴士

¤运动不能快速减重，运动减重是个长期的过程。

¤节食可以快速减重，但不安全。

¤规律性运动对于肥胖的预防、减重成功后的保持效果卓著。

¤运动类型为：每天持续30分钟以上的中等量有氧运动（60%～80%最大心率）。肥胖者跑步可能对膝盖造成过大压力，故不主张慢跑或者跑步时控制跑量，推荐快走、游泳、骑脚踏车、划船等。

肥胖控制：营养与规律运动的关键

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