如何正确进行立位和卧位的拉伸方法？

2023-11-21 理论教育版权反馈

【摘要】：从拉伸的方式来说，拉伸可分为立位拉伸方法和卧位拉伸方法。立位拉伸方法是指站着拉伸的方法；卧位拉伸方法是指躺在床上或长椅上的拉伸方法。（一）立位拉伸方法立位拉伸方法可拉松肩胛部、肩周围、背部及其相应部位的肌腱、韧带，有利于肩颈痛、肩周炎、背痛等病的治疗。

从拉伸的方式来说，拉伸可分为立位拉伸方法和卧位拉伸方法。立位拉伸方法是指站着拉伸的方法；卧位拉伸方法是指躺在床上或长椅上的拉伸方法。

（一）立位拉伸方法

立位拉伸方法（图6-9）可拉松肩胛部、肩周围、背部及其相应部位的肌腱、韧带，有利于肩颈痛、肩周炎、背痛等病的治疗。一般来说，立位拉伸方法主要依赖运动器械来进行，具体步骤如下：

1．先选定一个高度合适的框架，举起双手，尽量展开双臂，按住框架上方的两个角。

2．一脚在前，另一脚在后，站弓步，腿尽量伸直。

3．身体要与框架保持平行，抬头，平视前方。

4．保持这个姿势3分钟，换一条腿站弓步，也站立3分钟。可多次重复这个动作，但不宜使身体过于劳累。

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图6-9　立位拉伸法训练

（二）卧位拉伸方法(www.chuimin.cn)

卧位拉伸方法（图6-10）主要用于拉伸腰至大腿膝后的肌腱，拉松大腿内侧韧带及大腿背侧韧带，也有助于拉松髋部的关节，所以卧位拉伸方法又称卧位松髄法。一般来说，卧位拉伸方法要依靠椅子、茶几或床来进行，具体步骤如下。

1．将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放在近墙边或门框处。

2．坐在靠墙边或门框的椅子上，臀部尽量移至椅子的边缘。

3．仰卧，将一条腿伸直倚在墙或门框上，另一条腿屈膝，让其垂直落地，尽量触及地面，无法触及地面时可用书本等物垫在脚下。

4．仰卧时，双手举起平放在椅子上，其间垂直落地的腿亦可做踏单车姿势摆动，有利于放松髄部的关节。

5．保持这个姿势10分钟，再依上述方法，左右脚交换，再做10分钟。

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图6-10　卧位拉伸法训练