大学生羽毛球教程-上肢力量练习及重要性

2025-09-30 理论教育版权反馈

【摘要】：上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，给予对方以威胁。上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。常用的上肢专项力量练习方法：1.挥羽毛球拍。（一）下肢力量练习羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。（二）腹、背肌力量练习腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。

上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，给予对方以威胁。

上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。

常用的上肢一般力量练习方法：

1.持哑铃练习。

a.两臂侧平举。

b.俯立侧平举。

c.两臂交替向上举。

d.正、反握前臂屈伸。

e.手腕屈伸。

2.单杠引体向上。

3.俯卧撑、指卧撑。

4.双杠支撑臂屈伸。

5.杠铃各种练习。

a.连续向前上方挺举。

b.颈后屈臂向上举。

c.正、反握前臂屈伸。

d.手腕屈伸。

6.正、反握缠重锤（或用握力器代替）。

常用的上肢专项力量练习方法：

1.挥羽毛球拍。按照羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

2.挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

3.持哑铃练习，具体方法同上。

（一）下肢力量练习

羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位，骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿及足部（踝关节）。

常用的下肢一般力量练习方法：

1.侧踢腿。(https://www.chuimin.cn)

2.悬垂举腿。

3.徒手半蹲、深蹲起。

4.负重半蹲、深蹲起。

5.徒手及负重提踵。

6.跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7.蛙式跳。

常用的下肢专项力量练习方法：

1.半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。

2.两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

3.双脚十字蹬跳。双脚并拢，按照十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4.两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

5.沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。

6.负重练习。以上所介绍的各种练习方法都可以身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习。

（二）腹、背肌力量练习

腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、背肌力量。

腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。

常用的腹、背肌力量练习方法：

1.徒手或负重仰卧起坐。

2.凳上徒手或负重仰卧起坐。

3.静力腹肌和背肌。

4.徒手或负重俯卧体后屈。

5.凳上徒手或负重俯卧体后屈。

6.仰卧折体（两头起）。

7.凳上仰卧体侧屈。

8.徒手或负重转体。

大学生羽毛球教程-上肢力量练习及重要性

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