赶走考试焦虑，掌握心理妙招！

2023-08-08 理论教育版权反馈

【摘要】：考试焦虑是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张。但过度的考试紧张则导致考试焦虑，影响考场表现，并波及身心健康。研究发现，女生患严重考试焦虑的数量是男生的二倍。

二、赶走考试焦虑

面对考试，适当的紧张情绪可以有效的保障考生的思维敏捷性，使他们更好的发挥出应有的水平。但是，如果考前过于焦虑，甚至因此出现了一系列身体不适的症状，如腹泻、失眠等，就应当得到重视了。

考试焦虑是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张。心理学认为，心理紧张水平与活动效果呈倒“U”字曲线关系。紧张水平过低和过高，都会影响成绩。适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则导致考试焦虑，影响考场表现，并波及身心健康。研究发现，女生患严重考试焦虑的数量是男生的二倍。

下面介绍一些心理咨询中常涉及的调节方法，帮助同学调整应试过程中的焦虑状态，尽可能以最佳心态迎接考试。

考场应急方法

1.钩手钩拉法：双手弯成钩状互拉，拉紧放松，再拉紧再放松，如此反复几次，情绪就会逐渐放松。

2.见缝插针法：抓住考试中的空余时间，什么也不要想，只要记住收缩腹部，同时扭动身体，打哈欠，连续做几次，就能收到自我放松的效果。

3.呼吸放松法：运用深呼吸法要注意两个要领：一是缓慢地、有节奏地吸气，缓慢有节奏地呼气。二是吸气后停1～2秒钟再呼出。在呼出气时，立刻感受肌肉的放松状态。

长效自我调节法

以上这些短平快的方法，只是对症处理，可能只是暂时消除焦虑紧张。但如果一个考生失去了信心，那么可能上面的方法作用就不大了。对此，可以尝试使用下面的方法：

1.心理暗示法。根据自己的实际情况定一个适合自己的考试目标，把成功的标准与这个目标相联系。以此为前提，暗示自己：“我平常知识学得扎实，考试会成功的”，“我对自己做什么很有信心”，“我感到比较轻松”等。这样方能把情绪调至最佳。也可以伴随深呼吸去排除杂念，并心中默念“我有把握考出我的最好水平”、“我没有什么问题”、“我已经平静了”，反复几次可能会立时换来自信。

2.宣泄法。通过活动、锻炼、听音乐让自己的心理压力下降。把自己的担忧、焦虑倾诉给自己的好友、父母等，不要闷在心里自己细嚼慢咽。在讲述的过程中，你可能就会发现自己的担忧和焦虑减轻很多。但宣泄也要注意，不能完全把对问题的解决依赖于别人，这样反而会削弱自己的斗志。

3.饮食疗法。饮食调节是重要的减压手段之一，如避免饮用含咖啡因的饮料，因为咖啡因可以刺激中枢神经系统；烟中的尼古丁也同样具有刺激性；酒精性饮料可能会使人深刻放松，但之后会产生反弹性的刺激性效应；避免食用人参，其含有刺激剂；刺五加有助于保持头脑的清醒，同时可缓解压力。压力会导致体内缺乏VC、VE、B族维生素和镁，因此适当补充这些维生素和矿物质是有益的；适度多饮水；避免含糖量很高的食品，如果汁，干果等。

赶走考试焦虑，掌握心理妙招！

相关推荐