1．站立位，一手扶住固定物，双脚站立不动，身体和头向反方向扭转，在拉伸肩膀的同时尽力使胸部向前挺，这有利于胸大肌的拉伸。保持胸部和头部挺直，双膝微屈。上半身缓缓向前移，直到肩部和胸部有舒适的拉伸感觉，保持15秒。双手扶住椅背或桌子边缘，上身慢慢由髋部下压，至胸部感觉有舒适的拉伸感，保持15秒。继续握住毛巾将手臂置于身后，直到胸部有舒适的拉伸感觉，保持姿势10秒。此动作能够同时拉伸肩部及胸部肌肉。......
2023-11-21
动力与静止拉伸方法，体育健身果效
【摘要】：拉伸一般有两种常见的方法，一种是静止拉伸，一种是动力拉伸。静止拉伸方法与动力拉伸方法交替使用，可以提高练习的效果。（一）静止拉伸方法静止拉伸也称为被动拉伸，是指肌肉被拉伸到它可以自如行动的状态，并保持在那个状态一定的时间。随着拉伸动作缓缓收缩腹部肌肉，保持轻松拉伸5秒～15秒。在拉伸张力逐渐消失以后，缓缓加大拉伸幅度，强化拉伸的感觉。图6-7金鸡独立，拉伸股四头肌训练3．仰躺于地，拉伸腿筋。
拉伸一般有两种常见的方法，一种是静止拉伸，一种是动力拉伸。静力性拉伸就是说相对静止地进行拉伸，对韧带进行拉伸，并且要持续一定的时间，让肌肉和韧带拉长，保持一段时间静止，让韧带有充分的时间保持拉伸状态；动力拉伸就是反复地振压拉伸，加大身体，肢体的动作幅度。
静止拉伸方法与动力拉伸方法交替使用，可以提高练习的效果。
（一）静止拉伸方法
静止拉伸也称为被动拉伸，是指肌肉被拉伸到它可以自如行动的状态，并保持在那个状态一定的时间。静止拉伸可以渐渐地到达合适部位，身体可以保持每一个拉伸动作大概10秒～30秒。静止拉伸更适合在缓和阶段来做，也可以在热身阶段做一些轻的静止拉伸。
下面介绍一些简单的静止拉伸方法。
1．小腿肚拉伸（图6-2）。用前臂支撑在墙上，然后身体前倾，前额贴在手背上；一条腿屈膝，向墙面靠近；另一条腿绷直保持脚掌平贴地面且脚尖指向正前方或稍向内。接下来，脚的位置不变，慢慢将髋部向前移动，同时保持后面的腿绷直、脚掌平贴地面。此时，小腿肚肌肉会产生舒适的拉伸感，保持拉伸5秒～10秒。相反方向进行同样的拉伸动作。
图6-2 小腿肚拉伸训练
2．坐位腹股沟拉伸（图6-3）。坐在地板上，双脚合十，双手钩住脚趾前端；上身由髄部开始慢慢前倾，直到腹股沟处感觉到轻微的拉伸。随着拉伸动作缓缓收缩腹部肌肉，保持轻松拉伸5秒～15秒。如果感觉很舒适，可以慢慢将肘部放在小腿外侧，这样能帮助你保持稳定和平衡。在拉伸张力逐渐消失以后，缓缓加大拉伸幅度，强化拉伸的感觉。如果感觉疼痛就停止在这里，保持姿势15秒，然后缓缓放松下来。拉伸时要注意：①保持静止状态的姿势时，缓慢而有节奏地呼吸；②下颌和肩膀放松；③从髄部开始前倾，腰部保持平直，两眼正视前方。
图6-3 坐位腹股沟拉伸
3．拉伸大腿后腱和腰部。接坐位腹股沟拉伸的动作，左腿保持弯曲，右腿伸直，左脚脚底贴住右大腿内侧。注意腿部不要让膝盖锁住，应该保持一条腿伸直另一条腿弯曲的姿势。由髄部开始前倾并呼气，直到产生轻微的拉伸感，保持这个姿势5～15秒，缓慢而有节奏地呼吸。然后，进行相反方向的练习。
4．仰卧位腹股沟拉伸。仰面躺在地板上，双脚合十，两膝盖自然分开，放松髄部。由于重力作用腹股沟会产生轻微的拉伸感，保持姿势40秒，深呼吸。需要注意的是，这个动作是很舒适的，不应有任何的疼痛和紧张感。
5．伸长拉伸（图6-4）。卧位慢慢伸直两腿，双臂伸过头顶，双手伸展，脚趾绷直。保持这个姿势5秒，然后放松。重复上述动作3次，每次拉伸时微微收缩腹部肌肉，从而起到瘦肚子的作用。这个动作既拉伸了手臂、肩膀、脊椎、腹部的肌肉，也拉伸了胸部、双脚和脚踝的肌肉。
图6-4 伸长拉伸训练
6．腰部和大腿后部的拉伸（图6-5）。卧位慢慢伸直两腿，一条腿屈膝慢慢向胸部拉动，直到能够感觉到轻松拉伸，保持这个姿势30秒，拉伸时要保持呼吸通畅。(www.chuimin.cn)
图6-5 腰部和大腿后部的拉伸训练
（二）动力拉伸方法
动力拉伸也被称为主动式拉伸，它是指通过一些动作拉伸肌肉，它把一些快动作变成了特别的拉伸动作。轻微动力拉伸运动是人们做运动前进行热身的重要内容，热身活动过程中的动力拉伸应该与要做的健身或运动相符合。
下面介绍一些简单的动力拉伸方法：
1．单腿跪地，动力拉伸（图6-6）。将右脚向前跨出，左膝跪在瑜伽垫上或者地板上，右膝呈90°（右膝膝盖不要超过前脚趾）；保持注意力集中，深吸气，将肚脐吸向脊椎，上提胸廓，臀部微微向前，在呼气的时候左脚尖点地。保持这个姿势，数到3，然后放松。重复整个过程5次，然后相反方向做同样的动作。
图6-6 单腿跪地，动力拉伸训练
2．金鸡独立，拉伸股四头肌（图6-7）。用弹力带将左脚拉住，右手前伸，单腿独立（注意：左手掌心向外，这将保证肩部呈开放姿势）。保持膝部对齐，调动腹肌，将肚脐吸向脊椎，将尾椎微微向下压。在呼气的时候，将左臂向正对方向推出。保持这个姿势，呼吸3次。然后，相反方向做同样的动作。
图6-7 金鸡独立，拉伸股四头肌训练
3．仰躺于地，拉伸腿筋（图6-8）。用弹力带拉住右脚并尽可能伸展腿部，保持这个姿势，呼吸3次。将注意力集中在两腿的股四头肌上，将足跟指向天花板。重复整个过程5次，然后，相反方向做同样动作。
图6-8 仰躺于地，拉伸腿筋训练
4．脚掌相对，腰板挺直。取坐位，两只脚掌相对，将脚跟尽量靠近会阴部位。背靠墙壁，腰背挺直。深呼吸，想象自己的尾椎一节一节地往上挺直。保持这个姿势10秒～15秒，深呼吸10次。
有关体育与健身的文章
- 详细阅读
-
跑步训练方法：体育与健身详细阅读
起跑器安装的方法有“普通式”“拉长式”两种。“预备”姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中。当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地，第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬，前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。第一棒运动员起跑时，需一手持棒，采用蹲踞式起跑。......
2023-11-21
-
拉伸脚踝和脚掌，预防拉伤，体育与健身指南详细阅读
2．坐位，用手指将脚趾轻轻向身体方向拉动，以拉伸双脚脚背和脚趾的韧带。7．主要拉伸跟腱和脚踝肌肉，左脚向前迈一步，脚跟着地，脚掌向上靠向墙壁或较平整的固定物。这个动作同时还能够拉伸脚底和脚趾。要求动作轻柔，感受脚踝的转动，拉伸脚踝肌肉，预防脚踝的拉伤。......
2023-11-21
-
跳跃运动的训练方法－体育与健身详细阅读
在跨越式跳高的发展过程中，还派生出转体跨式和挺身跨越式，身跨越式又称为半剪式。跨越式跳高由助跑、起跳、腾空过杆、落地等紧密衔接的四个部分组成。（二）背越式跳高跳高技术种类较多，目前较为常用的是背越式跳高技术。1．助跑背越式跳高的助跑分直线跑和弧线跑两个阶段。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。......
2023-11-21
-
武术运动的训练方法-体育与健身详细阅读
武术运动中的一些项目，由于它的固有特点和在练习中内外结合、神形兼备的方法，能产生良好的医疗效果，在全民健身运动中，是深受广大人民群众喜爱的项目。武术按其运动形式可分为套路运动和搏斗运动。套路运动是武术动作以守攻进退、动静疾徐、刚柔虚实等矛盾运动的变化规律编成的整套练习形式，主要内容包括拳术、器械、对练、集体表演。搏斗运动是两人在一定条件下，按照一定的规则进行的对抗练习形式。......
2023-11-21
-
灵敏素质训练方法-体育与健身详细阅读
（一）灵敏素质的基本训练方法1．在跑、跳中做迅速改变方向的各种躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体训练等。10．限定完成动作空间如缩小球类运动场地的训练。16．制造非常规的训练条件改变训练场地条件。（二）灵敏素质的具体训练方法发展灵敏素质的途径主要包括徒手体能训练、器械体能训练、组合体能训练和游戏等。......
2023-11-21
-
体育与健身：健身与体能训练的关系详细阅读
（二）健身与体能训练一个人要去健身，首先应有比较好的身体素质，这样才能在健身过程中取得是事半功倍的效果。因此，健身一开始时，通常会对健身者进行一定的体能训练，以确保健身活动的顺利进行。也就是说，健身与体能训练之间存在相辅相成的关系。......
2023-11-21
-
速度素质训练方法：提升体育与健身详细阅读
速度素质训练包括反应速度训练、动作速度训练和位移速度训练，下面从这三个方面对速度素质训练的基本方法进行分析。在运动中，反应速度最终须通过某一部分肌肉工作的形式反映出来。缩短选择动作反应时间，提高反应速度，需要练习者能够巧妙地利用对手可能发出动作的“潜伏信息”。这种潜伏信息是从观察对手的面部表情、身体姿势、准备动作等得来的。......
2023-11-21
相关推荐