实用健身方法：自制单杠练法，有效锻炼胸肌和腹肌

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：自制单杠健身的方法有：1．翻上。双臂弯曲，身体下降时，胸肌要充分伸展。此外，还可以用窄握单杠做这个练习，做法一样，但对发展胸肌下半部和胸肌外部有明显效果。两手正握，尽量宽握单杠，身体自然悬垂，两小腿交叠；然后双臂用力屈，将身体向上引，直至下颌超出杠面。两手正握单杠，握距与肩同宽，身体自然悬垂；然后做收腹举腿动作，腿举至接近或靠上杠面。6．单杠悬垂屈体绕环。

找一根结实的铁棍、铁管或质地好的木棍，粗细以自己手能握实、拇指与食指能交叠为准，长度可视材料而定，但不得少于150厘米。然后将单杠两端绑牢或焊接在木桩、铁柱或水泥桩上，高度可以视练习项目而定。要注意的是选的材料一定要结实，装配要牢固，并且要经常检查，以免发生伤害事故。自制单杠健身的方法有：

1．翻上。两手正握单杠（拳眼相对），一腿站立，另一腿后举；然后后举腿快速向前后上方摆起，站立腿随即用力蹬地与摆动腿并拢；同时双手屈臂用力引体，肩向后倒，腹部靠杠面，当身体翻转至杠上水平位时，两腿制动，抬头挺胸，翻腕撑杠成杠上支撑姿势。这个练习不仅能发展肩带及腰腹部力量，还能培养练习者适应回转能力以及在翻转过程中控制身体平衡和姿势的能力。腿经前向后上方摆动时，应屈臂引体，不能伸直两臂不引体。两腿举过杠面即抬头挺胸，否则不能完成翻上动作。

2．宽握单杠双臂屈伸。背对低单杠，跳上呈背向支撑，两手正握（拳眼相对），握距要宽于肩；然后由臀部紧靠杠面开始，两臂慢慢弯曲，使身体下降至最低限度时，用力伸直，使身体恢复原背后支撑姿势。这个练习主要发展胸肌上半部力量。练习时，每组做6～8次，做4～6组。双臂弯曲，身体下降时，胸肌要充分伸展。整个动作稍慢。此外，还可以用窄握单杠做这个练习，做法一样，但对发展胸肌下半部和胸肌外部有明显效果。

3．宽握单杠颈后引体向上。两手正握单杠呈悬垂，握距是自己肩宽的一倍；然后引体向上，直至颈部靠近杠面再还原悬垂姿势。这个练习主要发展背阔肌和三角肌的力量。练习时，每组做6～8次，做4～6组。要尽可能加宽握距以加大三角肌的负担。还原动作要慢。不能借助摆动身体的力量来做。(www.chuimin.cn)

4．宽握单杠引体向上。两手正握，尽量宽握单杠，身体自然悬垂，两小腿交叠；然后双臂用力屈，将身体向上引，直至下颌超出杠面。这个练习主要发展三角肌群力量。练习时每组做6～8次，做4～6组。引体时，不能借助振浪和摆动助力引体。还原时稍慢，并伸直手臂。

5．悬垂举腿。两手正握单杠，握距与肩同宽，身体自然悬垂；然后做收腹举腿动作，腿举至接近或靠上杠面。稍停后控制速度还原重做。这个练习主要发展腹肌力量。练习时，每组做8～10次，做4组。以后逐渐增加到每组15次左右。做动作时，节奏稍慢，不得摆动助力。

6．单杠悬垂屈体绕环。两手反握杠，握距稍宽于肩，身体自然悬垂。然后慢慢收腹向上举腿经两臂间穿过直至向后成屈体悬垂，稍停后再复原悬垂姿势。这个练习主要发展腹肌和肩带肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4组。在做动作过程中，两臂要始终伸直，不能借助屈臂的力量。向后屈体悬垂时身体应尽量下落。

实用健身方法：自制单杠练法，有效锻炼胸肌和腹肌

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