体育锻炼计划制定方法

2023-11-01 理论教育版权反馈

【摘要】：锻炼计划是指根据个人身体情况，实施科学的系统锻炼方案的理论规划。这种方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查全过程。（一）健康诊断和体力测定健康诊断和体力测定是锻炼计划的基础依据。在了解参加者的一般身体情况及有无运动禁忌症之后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。并应定期进行运动效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼效果。

锻炼计划是指根据个人身体情况，实施科学的系统锻炼方案的理论规划。这种方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查全过程。

（一）健康诊断和体力测定

健康诊断和体力测定是锻炼计划的基础依据。在了解参加者的一般身体情况及有无运动禁忌症之后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。体力测定是确定运动的强度和锻炼效果的检验依据。一般可采用库珀的12分钟跑等进行测定。

（二）制定锻炼计划

锻炼计划的内容包括确定目标、选择运动项目与锻炼内容、确定运动强度、确定运动时间、确定运动频率。

1.确定目标

首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼具体任务和指标订得切合实际。如在校学生完成《国家体育锻炼标准》（下称《标准》）测验安排为：第一阶段，提高身体素质，部分达到《标准》及格级为目的；第二阶段，进一步提高身体素质，以全部达到《标准》五类项目及格级为目的；第三阶段，全面提高身体素质，以努力提高《标准》等级为目的。

2.选择运动项目与锻炼内容

锻炼内容的选配，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点以及学校体育环境、季节气候条件等来安排。注意体育课与课外体育锻炼内容相结合，锻炼兴趣与实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长的体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己的弱项和不足，使锻炼具有全面性和实效性，同时要把《国家体育锻炼标准》规定的项目作为身体锻炼的重要内容。

3.确定运动强度

运动强度确定得是否合理直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般以运动中的心率作为量化的标准。

4.确定运动时间

在锻炼时间的安排上，应按学校的作息制度（早操、课间操、课外活动）确定自己的锻炼时间。每次运动时间不能少于5分钟，一般在15～60分钟为宜。时间短，运动强度应大，相反时间长则运动强度应小，可随个人情况而定。

5.确定运动频率(www.chuimin.cn)

每周锻炼次数一般能坚持3次以上就能收到明显的效果。每天坚持锻炼效果最佳，而力量锻炼隔天一次效果较好。

（三）锻炼计划的实施与检验

实施锻炼计划的锻炼实践，必须遵循体育锻炼的一般原则：一方面应严格按照锻炼计划、计划预定的目标进行锻炼；另一方面则应根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能取得良好的效果。并应定期进行运动效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼效果。

（四）锻炼计划格式

姓名： ________ 性别：_____

锻炼目的及要求：________________

安静时心率： ____________ 次/分