高血脂自我康复全书：抖掉多余血脂

第九章　加强运动“，抖掉”多余血脂

不宜或慎做运动的群体

长期规律的运动对血脂有调节作用，但不是所有的高脂血症患者都适合运动，如果存在下面问题，应禁止运动或慎做运动。

高脂血症患者合并下列疾病时禁止运动：

（1）急性心肌梗塞急性期。

（2）不稳定型心绞痛。

（3）充血性心力衰竭。

（4）严重的室性和室上性心律失常。

（5）重度高血压。

（6）严重糖尿病。

（7）肝、肾功能不全。

高脂血症患者合并下列疾病时应尽量减少运动量，并在医疗监护下进行运动：

（1）频发室性早搏和心房颤动。

（2）室壁瘤。

（3）肥厚型梗阻性心肌病、扩张型心肌病和明显的心脏肥大。

（4）未能控制的糖尿病。

（5）甲状腺功能亢进。

（6）肝、肾功能损害。

此外，高脂血症患者合并完全性房室传导阻滞、左束支传导阻滞、安装固定频率起搏器、劳力型心绞痛、严重贫血、严重肥胖以及应用洋地黄或β-受体阻滞剂等药物时也应该谨慎地进行运动。

每天进行30分钟以上的有氧运动

不要以为食物、药物是降低血脂、改善症状的唯一方法，有氧运动配合食物调养也是降脂的好方法。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

长期坚持有氧运动能增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。在这里打一个比方，燃烧汽油离不开氧气，氧气是通过发动机运作产生并输送的。同样，人体在运动时也需要燃烧“燃料”——糖类、脂肪和蛋白质，这些“燃料”都储存在细胞中，想要充分燃烧，必须为细胞提供充足的氧气。

有氧运动能够满足糖类、脂肪和蛋白质的“助燃”条件。

（1）在进行有氧运动时，氧气需求量增加，呼吸次数比正常更多，肺部的收张程度也较大。为保证运动的持续性以及肌肉长时间收缩，心肺必须努力地供应氧气分给肌肉，从而为细胞提供充足的氧气。

（2）在人体用口腔呼吸时，空气中的氧气还会通过肺泡进入血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，也为燃烧糖类、蛋白质和脂肪提供动力。

（3）有氧运动能提高高密度脂蛋白胆固醇受体的基因表达水平，降低低密度脂蛋白胆固醇水平，使高密度脂蛋白胆固醇水平上升，促进脂质代谢。

想要有氧运动发挥作用，在锻炼的时间上应当保持30分钟以上，最长不超过60分钟。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，如果没能填补时间差，氧气就无法溶入细胞中，运动就变成无氧运动。只有当运动时间足够长，才能使氧气与细胞充分溶合，使身体内的葡萄糖得到充分的“燃烧”，从而转化为新的能量。

运动，从生活点滴做起

青少年的时间大部分在学校里，老年人退休在家中，时间都比较充裕，可以保证最基本的体育锻炼。但对于上班族来说，无法每天都能抽出专门时间运动。其实运动无所不在，只要学会合理利用时间，同样能起到健身的效果。

1晨起时

早晨醒来，先别忙着起床，揉一揉眼睛，擦一擦脸，伸个懒腰，活动一下四肢。

步骤一：平躺在床上，双脚并拢慢慢抬起，一直到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不能弯曲，肩膀与胳膊不可用力）：在双腿离床面30厘米处停下来，保持这个姿势1分钟以上，然后放回床上。此动作反复做10次。也可抬腿的同时模仿骑车的动作。

步骤二：双腿并拢向上抬起，直至与身体成垂直角度，同时双臂抬起与双腿平行；脚尖绷直，同时手腕下垂，掌心向下；然后脚背尽量勾起，脚心向上，同时手腕尽量上翘，掌心向上。还原至起始体位体位，反复20次。

2做家务

做家务时有意识地加大动作幅度与力度，也可以起到运动的效果。

（1）擦玻璃。

步骤一：擦玻璃的时候，有意识地加大动作幅度，进行大面积的清洁。

步骤二：擦完上边的玻璃后，不要屈膝，直接弯腰擦下面的部分，尽量增加弯腰、起身的次数，这能使腹肌在擦洗中得到运动。

（2）擦地板。

步骤一：擦地板时，手臂应尽量向前伸，一直伸到身体成瑜伽中的“猫式”姿势，以腹部感到绷紧为宜。

步骤二：再将手臂收回，慢慢起身，直到臀部跪坐在腿上，并将腹部向大腿方向下压。

（3）洗碗。

洗碗的同时可以进行腹式呼吸，即吸气的时候腹部鼓起，呼气的时候再将腹部收缩，如此反复数次，直到腹部发酸为止。如果觉得洗碗时进行腹式呼吸有些困难，那就做一个更简单的运动：将臀部和腹部同时快速地收紧、放松，收紧、放松，共10次；再紧紧地收缩臀部和腹部肌肉，保持10秒钟，放松之后再重复，一直到洗完碗为止。

（4）扫地。

步骤一：扫地时站在原地不动，将上身向前倾60度角，同时缩紧腹部。

步骤二：尽量将身体向前探，注意胳膊不要向前伸，上身有节奏地上下起身、屈身，清扫笤帚能扫到的地面。

步骤三：臀部不动，腰腹部用力将上身向左或向右转，将左右两侧的地面清扫干净。如此重复，直到整个房间都清扫干净。

3外出

利用外出时间快走或骑自行车到达目的地，既环保，又能锻炼身体，何乐而不为？

（1）上下班时间。

例如，早一站下车，然后步行去单位或者回家，或直接骑自行车上下班；如果到几站路程之外的银行或其他场所办事，尽量步行。

（2）带宠物遛弯儿。

每天下班后或者休息时间，带上自己的宠物外出遛弯儿，尽量让宠物在前面快速小跑，自己牵着绳子后面快步紧跟其后。

（3）压马路。

一边交谈一边快走，能够忘掉身体的疲劳，对路程的长短也不会斤斤计较。

（4）外出购物。

去买东西时，不要贪近到附近的超市去买菜，去稍远一点的菜市场买菜。

（5）郊外野游。

利用长假的时间，事先踩好点，约上三五个朋友去郊外“快走”或骑车野游。

（6）等车。

双脚略微分立，全身的重量均匀地压在两脚，重心在双脚间。膝盖弯曲，同时身体慢慢向后倾斜，脚尖离地，此时全身的重量应当在两个脚跟上。保持5秒钟后，身体慢慢向前倾，脚趾紧紧抓地，全身的重量从脚跟转移到脚尖，保持5秒钟。此动作可重复数次。

（7）乘车。

坐位：端正坐好，收紧小腹，双手放在髋部两侧的椅面上，指尖略向外分开。或者双手用力支撑身体，同时收紧臀部肌肉，并将臀部稍稍抬起，保持7秒钟。此动作可重复数次。

站位：上身挺直站好，双手抬起抓住栏杆上的拉手，双腿绷直并拢夹紧。脚跟抬起，将全身重量逐渐由脚掌移至脚尖，身体稍向前倾，保持10秒钟。

4上班间隙

每天坐着工作8个小时以上，亦容易罹患各种慢性病，在工作间隙活动活动身体，就可以让你远离这种危险。

头颈运动：慢慢向右转动头部，使右耳朵尽量靠近右肩膀，此时左颈侧以及上背部肌肉有轻微拉紧感，保持这个姿势20秒，然后将头颈端正，重复相同动作3次。将头向左转，重复相同动作2次。将头转向右侧后后再转至左侧，动作应当缓慢而流畅，来回各转动20次。

腰部扭转：坐在椅子上，双脚平放在地面上，挺胸抬头，左手握着右手。将身体向右后方慢慢地转动，以左侧腰部肌肉有牵拉感为宜，双手抓住椅背，停留15秒钟。将身体转到正面，向左后方慢慢转动，以左侧腰部肌肉有拉扯感为宜，双手抓住椅背，保持这个姿势15秒钟。重复这套动作各10次。

身体上扬：放松站好，左腿向前迈一小步，右腿跪在地上，脚掌绷直。左手叉腰，将右手臂高举头顶，手指自然放松。然后身体、脖颈尽量向后仰，手臂也随身体方向移动，同时眼睛向上看。此时背部应尽量向后弯曲，直至腹部肌肉拉紧为宜。保持这个姿势20秒钟。

虎式前扑：双手握拳，背部微屈，下颌靠紧胸口，腰部放松，臀部向内收，眼睛看着拳头。双拳向上抬，至胸前由拳变掌，将手掌向上托举，背部同时由屈到伸渐渐伸直，挺胸抬头，臀部后翘，两手尽量向前扑。整个动作应当流畅，力度适当。

保持中低等强度运动量

有氧运动有助于降低血脂，但并不是说运动强度越大越好，适当的运动量有助于身体维持在一个平稳的层次上，从而有充分的时间等待氧气进入细胞中，充分燃烧多余热量。如何能更好地掌握运动尺度呢？这里介绍几个要领。

1循序渐进

先制定运动计划，初次锻炼的人先从低强度的运动开始练习，经过一段时间再逐渐向中强度过渡，使身体有一个适应的过程，以免刚开始就进行猛烈的运动使肌肉拉伤。

2运动前的预热

运动中的肌肉拉伤，主要是由于运动前准备活动不充分造成的，尤其在冬季，肌肉和韧带非常脆弱，不预热就进行猛烈的运动，很容易受伤。因此，在运动前宜活动关节韧带，伸拉四肢、腰背，放松身体，然后再从低强度运动强度逐渐进入中等强度运动。

3将锻炼与呼吸结合

有氧运动时，人体对氧气的需求也逐渐增多，因此，在锻炼时应有意识地加深呼吸。想要达到理想的运动效果，掌握正确的呼吸方法也是非常重要的。在锻炼时应注意呼吸节奏与动作的配合，根据不同运动项目要求，有意识地加深呼吸。呼吸应当采用鼻腔或者口鼻混合呼吸的方法。

4随时测量脉搏，保持适当的运动强度

运动时的心率通常会比正常心率要快，健康人运动后的心率（靶心率）一般保持在最大心率（220次/分）的65%～85%，就能够收到最佳的锻炼效果。尤其是高脂血症伴有其他心脑血管疾病患者，在时更应当随时测量脉搏，以保证运动的安全性。目前国际上流行的办法是采用公式来推算靶心率，具体方法如下：靶心率＝（220-年龄）×65%（或85%）。

5自我感觉判断

如果在运动时“面不改色心不跳”，说明运动量远远不够；如果出现明显的心慌、气促、心口发热、头晕汗多，说明运动量太大。最合适的运动量应当是面色微红、周身微热、津津小汗、心跳稍快。

不同年龄、健康状况、运动史中老年人靶心率的参考值（次/分）

6运动后的不适症状

在锻炼后，身体如出现明显不适感觉，而且几天也不能消失，这说明运动量过大，而氧气摄入却不够充分，乳酸等代谢物在体内堆积过多，因此身体才向你提出“抗议”，在下次锻炼时要适当减少运动量。

选对时间运动

“一日之计在于晨”，不少人都将早晨视为运动的最佳时机，认为早晨起来后精神状态最好，能有效提高运动效果。但是，对于高脂血症患者来说，晨起运动并不是带来健康的“天使”，相反，它极有可能成为导致病发的危险因素。

有关医学资料显示，清晨是发生心血管（如冠心病）疾病的高峰时期，这是因为血压是由于血液在血管内流动时，作用于血管壁的压力造成的，而高血脂就是影响血液循环的罪魁祸首之一，因此高脂血症患者往往都伴有高血压等慢性疾病。人体的交感神经兴奋性在早晨相对较高，交感神经兴奋时会引起小血管收缩，导致血压升高，严重时就会造成心肌缺血。除了神经兴奋性较高外，经过一夜的水分代谢，晨起后人体内的血液黏稠度也比较高，很容易导致血栓形成。如果此时进行剧烈的运动，就会促使冠心病等心脑血管疾病的发生。

一般来说，血压在每天早上7～8点左右最容易上升，高脂血症患者起床后不要立即开始剧烈运动，最好是先做一些轻松的肢体动作，如甩手、抬腿等。如果需要提高运动量，最好选择在上午8点以后或下午5点以后去锻炼身体。

避免运动后调整不当

在运动时，全身肌肉基本都处在一个相对紧张的状态，运动后做一些调节自身机体的活动有助于使身体逐渐得到缓解反之则可能出现危险。尤其对患有高脂血症合并其他心血管疾病的患者，如果运动后采取的调整措施不正确，极易导致突发状况产生。

1蹲坐休息

错误做法：运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳，严重时会产生重力性休克。

正确做法：每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，有利于吸收新鲜的氧气，加快恢复体能，消除疲劳。

2贪吃冷饮

错误做法：运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉。但是，本来运动后的身体就相对脆弱，再加上此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下，若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，会引起胃肠痉挛等肠胃道疾病，极易导致心血管疾病复发。

正确做法：每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，不要立即贪吃大量冷饮，可以少量的补充一些白开水或盐水。

3立即吃饭

错误做法：运动时，运动神经中枢会处于兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统受到抑制，即加强了对消化系统活动的抑制。同时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大量减少，需要在运动结束20～30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至会加剧病情。

正确做法：运动后可少量饮水，半小时或一小时后再适当进食。

4骤降体温

错误做法：运动时，肌肤表面的血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间，或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩，毛孔闭塞而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而导致感冒、腹泻等病证，这些症状对心血管疾病的恢复都是有百害而无一利的。

正确做法：运动后先用干毛巾将汗液擦掉，避开阴凉通风处，让体温自然恢复正常。

5立即洗澡

错误做法：很多人习惯在体育运动后洗一个热水澡，认为这样可以有效的解除疲劳，其实这是不科学的。因为人体在运动时，随着肌肉的不断收缩，运动量的加大，为适应运动的需要，致使心率逐渐加快，流向肌肉和心脏的血液也会增加。如果运动后立刻洗热水澡，会导致肌肉和皮肤的血管扩张，使流向肌肉和皮肤的血液进一步续增加，导致其他器官供血量不足，尤其是造成心脏和脑部的供血不足。这对于患者来说非常危险，一旦引起心脏和脑缺血严重不足，导致缺氧，就可能全使疾病复发。

正确做法：运动后千万不要马上洗热水澡，应先休息片刻，再选择温水淋浴的方法，淋浴时间在5～10分钟。

高龄患者运动时要特别注意的事情

中老年患者由于身体条件所限，在运动时应格外注意，即使属于适宜运动范围，也应根据自己的自身条件情况加以区分，盲目运动只会让人“越动越伤”。

（1）40～60岁为中年人，60岁以上就属于老年人，二者的年龄阶段跨越了数十年。不同年龄段的中老年人无论是体力、精力以及身体健康程度来说都有着明显的区别。特别是高龄老人，肌肉萎缩、骨质疏松比较严重，所以在制定运动计划时一定要考虑到年龄因素。

（2）身体素质较好的中老年人，可选择绝大多数的有氧运动，如散步、慢跑、旅行、游泳、健身舞、健美操、交谊舞等；而体质较差的老人以及高龄老人则比较适宜散步、甩手、太极拳、保健按摩、医疗体操等有针对性的运动项目。此外，还可根据身体各部位状况，对局部加强运动。例如，上肢力量较强者可适量增加下肢活动，以促进身体各部位的健康平衡。

（3）在选择运动地点时，中老年人应遵循“安全”、“舒适”原则。运动场所应当宽阔，地面平整且软硬适中，周围环境温度以24℃～28℃之间，相对湿度在45%～55%为宜。

（4）在运动时要以安全为第一要务，不宜从事高速率、对抗性强、转变体位过多、负重、猛烈转头等运动项目。

（5）不宜空腹运动，50岁以上的中老年人，由于利用机体内游离脂肪酸的能力比年轻人低得多，因此发生意外的可能性更大。

做好运动前后的准备、放松动作

高血脂会造成体内血液黏稠，流动缓慢，血管受阻易出现淤阻，此时身体如果突然开始运动，血液流速突然加快，易造成大脑里面的血管突然破裂，引发卒中等。因此，高脂血症患者在运动前一定要做好准备活动，在运动结束后适当进行放松活动。以帮助身体慢慢进入状态或恢复到正常状态，达到运动的最终目标。

准备与放松活动通常为全身性活动，以柔韧性活动最佳，其时间长短可根据运动时间来定。一般来说，半小时的运动，准备和放松活动的时间在10分钟左右，如果周围环境温度较低，可适当延长时间。

1压指、压腕

（1）握拳、张开，反复练习。

（2）手腕屈伸、绕环。

（3）用左手掌心压右手四指，连续推压，连续几次后换右手掌心压左手四指，反复练习。

（4）对墙而立，与墙壁保持一定的距离，将手指掌贴在墙面上，连续用手指推撑，或腕部上下活动。

（5）左、右手指交替抓握下落的毽子、沙包或其他物品。

2压肩

（1）面对单杠而站，将双手扶在单杠上，上身前俯，做下振压肩的动作。

（2）双人面对面而站，将双手手扶在对方的肩膀，两人身体同时前屈，直至手臂伸直，然后做向下压肩的动作。

（3）站在单杠的侧面，一手上握一手下握肋木，向后拉伸。

3压腰

挺胸塌腰坐在垫上，两腿平放在垫子上并向前伸直，深呼吸数次，双臂向前平举，上身向下屈，胸部贴近腿部，双手尽量触摸脚尖，保持该姿势一定的时间。

4压腿

面对单杠或其他运动器械，将左腿抬起后左脚跟置于单杠上，双腿同时保持伸直的状态。背部挺直、收髋，将上身向前屈，并向下做压振动作，重复数次后换另一侧重复相同动作。

5压踝

跪在垫上，上身挺直，双手置于膝盖处，上身用力，使臀部反复振压踝关节。接着，起身，分别用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，注意保持身体平衡。

运动中常见问题的急救措施

在运动过程中以及运动之后，很多人常常会出现各种不适，应当掌握解决方法可以提高运动安全指数。

呼吸困难

处理方法：找到背风处，将衣服松开，将身体向前倾，请旁人按摩背部，自己配合呼吸。

肢体疲倦

处理方法：按摩肢体，在疲倦感未完全消除前停止运动，做做甩手、踢腿动作。

头目眩晕

处理方法：平躺，服用西比灵（盐酸氟桂嗪）2片或尼莫地平2片，同时配合深长而又舒缓的呼吸。如果随身携带清凉油，可涂抹在两侧的太阳穴上。

运动性腹痛

处理方法：调整呼吸，尽量用鼻腔呼吸；补充淡盐水，局部按摩疼痛处。做背伸运动，使腹直肌和肠胃拉长。如果有条件，还可以对腹部进行热敷。

运动性低血糖

处理方法：立刻静坐或者静卧，适当食用含有糖分的食物。5分钟后，如果症状尚未改善，可再吃一些糖。如果已经出现昏迷，或者10分钟后仍未得到改善，应立刻送往医院抢救。

肌肉拉伤

处理方法：在拉伤的肌肉上放一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置干毛巾之上进行冷敷半小时，直至伤处疼痛减轻，一天之内可以反复进行几次。如果腿部肌肉拉伤，可在受伤的部位缠上弹性绷带，把腿放高，把可能出现的肿胀控制在最小限度。缠绷带以30分钟为限，可反复做几次。伤后一周内不要跑跳，可以做幅度较小的伸展运动。

运动挫伤

处理方法:轻者受伤后24小时内进行局部冷敷，24小时后进行热敷，并对患侧肢体使用活血化瘀类药物，在局部贴伤湿止痛膏。

扭伤

处理方法：下肢扭伤者，立刻停止行走，尽快找个平稳的地方坐下。如果受伤后30分钟内患处明显肿胀，要及时到医院查看是否伤到骨头。如患处肿胀不严重，48小时内也不可再让患脚受力。必须行走时，应借助木棍等坚硬物体充当支撑物。此外，还应将患侧垫高，冷敷2～3天后进行热敷。

腰部扭伤者俯卧，一般不应立即搬动。如果剧烈疼痛，则用担架抬送医院诊治。处理后，应卧硬板床或腰后垫一枕头，使肌肉韧带处于放松状态，也可针灸、外敷伤药或按摩。先冷敷后热敷，平日仰卧在褥子较厚的硬板床上，并在腰部下方垫一个垫子。

心脏病或有急性心肌梗突发

心脏病或有急性心肌梗突发，停止任何主动活动和运动，一定要采取坐位，立即舌下含服硝酸甘油1片，5分钟后可重复使用。含服硝酸甘油3片仍无效，则应拨打急救电话。

运动性昏厥

处理方法：假如运动者已发生昏厥，旁边的人应立即使其仰卧，抬高下肢，头部放低，松解衣领和腰带，并做向心性按摩，促进血液快速回流到心脏，一般休息一会儿即可清醒。如果年老体弱者出现昏厥，应及时去医院做心电图、血压、脑电图检查等，以便早发现隐患，进行治疗。

肌肉痉挛

处理方法：如因爬楼梯或运动姿势不佳引起的，可拉引患处肌肉，使患处伸直，轻轻按摩患处肌肉，补充水分及盐分，充分休息直至患处感觉舒适为止。

如因游泳引起的，应立即收起抽筋的腿，用另一侧腿和两只手臂划水，游上岸休息。如会浮水，可平浮于水上，弯曲抽筋的腿，稍事休息，待抽筋停止，立即上岸。也可吸气沉入水中，用手抓住抽筋一侧的脚大拇趾，使劲往上扳折，同时用力伸直膝关节，在憋不住气时，浮出水面呼吸然后再沉入水中，重复上述动作。反复几次后，抽筋可缓解。

如因骑自行车速度过快引起的，感觉有征兆时，应尽快减速下车。手指抽筋：手先握拳，再用力伸张打开，反复此动作直到复原。手掌抽筋：两掌相合，未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯，再放开，重复动作，至复原为止。手臂抽筋：手先握拳，再将小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。足趾抽筋：用手握住抽筋的脚趾，向后拉，重复动作，至复原为止。小腿抽筋：用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向后拉，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，至复原为止。大腿抽筋：将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。

有助于改善病情的运动

1散步

唐代著名医家孙思邈精辟地指出“食毕当行步，令人能饮食，灭百病”，可见散步是养生保健的重要手段。每天坚持散步，能促进血液循环，调节神经系统功能，促进新陈代谢，加快利用机体储存的脂肪，达到减肥和改善血脂代谢，降低血脂，预防动脉粥样硬化及冠心病等心脑血管疾病的目的。

动作与要领

（1）散步前，身体自然放松，适当活动肢体，调匀呼吸；从容展步，注意抬头挺胸，背部挺直，目视前方，双肩放平，步履轻松，犹如闲庭信步；随着步伐的节奏，两臂自然而有规律地摆动。

（2）根据自己的体力情况确定散步的速度和时间，遵循“宜缓不宜急”的原则，速度为每分钟60～90步，每次持续20～40分钟，每日1～2次。

（3）饭后散步最好在进餐30分钟以后。

（4）散步的场地以空气清新的平地为宜，如公园、林荫道上或乡间小路等。

（5）散步时衣服要宽松舒适，鞋以轻便、软底为宜，最好不要佩戴饰品。

2慢跑

慢跑也是高脂血症患者常用的祛病保健方法。慢跑时人体大量的肌群协调参与，供氧量比静止时多8～10倍，可提高机体的代谢功能，且身体在微汗状态下持续慢跑，水分不容易流失，使脂肪仍然保持松软的“半液态”。当体内的碳水化合物燃烧完毕后，脂肪就会接过“接力棒”，继续燃烧以供人体运动所需。此外，慢跑时呼吸加快加深，能使血管和心脏得到良性刺激，增加肺活量和气体交换，有效地增强心肺功能，提高机体抗病能力。

动作与要领

（1）身体略微向前倾，双臂的肘关节屈成90度，平行放在身体两侧，手握空拳，拳心相对，前后摆动；肌肉和关节放松，双眼平视前方。

双腿自然向前迈步，小腿不宜跨得太；脚掌落地时先以脚跟着地，再将身体重心落到前脚掌，最后脚趾用力蹬地面，跨出另一条腿。

跑步时应保持有节奏的呼吸，初次锻炼者可以先用鼻腔吸气，然后用嘴呼气。呼吸应当深长而舒缓，一呼一吸之间以跑5步为宜，呼气的时间要比吸气略长。良好的呼吸方式能够加强对腹肌的锻炼，如果自身状况允许，最好采用腹式呼吸的方法。

（2）刚开始锻炼时可以少跑一些，每星期2～3次，每次5分钟。经过一段时间的锻炼后再逐渐增加至数千米，时间也可以增加到20～30分钟。慢跑的速度以每分钟100～102米为宜。

（3）从刚开始起步到跑步结束，步伐、节奏都应保持一致，速度适中，以能边跑边轻松交谈为宜。如果跑步时出现上气不接下气、喘粗气、面红耳赤、需要借助口腔呼吸等现象，则说明跑步的速度过快，应当适当降低跑步的速度，并重新找到最舒服的慢跑速度。

（4）如果体力不足而无法坚持很长时间，可以采取慢跑加步行交替的方式，等身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到慢跑全程。

（5）在慢跑的过程中如果出现胸闷、心悸、气促及头昏等情况，不要突然停下脚步，而是逐渐放慢脚步，由慢跑改为行走，再慢慢停止运动。

3快走

快走是以以脂肪作为能量消耗的来源的运动，当脂肪在不断燃烧时，碳水化合物同时为身体源源不断地提供前进的动力，并降低体内脂肪合成功能，从而达到更好的降血脂效果。

动作与要领

（1）快走时，双脚的各部位落地应遵循一定的顺序，行走时重心按由脚跟到脚大　趾的顺序逐渐转移，即脚后跟——脚的外侧——脚小趾——脚大趾。当全部脚趾落地后，再用脚大　趾为着力点用力蹬地面，同时伸直膝盖，踢出另一只腿。

（2）手臂应尽量大幅度摆动，具体表现为：手臂屈肘90度，摆动时始终紧贴身体，有节奏地向前后摆动。向前摆动时，双手与肩膀保持齐平；向后摆时，以达到极限为度。

（3）挺胸抬头，放松肩部，收紧腹部，臀部要上翘，同时配合舒缓而深长的呼吸，以腹式呼吸为佳。

（4）巧妙借用腰部扭转力，可以令身体更加前倾，步伐变大，步速也会相应加快。

行走的时间应保持连续性，每周快走频率保持在3次以上，每次快走时间在30分钟以上。

（5）一天之中，最适合快走的时间段有四个。

清晨：一日之计在于晨，在清晨进行快走有利于健康，不过应避免空腹锻炼，最好在吃过早饭休息片刻后再进行。

午饭前：从早饭到午饭这段时间，食物基本上已经被完全消化，体内能量较为充足，此时快走的效果最好，有助于降低血脂。

下午：午餐已基本上吸收完毕，除了必须的热量储存外，还可能会多出一部分热量。下午的时候找个空闲的时间进行快走，能将多余热量消耗。

晚饭前：这个时间是快走减肥的最佳时段，在晚饭前行走能够使脂肪燃烧得更加充分，而且还会使血糖升高，能够有效地抑制食欲，使晚餐不容易吃得过量。

（6）在行走时加大呼吸力度，能够明显增强肺活量，对于防止肺部组织萎缩、提高肺部乃至整个呼吸系统的免疫力有着重要的积极的影响。呼吸快走有两种：

一是慢吸快呼走。在走步过程中心里默数一、二、三、四，每四步为一个过程，一、二、三步吸，第四步则快呼。在熟练之后，尽量延长吸气的时间，缩短呼气的时间，吸气时间为呼气的3倍。

二是扩胸式行走。行走时，上肢屈肘，缓缓做扩胸动作，同时进行缓缓的拉大胸廓式吸气。也可以在行走时，双臂快速做夹胸的动作，同时做快速呼吸。

应当注意的是，进行呼吸快走时应选择空气质量较高的环境，患有哮喘病的人不宜进行扩胸式行走，其他人应在事前做好热身准备，扩胸幅度不宜过大。

4爬楼梯

据运动医学家的测定，人体每登高1米所消耗的热量相当于散步28米，爬15分钟楼梯和快走30分钟所消耗的热量同样多。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2～3趟，相当于在平地慢跑800～1500米的运动量。这种运动量能加快动用储存的脂肪，有助于调整血脂代谢和降低血脂。

动作与要领

（1）花样爬楼梯法。

动作一：重心转移式

步骤一：站在台阶的中间，身体微微向下蹲，双腿膝盖弯曲，但不可超过脚尖。

步骤二：保持这个姿势，抬起右腿，右脚踩在台阶上，左脚仍然放在地面。

步骤三：将身体重心移至右脚，用右腿支撑身体，然后将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留，保持5秒钟。

步骤四：放下左腿，并将左脚向上抬，踩在第二个台阶上，将身体重心移至左脚，用左腿支撑身体，然后将右腿向外侧抬高，在最高处稍作停留，保持5秒钟。如此轮流重复，两条腿各重复20次。

动作二：蹑手蹑脚式

步骤一：放松站好，上身保持稳定，颈部尽量挺直，双手背在身后，双腿略微向前屈。

步骤二：双腿屈膝，抬起右腿向上迈一个台阶，脚跟落地的同时将右腿伸直，使右髋关节和右脚掌处于一条直线。

步骤三：臀部不要向后突翘，将力量集中在腹部，将全身重量慢慢移至右脚前掌。

步骤四：当全身重量完全落在右脚上后，抬起左腿的同时前屈膝盖，向上一个台阶迈步，落地的同时左腿伸直，脚跟落地，接下来的动作与右脚相同。

动作三：高抬腿上楼

步骤一：背部挺直，身体略向前倾，两脚开立，与肩膀同宽。

步骤二：用力收腹，慢慢地抬起左腿，当膝盖与身体成垂直角度时停止不动，为保持平衡，手臂也相应抬高。

步骤三：保持这个姿势3秒钟，然后将左脚向上迈一个台阶，换右腿重复相同动作。

（2）爬楼梯前，要先特别活动一下踝、膝关节，宜穿有防滑作用的软底鞋，避免扭伤。

（3）爬楼梯应以慢速为宜，一般以中等强度、不感到非常吃力和紧张为宜；要爬停相间，每爬1～2层略停片刻。(www.chuimin.cn)

（4）与其他有氧运动不同，每次爬楼梯的时间控制在10～15分钟，每日1～2次。爬楼梯锻炼最佳时间在每日早饭前、上午9～10时、下午4～5时。

（5）爬楼梯应循序渐进，根据具体情况选择相应的方法。

方法一：间歇登梯法

初学者以及体形过于肥胖者可采用这种渐进式方法，刚开始练习的时候，每爬楼梯3分钟就休息一次，每次休息时间为3分钟，次数不限。坚持数星期后，可以将爬楼梯的时间逐渐延长，每次最多不超过20分钟，每日可进行1次。经过较长时间的锻炼后，可以将每日的锻炼增加到2次。

方法二：循环登梯法

如果办公室或者住宅楼层较低，而且锻炼条件较差，不妨采用这种循环式的登梯法，爬楼梯到达办公室或住宅的楼层后，再下楼到一层，如此上下反复循环。

5跳绳

从运动量来说，持续跳绳10分钟，相当于慢跑30分钟或跳健身舞20分钟，使人体在运动中消耗大量的热量。从中医角度来说，下肢汇聚人体六条经脉，上下跳动有助于促进下肢血液循环，提高机体新陈代谢，加快机体动用储存的脂肪，改善血脂代谢。跳绳还能加强心血管、呼吸和神经系统的功能，改善腹腔血液循环，兼有放松情绪、保健肠胃的作用。

动作与要领

（1）跳绳的姿势要求如下：

双脚：当身体跳起、落地时，应当用前脚掌蹬起、着地，切忌不可用全脚掌或者脚后跟落地；双腿在跳起的时候应有意识地屈膝，同时注意不宜跳得过高。

身体：当身体跳起来后，不要佝偻或者极度弯曲，否则就会压迫腹部影响呼吸。正确的姿势是：身体呈自然弯曲的姿势，以呼吸顺畅、自然有节奏为宜。

手臂：上臂应当贴紧身体两侧，肘部略向外展，上臂与地面近似于平行。摇绳时，手臂尽量不要晃动，用手腕发力。

头部：跳动时要挺胸抬头，目视前方5～6米处，感觉膝关节和踝关节的运动。

（2）跳绳应遵循循序渐进，法国健身专家莫克设计的“跳绳渐进计划”，运动强度适中，最适合女性练习。

刚开始练习时，在原地跳1分钟，连续跳3天；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天跳5次，每次连续跳3分钟；继续进行锻炼，直到一次能够连续跳30分钟为止。应注意的是，当能够一次连续跳30分钟后，每天跳绳的次数可相应减少到1～2次。

（3）跳绳的速度可以分为两种，初练者每分钟跳60～70次为宜，待熟练后可将速度提升到每分钟140～160次。

（4）绳子软硬、粗细适中，初练者宜使用硬绳，待熟练后再改为软绳。绳子的长度应适中，以用脚踩在绳子的中点，两端抵达腋窝处最为理想。

（5）选择柔软的草地、泥地或者木质地板、地毯，如果周围只有较硬的水泥地，必须穿上较厚的软地鞋，以保护关节不受损伤。

（6）肥胖者和中年妇女宜采用双脚同时起落的姿势，同时上跃不宜过髙。

6太极拳

太极拳对神经系统、平衡功能及肌肉骨骼都有明显的改善，使血压、血糖、胆固醇、血脂得到很好的调节，防止或延缓高血压、高血脂、动脉粥样硬化、糖尿病的发生。

动作与要领

高脂血症患者可以学习简易24式太极，24式太极拳动作及简化口诀如下。

预备势

并脚直立，两臂下垂，手指微屈，虚颌顶劲，下颏微收，舌抵上腭，双眼平视，全身放松。

第一式：起势

左脚开立，两臂前举，屈膝按掌。

第二式：左右野马分鬃

（1）左野马分鬃。

稍右转体，收脚抱球，转体上步，弓步分手。

（2）右野马分鬃。

后坐撇脚，收脚抱球，转体上步，弓步分手。

（3）左野马分鬃。

后坐撇脚，收脚抱球，转体上步，弓步分手。

第三式：白鹤亮翅

稍右转体，跟步抱球，后坐转体，虚步分手。

第四式：左右搂膝拗步

（1）左搂膝拗步。

转体摆臂，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推。

（2）右搂膝拗步。

后坐撇脚，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推。

（3）左搂膝拗步。

后坐撇脚，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推。

第五式：手挥琵琶

跟步展臂，后坐引手，虚步合手。

第六式：左右倒卷肱

（1）右倒卷肱。

稍右转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌。

（2）左倒卷肱。

稍左转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌。

（3）右倒卷肱。

稍右转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌。

（4）左倒卷肱。

稍左转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌。

第七式：左揽雀尾

转体撤手，收脚抱球，转体上步，弓步　掤 臂，摆臂后捋，转体搭手，弓下前挤，转腕分手，后坐引手，弓步前按。

第八式：右揽雀尾

后坐扣脚，收脚抱球，转体上步，弓步　掤 臂，摆臂后捋，转体搭手，弓步前挤，转腕分手，后坐引手，弓步前按。

第九式：单鞭

转体运臂，右脚内扣，上体右转，勾手收脚，转体上步，弓步推掌。

第十式：云手

后坐扣脚，转体松勾，并步云手，开步云手，并步云手，开步云手，开步云手，扣脚云手。

第十一式：单鞭

转体勾手，转体上步，弓步推掌。

第十二式：高探马

跟步托球，后坐卷肱，虚步推掌。

第十三式：右蹬脚

穿手上步，分手弓腿，收脚合抱，蹬脚分手。

第十四式：双峰贯耳

屈膝并手，上步落手，弓步贯拳。

第十五式：转身左蹬脚

后坐扣脚，转体分手，收脚合抱，蹬脚分手。

第十六式：左下势独立

收脚勾手，屈蹲撤步，仆步穿掌，弓腿起身，独立挑掌。

第十七式：右下势独立

落脚勾手，碾脚转体，屈蹲撤步，仆步穿掌，弓腿起身，独立挑掌。

第十八式：左右穿梭

（1）右穿梭，落脚抱球，转体上步，弓步架推。

（2）左穿梭，后坐撇脚，收脚抱球，转体上步，弓步架推。

第十九式：海底针

跟步提手，虚步插掌。

第二十式：闪通臂

提手提脚，弓步推掌。

第二十一式：转身扳拦捶

后坐扣脚，坐腿握拳，摆步搬拳，转体收拳，上步拦掌，弓步打拳。

第二十二式：如封似闭

穿手翻掌，后坐引手，弓步前按。

第二十三式：十字手

后坐扣脚，弓步分手，交叉搭手，收脚合抱。

第二十四式：收势

翻掌分手，垂臂落手，并步还原。

7游泳

水的阻力能够增强心肺功能，使身体更加健壮，那些一年四季、每日不间断游泳的老人，身体比年轻人还好。游泳是一项的全身性有氧运动，几乎全身所有的肌肉和内脏器官都要参与运动，可以增强心肺功能，改善血液循环，促进机体新陈代谢。游泳还能增加人体能量消耗，可以消耗来自脂肪的能量，减少脂肪的储备，改善血脂代谢，达到降脂减肥的目的。可以说游泳是降脂减肥较快、较安全、较合理的运动锻炼方式。

动作与要领

（1）一定要注意泳姿的正确与否，用不规范的动作游泳，即使游得筋疲力尽，也只是在做无用之功，还有可能对身体造成伤害。

（2）氧气能够参与人体脂肪的消耗，因此无论进行何种运动，都应当将呼吸与动作结合在一起，避免不自觉地憋气。换气的具体要求就是：憋气时间不宜过长，呼吸应当有节奏。一般来说，在游泳时呼吸要主动，手划水一次，就抬头吸气一次，头出水面后吸气要充分，然后在水里缓缓地将体内气体吐净。

（3）每天至少要游1.5～2小时。

第一阶段

对于初练者而言，刚开始的游泳强度不宜过大，可以先连续游3分钟，然后上岸休息1～2分钟。休息后，再接着游2次，每次时间也是3分钟，中途休息1～2分钟。

第二阶段

在完成第一阶段的热身后，如果此时感觉良好，游泳时身体没有感觉太吃力，就可以进入第二个阶段。在这个阶段，应当不间断地游10分钟，注意速度不宜过快，全程应当以均速完成。当游完10分钟后，可以休息3分钟，再进行两组锻炼。

第三个阶段

如果在完成前两个阶段后，感觉有些吃力，可以在稍事休息后重复前两个阶段的运动量。如果仍然感觉很轻松，就可以适当增加连续游泳的时间，每次游20分钟，直到增加到30分钟为止。此外，由于运动前20分钟消耗的都是体内的碳水化合物，因此最好将每次游泳的时间定在1个小时以上。

（4）游泳应当循序渐进，在游一段时间后最好上岸休息，适量的进食或补充水分能够使身体恢复一部分的热量，还可防止游泳后因过度饥饿而暴饮暴食造成的减肥反弹。

（5）过饥过饱均不宜游泳，饭后1～2个小时内不宜游泳。

（6）游泳前在水中做热身运动，可以防止肌肉抽筋，也能起到一定的锻炼效果。

动作一

步骤一：进入水中，使身体向上漂浮在水面，中老年人或者体弱的人可以用两只手划水来维持漂浮运动。

步骤二：当身体完全漂浮在水中后，闭上双眼，慢慢地调整呼吸，将脑中的杂念清除，使自己进入半梦半醒的状态。

步骤三：当感觉自己快要睡着的时候，突然睁开眼睛，用力使身体涌出水面。出水的动作应当舒缓，尽量感觉身体的重量与水中阻力的对抗。如果感觉静止漂浮效果不明显，也可以游一段距离，然后再出水。

动作二

步骤一：转髋。背靠着池壁，站在水中，双手向在身后伸并勾住水槽。腹部用力，将左腿向前伸并尽可能的抬高，保持这个姿势，将左腿向左右两边摆动数次。回到起始体位，换右腿重复相同动作。两条腿各交替进行5次。

步骤二：夹腿。身体向上漂浮在水面上，双腿并拢，双手伸过头顶，勾住水槽。将双腿尽最大限度地分开、并拢、上下交叉。活动双腿的时候，感觉腹部肌肉也被同时带动，有牵拉感为宜。

步骤三：跳跃。站在水中，两腿并拢，双腿分开。身体向上跳跃，同时双手放在双腿两侧，双腿并拢，然后再向后跳回原位。如此上下跳跃20～30次。

步骤四：下蹲。站在浅水区，双腿并拢。深吸一口气，下蹲的同时左腿屈膝，右腿向身体右侧伸直，停顿2秒钟。呼气的同时站起身，右腿收回。换另一侧重复相同动作。两条腿各交替进行15次。

步骤五：双屈膝。身体向上漂浮在水面上，双臂分别向上抬起，勾住勾水槽，然后慢慢将双腿伸直。保持这个姿势2秒钟，将两腿同时屈膝，尽量使膝盖靠近下颌，然后再伸直。如此重复15～20次。

步骤六：俯仰伸展。站在水中，双手划水的同时将双膝抬至胸前，然后向前蹬，使身体向上漂浮在水面。双手继续划水，再慢慢地将腿放下并抬双膝至胸前，然后双腿向身后踢蹬，以使身体向下漂浮水面上。如此反复重复15次。

8甩手

很多人都知道经常刺激足底对养生的重要性，而对人体另一重要部位——手部的养生保健知识知之甚少。其实，手与足一样，布满了与人体器官紧密相连的经络穴位。甩手锻炼对人体全身肌肉可起到牵拉作用，促进新陈代谢，提高静息代谢率，加快减肥降脂的目的。

动作与要领

（1）自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，掌心向内，重心在下，双膝微屈，两臂伸直，在腰腿的带动下前后摆动。

（2）摆动速度由快到慢由慢到快，循序渐进；摆动频率每分钟不宜超过60次，每日早晚各锻炼200～500次，以身体发热、温暖，微出汗为佳。

（3）甩手后应保持站立姿势1～2分钟，然后稍作放松活动，如手指操。

屈指：手掌自然摊开，然后手指逐节屈曲成拳，握拳时要用力，保持片刻后松开，恢复原状，反复多次。

波指：手指逐节屈曲紧握成拳，然后由拇指开始伸展，依次为食指、中指、无名指、小指，接着手指逐一屈指为拳，从小指至无名指、中指、食指到拇指，反复多次。

分指：五指并拢成掌，有意识地使拇指与其他手指分开，依次为食指、中指、无名指、小指，反复多次。

跳指：五指并拢成掌，先屈拇指、然后是中指、小指，接着从按小指、中指、拇指的顺序展开，然后屈食指、无名指，展开无名指、食指，反复多次。

对指：双手指指尖相对置于胸前，肘部和腕部尽量呈一条直线。将肘部外展，双手相对施力向内按压，使腕关节呈90度，双手逐渐贴紧直至手掌贴合，反复多次。

抖指：用前臂带动手腕、手掌及手指，迅速抖动，注意抖指时腕关节和前臂应尽量放松。

击指：双手互击，着力点侧重在手指上面；用一只手的手背（侧重手指）与另一手掌相击，双手交换进行，反复。

握指：用一只手握住另一手手指，反复握紧与松开动作，双手反复多次。

点指：用手指指腹适度击打物体，如桌面等，可单手同时击打，也可双手同时击打。

弹指：用拇指压住食指、中指，然后食指迅速伸直，依次为中指、无名指、小指，反复多次。

9骑车

骑自行车是全身性有氧运动锻炼的一种重要形式，在骑自行车的过程中，血管有节奏地收缩，加速血液循环，使人体摄入更多的氧气。同时能加快机体动用储存脂肪，具有减肥和改善血脂代谢的功效，能有效降低血脂，尤其适宜于高脂血症伴有肥胖者。

动作与要领

（1）高脂血症患者骑自行车锻炼每天可进行1次，每次锻炼时间30～60分钟，速度宜控制在每分钟1000～1500米。

（2）如果有条件，也可以采用下面几种锻炼方式。

①慢速锻炼法：以中慢速骑车，连续不间断骑行40分钟以上，同时注意调整呼吸，在不影响安全的情况下最好采用腹式呼吸法。

②快速锻炼法：先应当以自己的六成极限速度骑行5～7分钟，然后观察心率是否已经达到最大心率的85%以上，并使其保持在这个范围内。

③快慢结合锻炼法：又叫做间歇性锻炼法，这种锻炼法同时兼顾慢速与快速，在燃烧脂肪的同时还能够对肌肉进行锻炼。在骑车时，先用中慢速骑1～2分钟，然后在原来的速度上再加速1.5～2倍，骑2分钟，最后慢慢降低速度，再以中慢速骑行。如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力，并取得更好的健身效果。

在进行骑车锻炼的时候，最好不要只采用一种方式，而应当将以上几种方式交替进行，充分遵循一种方式为主，同时辅以其他方式的原则，只有这样才能达到更好的锻炼效果。

（3）骑车过程中如果出现诸如呼吸困难、头晕心悸、胸痛腹痛等症状，应立即减速或下车休息，必要时可到医院检查诊治。

10器械健身

在众多的健身方法中，器械健身以其独特的魅力吸引着许多人，例如：居民小区里常见的健骑器、跑步机、走路机等，不仅能增加运动的娱乐性，还能够起到降脂作用，起到一箭双雕的作用。

健骑器

步骤一：自然坐在位置上，双脚踏住脚蹬，双手正握把手，与肩等宽，保持胸背挺直。

步骤二：坐稳后双手紧握器把，吸气，双脚用力下蹬，双腿尽量向前伸直，同时双臂用力将把手拉向胸部，身体和头颈尽量后仰，使身体呈直线状态。

步骤三：稍停片刻后，慢慢放松肢体，呼气。重复动作。每天可锻炼一次，每次做20下，时间约为15分钟。

注意事项：患心脏病、腰椎间盘突出症等病症者不适合此项运动，否则会诱发疾病或加重病情。

踏步器、登山器

步骤一：双手握住扶手，双手间距离与肩同宽，手臂应尽量伸直。

步骤二：两脚踏在两个踏板上，然后模拟上楼梯的动作，两脚依次交替用力。

步骤三：踏下一侧踏板时，另一侧手臂处于向上充分伸展的，同时配合身体有节奏的自然扭动踏步速度应该控制在50～70次／分，每次坚持锻炼15分钟左右。

注意事项：双手配合运动时，应该控制速度，否则容易拉伤臂部肌肉；膝关节有疾患的人不适合进行此项练习。

慢跑机

步骤一：双握住扶手，双脚均衡地站在跑台上，身体稍微前倾。

步骤二：迈腿时要提膝，用前脚掌落在第一根滚轴上，向后方踩动，然后逐渐加速。每天运动一次，每次以坚持10分钟为宜。

注意事项：不适合患有膝关节病症的人练习；脚下动作应轻缓柔和。

走路机

步骤一：双臂自然垂在身体两侧，身体略微向后仰，背部挺直。

步骤二：向前自然迈步，两腿有节奏地前后交替，双臂伸直前后摆动，步速和步幅根据走步机的调整决定。

注意事项：双腿不要完全伸直，而要略微弯曲，使腿部肌肉获得更好锻炼。

太空漫步器

①只练下肢

步骤一：双手握住横杠，双脚分别踩在左右踏板上，保持自然站立姿势，然后左腿膝关节保持伸直，用髋部的力量向前迈步。

步骤二：同时右腿向后抬起，两腿呈一前一后，至极限时自然转变成成右腿前迈，左腿后抬，反复。

②上下肢并练

步骤一：双手握住横杠，双脚分别踩在左右踏板上，保持自然站立姿势，然后右腿膝关节保持伸直，用髋部的力量向前迈步。

步骤二：将左腿顺势后蹬，同时右手顺势后拉横杠，左手则前推横杠，然后至极限后自然转变为左腿前迈、右腿后蹬，同时左手后拉横杠、右手前推横杠。

注意事项：尽量保持身体挺直，双手必须时刻紧握横杠；患有平衡功能障碍、颈椎病、心脑血管疾病、膝关节疾病以及卒中后遗症的人不宜从事此运动。每次锻炼以半小时左右为宜。

太极推揉器

步骤一：双脚同肩宽，并且呈直立或者是马步状态，将人体的重心保持在两腿之间。

步骤二：保持上身正直，目光平视前方。用双手虎口握住两圈盘的边缘，将手臂的压力作用到手掌上，继而将力量作用到推揉器上。

步骤三：将两圈盘推至右边的同时，腰部以下的力量重心向右腿转移，右腿自然而然成弓步；以此类推，如果朝反方向推移时，重心向左移动。至始至终，上体都是以髋关节为轴心运动的。

注意事项：双手要握住转轮，转动时速度应该均匀缓慢，切忌用力过猛；初练者或年老者应该左右各10～20次/组，每次3组较为适宜；经常锻炼者可适当提高强度，一般20～30次/组，每次4组较为适宜。

小动作，随时随地来调脂

高血脂看似防不胜防，其实还是有理可循的，如果没有时间做运动，只要持之以恒，搞点“小动作”也能起到一定的作用。

1拍打身体

对身体进行拍打，有助于疏通经络，促进气血运行，增强内脏功能以及全身代谢，对中老年人尤为适合。拍打可使用虚掌、空拳，也可使用一定工具，力度以身体感到舒适，无明显痛感为宜。

动作要领

（1）叩打头颈部。站立或坐姿，双目平视前方，全身放松，用一手叩打同侧，从后颈部开始向上、向前拍打至前额，再按原路拍打至后颈部。如此反复5～8次。

（2）拍打胸背部。站姿，全身放松，双手握空拳，先用左拳拍打右胸（女性避开乳房），方向是自上而下、自下而上，拍打200次后换另一侧拍打。再以相同方法拍打后背部，每侧拍打100次左右。

（3）拍打腹部。站姿，全身放松，转腰的同时甩动上肢、向右转腰时，带动左手拍打右腹部，右手拍打左侧腰部，反之亦然。如此反复，每侧拍打200次。

2下蹲

下蹲主要是锻炼下肢，能加速血液循环，使新陈代谢旺盛，加强各脏器及细胞的功能。

动作要领

（1）下腹部用力，一脚用力向下踏地，换另一只脚踏地。

（2）将双腿左右大幅度打开，脚尖冲外，大腿慢慢回落至与地面平行，双手分别放在双膝内侧。

（3）双膝略微向内扣，肘部放在双膝上，拉引肘部，左右打开膝盖，慢慢重复该动作8～10次，直到大腿根感到酸痛为止。

（4）将重心移到右侧，推右肘8～10次，仿佛用右肘将右膝推到外侧。换另一侧重复相同动作。

3腹部运动

不少人面对突起的腹部，往往只联想到身材美观性，并不知腹部突起与高血脂也有极大的关系。腹部突起是由于多余脂肪难以消耗堆积所致，而肝脏、肾脏、肠胃等重要器官又都在腹腔中，直接影响其代谢，引起血液中血脂升高，或者血脂水平的变化超出了正常范围。针对腹部进行运动，有助于促进脂肪代谢，减少聚积，在修饰身形的同时令健康重返身体。

动作要领

（1）做10分钟的热身活动，直到全身微微出汗。

（2）平躺在垫子上，将双手放在后颈两侧。双腿屈膝抬起，直到大腿与腹部之间成60度角，然后腹部用力，将肩胛骨以上的部位抬起，然后慢慢落下。速度要缓慢，反复15～20次。

（3）回到起始体位，将双手平放在两侧，双腿屈膝抬起，两脚并拢。腰部用力带动骨盆向左侧转，保持5秒钟，然后回复原位；腰部再用力，带动骨盆向右侧转，保持5秒钟。

（4）身体回到起始体位后，双腿屈膝，脚掌着地。臀部用力，将背部、腰部、臀部向上抬起，速度要慢。抬到臀部的高度至脊椎拉成一条直线时再落下。如此反复2O次以上，直到臀部感到微酸即可。

（5）手脚支撑地面，臀部用力，将左腿保持伸直状态向上抬，一直抬到支撑地面，与身体成一直线，然后稍稍收敛小腹。放下左腿，然后再上抬，反复约2O次。换右腿重复相同动作。

温馨提示：

在做这套动作时，最好将双腿伸展的动作在空中停留数秒钟，使腹部肌肉能够充分拉伸，达到更好的效果。

4揉腋窝

腋窝位于肩膀下方，上臂与胸臂间的凹陷处，为颈部与上肢间血管和神经通路。西医认为，此处是腋窝动脉、经脉、臂丛和腋淋巴结群组织的集合处。常按腋窝可促进全身血液循环，提高机体交换气体能力；增强肺活量，提高呼吸系统功能；促进体内代谢物中的尿酸、无机盐及多余水分顺利排出，增强泌尿功能。

中医认为，腋窝是一个重要的穴位，将其定名极泉穴，极泉穴是手厥阴心包经上的一个穴位，常按揉有宽胸宁神、舒筋活络、调和气血、延缓衰老的功效。

动作要领

左右臂于胸前交叉，左手按右腋窝，右手按左腋窝，运用腕力，带动中指、食指和无名指有节律地轻轻捏拿腋下肌肉3～5次，早晚各一次。

5活动下肢

长时间屈膝而坐，会令双脚静脉血滞，再加上体内水分滞留，不仅手、脚可能会出现轻微肿胀、麻木，还可能在起身时引发危险。如果需要长时间保持坐姿，最好抽空活动一下下肢，促进血液回流。

动作要领

（1）踮脚式：双脚放松平放在地上，脚尖着地，脚跟抬起，保持6秒钟，然后放下。重复做数次后，用脚跟着地，脚背向上抬起到最大限度，脚趾分开左右活动。

（2）抱膝式：双手十指交叉，抱住下肢，上身向前略微弯曲，并将小腿尽量向胸腹部靠紧，并保持6秒钟。然后放松身体，将脚放回地面，再换另一只腿，重复相同的动作。两条腿各做6次。

（3）抬腿式：双手放在一腿下方，将腿抬离地面，脚尖向上绷紧，按照顺时针和逆时针的方向转动脚踝关节，然后另一条腿做相同的动作。两条腿各重复做5次。

（4）敲击式：双手握拳，由上自下敲击大腿内外两侧，敲至脚踝处后，再由下自上返回大腿内侧。如此反复叩击36次，换另外一条腿。