医生笔记：焦虑症调节未来焦虑症与运动相关

2023-11-23 理论教育版权反馈

【摘要】：公认的焦虑症调节办法有：营养：与抑郁的建议相同。在我们的印象里，和焦虑相连的另一个关键词叫作“未来”。运动时心率加快、血压升高、呼吸急促的生理表现与焦虑症的表现实在是太像了，运动一定会诱发或者加重焦虑，当时的人如此认为。很多人焦虑之后，惶惶不可终日，他们选择的办法就是蜷缩在那里什么都不做。

公认的焦虑症调节办法有：

营养：与抑郁的建议相同。

睡眠：保持充足的睡眠。

心理：时间管理。“活在当下”、正念、乐观等。

运动：有规律的运动，特别推荐有氧运动。

在我们的印象里，和焦虑相连的另一个关键词叫作“未来”。佛教里面有句经典的话——“想到过去会带来悔恨，想到未来会带来焦虑”，非常贴切。那么革除焦虑的手段是什么呢？很简单，即“活在当下”。

不要被未来没有发生的事情吓到，充分体验、觉察、意识到生活中正在发生的一幕一幕，却不做评价。比如我们正在进食，就体会米饭的清香、蔬菜的爽脆，感受食物滑过咽喉进入食管的满足感，而不去思考吃完饭后要面临的洗碗、功课、工作还是其他家庭琐事等。这套方法行之有效，已经被西方心理学界吸纳，算作“正念疗法”（mindfulness therapies）的一部分。

然而我们也说过，当代国人对心理疾病认知还不足，对相关的精神疗法觉得陌生、心理上觉得“遥远”，接受起来有点困难，因此我们还是多谈“近”的、熟悉的运动。(www.chuimin.cn)

有趣的是，20世纪60年代以前，医学常识都在建议焦虑患者（包括恐惧症）应该避免运动。运动时心率加快、血压升高、呼吸急促的生理表现与焦虑症的表现实在是太像了，运动一定会诱发或者加重焦虑，当时的人如此认为。然而从1960—1989年国外公布的104项研究结果看，运动非但没有加重焦虑，反而是结结实实地消除了焦虑。

同样，让我们来看看运动利好焦虑的相关研究：

新奥尔良奥克斯纳诊所基金会两位医生Carl Lavie和Richard Milani在《新英格兰医学杂志》上发表了他们的研究结果，称“体育锻炼可以使焦虑症状的发生率减少50%以上”。

心理学家基思·约翰斯加德（Keith Johnsgard）是长跑运动员，他发现在运动前提下进行认知治疗焦虑症可以得到特别显著的效果。

2005年研究者把198名15岁的智利学生分为两组，实验组进行每周3次90分钟的高强度体育课，而对照组则是每周1次90分钟的体育课。结果表明，实验组的焦虑得分下降了14%，而对照组只有3%（不具有统计学意义）。

南密西西比大学曾将54名患有广泛性焦虑症的大学生分为两组，在2周内安排6次运动课，第一组同学在跑步机上做最大心率60%～90%的高强度运动，第二组则是最大心率50%的行走，结果表明两组的焦虑症都缓解了，而第一组更快更有效。

很多人焦虑之后，惶惶不可终日，他们选择的办法就是蜷缩在那里什么都不做。然而越是这样，焦虑感越甚。相反，能够主动反击，做点什么的人会觉得焦虑感消退。其中运动即是最好的反击方式之一。许多年前，科学家就发现了这个事实——有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态。难怪哈佛大学精神医学专家约翰·瑞迪（John Ratey）曾说：“运动的作用就像盐酸氟西汀（百忧解）和其他大多数抗抑郁药物以及抗焦虑药物一样。”

医生笔记：焦虑症调节未来焦虑症与运动相关

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