使用矿泉水瓶的实用健身方法

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：6．两脚自然分开下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。9．用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。10．站立，手拿两个矿泉水瓶作哑铃，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水瓶用手向上提拉，同时肩部内收。每个动作以及水瓶中的注水量可根据各人的体质和训练程度进行调整。

天生长不胖的体质，其实就是新陈代谢快、肌肉质量较高的健康的体质。只要经过规律的锻炼，也能变成长不胖的瘦人体质。

1．身体保持正直，将单臂正握矿泉水瓶置于大腿中间，手臂伸直，上体应略前俯；将意念集中在肱二头肌上，运用肱二头肌收缩力将大瓶矿泉水向上拉起至肩前的位置，并停顿约1～2秒钟；再换为右臂。左右各10次，共做3组。

2．两手握牢矿泉水瓶放于身体两侧，上体保持正直，挺胸收腹准备做水瓶上举动作（瓶盖要拧紧），以肩部肌肉发力将水瓶上提至头部两侧；再以肩部肌肉发力将水瓶从正上方推起，停顿1～2秒钟。每组10次，共做3组。

3．两腿直立，挺胸收腹，两手正握水瓶水平置于胸前，然后持水瓶向上举起，直到手向上完全伸直。静止3～5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

4．两脚自然分开下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3～5秒钟。

5．两足分开，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起水瓶，直到与地面平行，静止3～5秒钟，再还原。

6．两脚自然分开下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将水瓶尽量向后上方抬起，静止3～5秒钟后还原。

7．坐凳子上，小腿垂直地面，两脚钩住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3～5秒钟后还原。(www.chuimin.cn)

8．俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3～5秒钟后还原。注意，双腿要一直保持并拢直立。

9．用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个1组，做3组。

10．站立，手拿两个矿泉水瓶作哑铃，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水瓶用手向上提拉，同时肩部内收。做12下为1组，做3组。常做既能锻炼背部，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。

11．手掌向上握水瓶，做从自然下垂到向上抬起动作，然后手掌向下握水瓶，做从下到上的运动，各做25次。可锻炼腕屈肌，增强手腕力量，防治腕关节骨质增生。