桌椅健身法：实用健身方法，增强体质，预防关节疾病

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：经常坐办公室的人，工间休息时应利用桌椅做一套健身操，以促进血液循环，增强关节、肌肉和韧带的力量，对于防止关节疾病和下肢静脉曲张也有一定作用。桌椅健身法一1．全身放松，两眼平视，注意力集中。这套健身法可使全身各系统、组织得到锻炼，具有增强体质、提高人体免疫力的功效。桌椅健身法三1．热身运动。这项运动润滑手指易患关节炎的部位，帮助防止手指肿胀。

经常坐办公室的人，工间休息时应利用桌椅做一套健身操，以促进血液循环，增强关节、肌肉和韧带的力量，对于防止关节疾病和下肢静脉曲张也有一定作用。

桌椅健身法一

1．全身放松，两眼平视，注意力集中。身体挺直，做一次深呼吸，腹肌内收，保持这种姿势1～2秒钟，重复7～8次。

2．两脚用力撑地，保持10～12秒钟，重复5～7次。

3．用力收缩臀肌，借力把身体从椅子上微微抬起一点，保持这种姿势4～6秒钟，连续做6～8次。

4．两手在身体两侧撑住座椅面，尽量把身体抬起，保持这种姿势3～4秒钟，重复7～8次。

5．伸直身体，两肩尽量向后用力，使背肌紧张，保持这种姿势4～6秒钟，然后放松，连续做3～5次。

6．把手放在桌上，用力压桌面，保持紧张状态5～7秒钟，重复5～7次。

7．坐在椅子上，双手五指交叉，翻转手腕，手掌朝上放在头顶，连续向上举20次。

8．上身挺直，靠在椅背上，将左侧手臂和腿伸直，抬起做旋转运动，然后做另一侧，每侧旋转15次。

9．两脚分开，与肩同宽。双手抱头，左右交替做体侧屈。每侧15次。

10．双手放在腰部，一只脚放在椅子下，另一只脚向前伸直，两脚交替前后移动20次。

11．两脚分开，与肩同宽，双手五指交叉，手臂前平举，以肩为轴，做旋转运动20次。

12．靠在椅背上，双腿伸直，双手支撑在座椅上，两脚在地上做旋转滑动20次。

13．双手抱住右膝，尽量触及胸腹部，然后做另一侧。每侧15次。

14．两脚分开，与肩同宽，双臂前平举，然后左转体，双臂呈侧平举，再做另一侧。每侧10次。

15．站在椅子后面，两脚分开，与肩同宽，双手扶住椅背，做下蹲20次。

16．背靠着椅背站立，双手后伸扶椅背，向前挺胸挺腹，重复做20次。

17．靠在椅背上，两臂侧平举，同时将两脚分开，两脚不离地，重复做20次。

18．站在椅子后面，右手扶椅背，向左转体，左臂侧平举；再做另一侧。每侧10次。19．站在椅子后面，双手扶着椅背，两腿左右交替摆动20次左右。

20．站在椅子后面，双手扶着椅背下蹲20次。

桌椅健身法二

1．颈部运动。（1）伸颈运动。将头后仰，双眼直视天花板。（2）屈颈运动。双眼注视胸前纽扣，下颌几乎可触及胸骨。（3）颈侧向运动。头向右或向左侧摆，同时耸肩，使耳垂触肩为止。（4）颈旋转运动。头向右或向左旋转，使下颌能触及肩。

2．腰部运动。（1）屈腰运动。把座椅推离写字台，伸直双臂，慢慢弯腰，使手碰到脚趾，然后慢慢地恢复原状。（2）伸腰运动。把座椅推近写字台，迫使肚脐紧贴脊柱，或双手向后将椅子的靠背抱着，双肩后挺。（3）侧向旋转运动。把一支钢笔放在座椅侧面地上，然后侧身弯腰慢慢拾起。

3．腹肌运动。双腿伸直靠拢，然后将双下肢向上抬高，使脚趾能触及写字台的下面，再放回原处。

4．下肢运动。（1）张髋运动。两足张开，使左右脚趾能碰及近身侧左右桌脚，然后向中央靠拢。（2）伸膝运动。轮流伸直左右膝。（3）举腿运动。举一腿离地，放下，再举另一侧腿。

5．放松运动。（1）腰部放松运动。用坐垫顶住腰背部，背部后伸，双手自然下垂。（2）下肢放松运动。桌下放一小凳，两脚轮流放在上面。

这套健身法可使全身各系统、组织得到锻炼，具有增强体质、提高人体免疫力的功效。

桌椅健身法三

1．热身运动。开始时先做一次或者多次这种运动，使血液运行，肌肉柔韧，不致在体操时拉伤。

（1）坐着，脚尖着地，脚跟提高，脚尖尽量收向椅子；再将左腿尽量远伸，尽量使脚跟向前，脚尖向自己。复原。放松。右腿做同样动作，然后两腿一起再做一次。整套动作做4次。

（2）坐着，双足并排，脚尖向前；抬右腿向胸，两手抱住小腿。复原。左腿照样做。然后抬起双膝，两手抱住两条小腿。复原。抬起上身，直至臀部刚和座位分开为止，再向脚尖弯身。复原。放松。整套动作重复5次。

（3）坐着跑步，每一步都将脚跟尽量提高，弯曲手臂，像走路时一样随脚步前后摆动。做1～3分钟。

2．加速血液循环运动。为了使运动的肌肉获得营养，可用以下1种或2种办法促进血液循环：

（1）屈肘使右前臂向上，左膝向右肘提高；复原，改用右膝和左肘做同样动作。整套过程重复15次。

（2）座位上障碍滑雪。坐着，两脚脚跟尽量向右，两手也同放在右边；提起脚跟，将脚跟和两臂同转至左边，做30次。

3．腹背肌肉运动。这些运动可增强支持背部与脊骨挺直的肌肉，帮助养成良好坐姿，防止下背发生毛病。

（1）尽量收缩腹部，但继续照常呼吸；身躯前俯，同时跷起脚尖，脚跟着地；把脚尖放回地面，放松腹肌，直起身体。重复30次。

（2）松弛地坐着；尽力将腹肌收紧。保持这种姿势7秒钟。放松休息7秒钟。重复8次。

（3）松弛坐着，两肩下垂；集中力量收紧下背肌，挺直背部。保持这种姿势7秒钟。放松休息7秒钟。重复8次。

4．肩关节运动。这些运动能润滑肩关节，有助于防止上背僵硬和疼痛。

（1）坐着，放松双肩；尽量推右肩向前，然后推左肩向前。复原。放松。双手互握，两臂伸出向上举起，并向后越过头部；手心向上，轻轻向上推伸。重复8次。

（2）有节奏地轻轻转动肩膀，像画大圆圈那样。顺时针方向和逆时针方向各做10～15次。

5．脚部运动。这些运动润滑足踝关节，帮助防止腿脚肿胀和腿肌僵硬。

（1）脚跟离地，跷起脚尖，双足画圆。每一方向重复做15次。(www.chuimin.cn)

（2）坐着，手肘搁在膝上，身向前屈，全身重量压在膝上，脚跟尽量提高；放下脚跟，跷高脚尖。重复30次。

6．手部运动。这项运动润滑手指易患关节炎的部位，帮助防止手指肿胀。掌心向下，紧握双拳；把双手尽量翻转并伸展手指；双手回复原来姿势。重复15次。

7．头部运动。用这些运动，使脊骨上部灵活，减除引致头痛的紧张。

（1）低下头，下颌贴着喉咙；保持下颌贴着喉咙，仰头向后；再把头尽量朝右转，然后点头3次；再向左做同样动作。重复整套动作10次。

（2）右手放在右耳上方抵住头部；头向右靠，用手轻轻推挡。还原；左手抵在左耳上方重复这项动作。整套动作做8次。

8．呼吸运动。在觉得紧张焦躁时，试做这项运动。端坐，尽量放松。运动横膈膜均匀地轻轻做深呼吸。这个方法在吸气时填满胃部，是积极的动作。慢慢呼气是消极的动作，直至空气全部呼出为止。让身体进入完全放松的状况。重复5次。

此项运动能促进血液循环，调节心脏的供血机能，有利于消除因思想高度集中而引起的局部肌肉疲劳，防止高血压，增长体力，减慢衰老过程。做此项运动时，活动了人身各部的大小关节，使关节的灵活性增加，同时全身肌肉都参加运动，使骨骼肌肉血液循环得到改善，消除疲劳，还可以预防腰背酸痛等病症。

桌椅健身法四

1．将座椅离开工作台或办公桌，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，复原。重复这一动作，做10次，休息片刻。

2．将座椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。

3．将一支铅笔平放在座椅左侧，伸左手，弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，复原。再放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧，做5次，复原。

4．足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次；颈部做向左、向右旋转运动各5次，复原。

5．双腿抬起平伸，伸直，双手放腿上，停留3分钟，双腿着地，休息片刻，重复上述动作再做一次。复原。

6．坐办公桌前，双手放在桌面上，双腿在桌下，举起左腿离地，放下，换举右腿离地，放下。往复各做10次，复原。

7．耸动双肩，头向后摆动，做10次，复原。

为了克服久坐引起的弊端，可采取一些补救措施。

（1）做一个方形靠垫，放在椅背上顶住腰部，防止脊柱弯曲。

（2）桌子下面放一只10厘米高的小木凳，坐久了，将两脚放在凳上，能消除一些疲劳。

（3）坐一段时间，站起来散散步，活动一下肢体，再继续工作。

（4）如条件允许，在室内或工作间坐一段时间，站起来到窗前或室外呼吸一下新鲜空气，再回室内坐下继续工作。

桌椅健身法五

1．双脚分开比肩宽，距椅背约1米多远，弯腰，使上体与下肢呈90度角，双手扶住椅背，上体反复上下振动，使肩关节和肩带的柔韧性提高。

2．手臂力量差的人可以手撑椅背做俯卧撑。手臂力量强的人，可以把脚搁在椅子上，以手撑地做俯卧撑。或者做背撑运动，即背向椅子，双脚距椅子约1米远，双手撑住椅子，肘关节做屈伸运动，以此提高上肢力量。

3．侧坐在椅子上，使椅背在身体的一侧。以尾骨贴住椅面，做两头起。也可做静力练习，即收腹维持上下体的元宝状，以提高腹肌力量。

4．马步站桩。双脚分开，与肩同宽，背向站立在椅子前；然后做半蹲状，椅子此时正可作为参照物，即半蹲时臀部不能触及椅子，并努力保持该姿势，以增强下肢力量。利用椅子马步站桩还有个好处，就是坚持不住时，能正好就势坐下。

5．单足蹲起。手扶椅背，单足支撑，反复做蹲起运动，以提高腿部力量。

6．面向椅子，距椅子一大步远，一脚踏在椅子上，使两腿成弓箭步，上体向前下方振动，以便拉长大腿后部肌群；再交换另一只脚踏在椅子上，做相同的动作。也可以一脚搁在椅子背上，做压腿运动。

桌椅健身法六

1．全身放松，上体直立坐于椅上，双臂自然下垂，头部先前倾，后仰、左右转倾，再从右至左转动一圈为一次，第二次反方向转动，各转3次。

2．双臂伸向体后，十指交叉，掌心向外，两臂尽量后伸，胸部展开，保持该姿势3～5秒钟。

3．坐在椅子前端，两腿屈前伸支撑，两手撑扶椅座两侧，尽量伸展腰部和扩展胸部。

4．正坐在椅子上，扭转上体，先向左转再向右转，各转10次，转动幅度要大。

5．坐在椅子上，双手抱单腿屈膝，使大腿贴近胸部，停留片刻，放下再换另一条腿，各抱5～10次。

6．正坐在椅上，两眼目视前方，双手抓扶椅座，两腿伸直向上抬起与地面平行，脚尖绷直，停留3～5秒钟后将腿放下，然后再继续举腿，做5～10次。

7．上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部做上下摆动的运动，练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒。腿部上下摆动计1次，摆动15～18次换另一脚练习。

锻炼者可以利用空闲时间每天做1～2次。此法不仅能使长时间伏案低头、弯腰弓背的紧张状态得到放松，消除局部疲劳，而且还可锻炼腿部肌肉、腹肌、腰肌等，增强身体的平衡能力。

桌椅健身法七

1．全身放松，两眼平视，注意力集中。身体挺直，做一次深呼吸，腹肌内收，保持这种姿势1～2秒钟，重复7～8次。

2．两脚用力撑地，保持10～12秒钟，重复5～7次。

3．用力收缩臂肌，借力把身体从椅子上微微抬起一点，保持这种姿势4～6秒钟，连续6～8次。

4．两手在身体两侧撑住座椅面，尽量把身体抬起，保持这种姿势3～4秒钟，重复7～8次。

5．伸直身体，两肩尽量向后用力，使背肌紧张，保持这种姿势4～6秒钟，然后放松，连续做3～5次。

6．把手放在桌上，用力压桌面，保持紧张状态5～7秒钟，重复5～7次。

此法非常适合办公室女性一族健身，有利于解压，更好地保持身心健康。

桌椅健身法：实用健身方法，增强体质，预防关节疾病

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