大学体育理论与实践教程：徒步运动及方法

2023-11-03 理论教育版权反馈

【摘要】：徒步运动指的是各种长短途拉练活动。徒步运动是“艰苦跋涉”的意思，最早源自欧洲。徒步运动根据距离的不同，通常有15千米内的短距离徒步、15～30千米的中距离徒步、30千米以上的长距离徒步。徒步运动主要靠的就是双脚，用自己的双脚步行平路、攀登山岭、过桥涉水等。

一、徒步运动的概念及分类

徒步指步行，也是平民的代称。徒步运动指的是各种长短途拉练活动。徒步是户外运动的基本构成，是步行、攀登、负荷训练和有氧健身运动的组合。徒步运动是“艰苦跋涉”的意思，最早源自欧洲。相比那些带有探险性的户外运动，大众徒步走运动在线路上有如下特点：绝大部分有路可循，可进可退，路途中有村落（间距不过两天路程），可作补给休整，沿途风景都很秀丽，令人流连忘返，不会轻易产生疲劳感。有规律且持续地徒步走就好像存入生命银行的“健康生活储金”，你在徒步运动上付出时间，“生命银行”给的利息是更长的寿命，简单的徒步运动不仅有助于强身健体，还能愉悦身心、增进自尊、自信和乐观精神等。

徒步运动根据穿越区域的不同，可分为徒步穿越城郊、乡村、山地、丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、山岭、古道、草地、环湖、江河等多种类徒步。但徒步在大多数情况下是在城郊和乡村间进行。徒步运动根据距离的不同，通常有15千米内的短距离徒步、15～30千米的中距离徒步、30千米以上的长距离徒步。

二、徒步行走的基本技巧

徒步者在进行中长距离的徒步活动时，通常需要穿专门的徒步鞋以保护脚底，强调体能训练的徒步活动，徒步者需负重10～15千克的物资。徒步爱好者和其他户外运动爱好者一样，也被称为“驴友”。徒步运动主要靠的就是双脚，用自己的双脚步行平路、攀登山岭、过桥涉水等。由于旅途较长，有不少科学的徒步知识需要学习。首先要穿软底鞋、平底鞋或防滑鞋，防止脚底起泡。其次起步宜缓，使自己的身体逐步适应运动状况，否则会出现心慌、头晕及无力等问题。行走时保持背部挺直、前胸展开的姿势，大步健行，所谓大步健行就是在平路及登缓坡时尽量用大步，即比平常的步幅大些，这是科学的步行方法。因为这样在等距离情况下减少了双脚的摆动次数，其耗能就相对减少而达到节省体力的作用，刚开始时有些不习惯，坚持下来就会适应。徒步时尽量提臀，微微地踮起脚尖，脚后跟先着地，身体重心先转移到脚底外侧，随即转至脚掌下面靠近脚趾根部。行走时注意精力集中，有些徒步旅行者总喜欢在旅行中嬉戏、说话或唱歌，这不仅消耗体能，还会分散注意力。在一些比较危险的路段、过桥和上下坡等情况时，千万不能分散注意力，防止突如其来的危险。因此，欣赏景色、交流问题、小娱乐等都必须在休息停步时进行。行走时尽量使身体放松，步姿正确，呼吸要有节奏，这样可以抵抗疲劳，如遇空气质量不佳时可戴口罩或用手绢敷鼻呼吸。当步行达到一定的路程时，人们就会出现双腿及身体的疲劳现象，以至会出现停步不前的打算。其实，这是到了体力的临界点，坚持下去，过了这个临界点，肌体就会适应大运动量的步行活动，疲劳感会渐渐变弱。当然这要视具体情况而定，总之不能到了极限疲劳才休息。

徒步行走不单是腿部运动，而且是全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。控制节奏最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过120次/分钟，背部应保持肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，什么时候都要按自己的行走节奏去走，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

三、徒步行走的基本知识

徒步刚开始可以放缓一点，让身体每个部分先预热，有个适应的过程，5～10分钟后才加快步伐。行走中从安全角度出发，队员之间应该保持一个合理的距离，一般为2～3米，这样可以避免有人因各种原因暂停时，如系鞋带、脱衣服、喝水等，暂停队员与前进队员就不会互相影响。一般情况下，暂停队员靠右边停留，前进队员从左边越过，与迎面而来的其他队伍相遇时，也是按我右他左，礼貌相让通过。暂停人员与队伍的安全距离一般情况下白天必须在十分钟或者200米以内，夜晚在5分钟或者20米以内。在行走中，要养成良好习惯，集中精力行走，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓消耗自己的体能。(www.chuimin.cn)

坡道徒步行走的基本原理及要领：行走重心在上坡时，应在脚掌前部，身体稍向前倾。下坡时，重心放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂，无论上坡下坡，对于坡度较大的坡道，应走“之”字形，尽量避免直线上下，这是一种相对安全的走法。上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条，造成跌倒受伤，导致意外。

行走中的休息原则也要讲究方法，一般是长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。长时间休息以每60～90分钟一次为好，休息时应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2～3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担。休息时，自己或者队员之间可以互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。谨记休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。

徒步行走时，应带足饮用水，每人每天约需要3升的水量，根据天气情况增减，宁多勿少。如果途中遇溪流、湖塘、沟河等有水补给，一定要先观察水源污染情况，是否有人畜活动、是否有动物尸体倒于水旁，有无粪便、毛虫污染，水质是否发黑发臭。根据观察到的情况，采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才可饮用。通常情况下，饮用前先用少量水珠涂擦嘴唇，等过3～5分钟后，嘴唇不发麻发痒、无臭无味才可饮用。野外补充的水，有条件的话最好煮沸五分钟再饮用。喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以缩短喝水的时间，增多喝水次数，如果一次喝水太多，身体吸收不了会浪费宝贵的水源，而且增加心脏的负担。一般的徒步户外运动消耗水分的补充方式最好是250毫升/15分钟为好。正常的徒步时间里排尿也应该是4小时一次，可以通过观察排解的尿液颜色，了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色，微感口渴，脉搏速度正常为轻微脱水症状；尿液呈暗黄色，口内黏膜干燥，口渴，脉搏速度加快但弱为中度脱水症状；重度脱水症状为无尿液，脸色皮肤苍白，呼吸急促，口渴昏睡，脉搏快而无力。

四、徒步运动基础装备

（1）必备用品：背包、快干衣裤或长袖、徒步鞋、防晒品、帽子或墨镜，以免晒伤。个人药品：药油、跌打药、止血贴、胃药、防蚊药、食品、饮用水。

大学体育理论与实践教程：徒步运动及方法

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