纠正错误，让您的跑步姿势更专业！

2023-10-26 理论教育版权反馈

【摘要】：以上这些是不同身体部位可能出现的跑步姿势。只要你始终记住正确的跑步姿势并努力去规范就足够了。下面我列出正确跑步姿势的重要准则。要从正确的跑步姿势中辨别其中的偏差不是一件简单的事，尤其是入门跑者。不过，不管是哪个部位的错误，可以确定的是你没有很好地掌握正确的跑步姿势，或是跑步时错解了身体各部分的知觉。接下来，你就可以进行改正，并在伙伴的监督下采取正确的跑步姿势。

正确的姿势，是所有运动的基础。跑步也一样，虽然人人都会跑步，但是每一个人的姿势都有些许不同。有些人的跑姿很优美，有些人的跑姿很难看。那么，如何改正难看的跑姿，让你跑起来更美丽呢？下面我就来教教你在跑步时，从头到脚该怎样做吧。

（1）头部。长时间跑步的疲劳容易造成头部的下垂，使全身肌肉紧张，肩胛骨与髋部僵硬，视线朝下，跑起来就很难看。解决的方法是眼睛自然地注视前方，不要低头，也不要来回扫视。头部、脖子和背部保持一条直线，不要向前伸下颚。

（2）肩膀。保持上半身姿势，肩膀是关键。最佳的姿势是让双肩放松、下垂，而不是高耸和紧张。跑累时，注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。跑步时，肩膀也要保持水平，不要每跑出一步就上下晃动。

（3）手臂。如果你只是肩膀在前后甩动，手肘没有往后拉，手臂也没有摆动，最后只是上半身在左右往前突出、晃动，这样就不能与下半身好好地配合。你必须做出改变，最佳的摆臂方式应是双手半握拳，手指轻轻触到手掌即可，想象手中握着一个鸡蛋，不要攥碎它哟。手臂应当尽量前后摆动，如果感觉到拳头收紧或者小臂紧张，就垂下手臂摇晃几秒钟以释放压力。

（4）躯干。跑步时出现在躯干的问题不是过度前倾就是过度后仰。为了加快速度，身体会不自觉地向前倾。身体的重心往前倾斜，就会出现下半身动作跟不上上肢的速度，动作就会变得不流畅。改变的方法是放慢速度，挺直背部。向后仰与向前倾相反，上半身无法跟上脚步动作，使得脚无法发挥向后蹬的力量。改变方法是加强对腹肌以及核心肌肉的力量训练，保证身体核心的稳定。

（5）腰部。很多跑友跑步时会出现腰部下沉的情况，这可能是由腹肌或背部的肌肉力量不足造成的，进而导致了只有脚在摆动的姿势。此外，上半身的动作太小，无法带动下半身也是原因之一。解决的办法是，在跑步过程中，双手扶腰，把骨盆往前挺，收腹挺胸并使骨盆微微前倾，上半身位于骨盆上方并保持挺直。

（6）臀部。臀部是身体力量的中心，如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，则骨盆也会前倾，这会给后背下部造成压力。为了调整臀部位置，可以将骨盆想象成盛满水的碗，不要倾斜身体，以免让水流出来。

以上这些是不同身体部位可能出现的跑步姿势。当然了，由于个体的千差万别，因此难看的步姿可能并不止这些，这里就不一一列举了。只要你始终记住正确的跑步姿势并努力去规范就足够了。一句话，优美的跑姿就是没有多余的动作！

如果你能熟练地掌握正确的跑步方法，则不管你是想达到个人的最佳成绩还是完成你自己的目标，正确的跑法都可以让你免于受伤。当然了，不是每一个跑友都能轻松地掌握，或许你的动作中还存在一些小问题。下面就从大部分跑者的练习实践中，归纳出一些常见的错误，让你能够及时改正。

在改正你的错误跑法之前，你必须先知道错在哪里。一般来说，所谓的错误就是偏离了标准。如何找到一个标准也是困难的，因为你很难确定什么样的标准适合你。如果是这样，你就无法从所谓的标准中辨别出正确与错误的差别，当然你也无法去改正自己的错误了。因此，找到一个标准至关重要。

前面我们讲了什么是正确的跑姿，所以相对的标准还是有的。之前提到的跑步姿势，已经清楚定义了标准的跑步技术，大部分跑友只要认真学习，就应该知道怎样去分析他人的跑法，怎样辨别错误和改正。下面我列出正确跑步姿势的重要准则。

腿要始终保持弯曲，支撑脚在跖球部形成支撑点，使身体呈“S”形；身体前倾；善用肌肉的伸缩力，直接把支撑脚的脚掌从地面朝臀部向上拉起；只利用后大腿肌群来拉脚掌；永远使身体动作保持在标准范围内；让全身的肌肉保持放松。

上面这些准则非常重要，你必须记住和了解它们，并认真体会每一个动作是否做到位，还有身体各部位的用力、加速和方向是否能与躯干保持协调。只要姿势正确，你就不会感到四肢用力和整体的跑步动作有什么不协调。

相反，如果你的姿势不正确，引起偏差的动作就算不明显，则仍然会引人注目。你跑起来就会像一台程序错乱的机器，出现严重的不协调，各个零件像临时组合而成似的，各自独立运作，失去运动的整体性。这就好比一个乐团，只有跟着指挥的指示演奏，才能出现有节奏、悦耳的曲声，如若各自演奏，那就成了噪音。

要从正确的跑步姿势中辨别其中的偏差不是一件简单的事，尤其是入门跑者。即使你完全知道什么是正确的姿势，要在跑步时体会自己的动作并做出判断势必也有些困难。有一个很好的方法，就是找一位志同道合的跑友，让他给你提意见，旁观者的看法总是错不了的。

跑步造成的伤害，有时候是一种预告，它反映出你的跑步姿势存在问题。比如按你现有的跑步方式，过度训练造成的伤痛可能是你的鞋子磨脚造成的，但也有可能是你的姿势错了。举例来说，如果你开始觉得胫前疼痛，肯定是你的脚在着地前跨的步伐离身体太远。掌握了正确的跑步姿势后就不太可能发生这样的事了。

所以，一旦你找出跑法中的错误之后，你必须回到原点，确定你是否已经完全了解了什么是正确的跑步姿势，然后把正确的姿势印在脑子里，并对现有的感觉做出正确的判断，在实践中不断练习。总之，只有做好身体要改变的身心准备，你才能确实得到提高。

跑步常见的错误，虽然有些是发生在躯干和手臂的，但大部分都是来自腿部的。不过，不管是哪个部位的错误，可以确定的是你没有很好地掌握正确的跑步姿势，或是跑步时错解了身体各部分的知觉。你应该让脚回到轻敲地面的练习动作中去，也就是前脚掌轻轻落地。虽然看起来很简单，依旧有很多跑友在练习这个动作时用力往下踩。

如何知道腿部的姿势是否有问题呢？最好的办法就是和伙伴一起跑。他们能给你很多帮助，除了看着你跑，还可以在你练习跑步的时候看你的动作是否规范，因为有时候你自己练错了也会感觉是对的，于是接着练下去，这种做法只是自认为对了，其实你没有真正掌握要领，你以为自己已经在用正确的姿势跑了，实则不然。(www.chuimin.cn)

如果有伙伴陪你练习，他们以旁观者的角度来指导你，就能很清楚地看见你的盲点，让你知道落地的动作是下踩还是下落。接下来，你就可以进行改正，并在伙伴的监督下采取正确的跑步姿势。

又如，你在以脚落下动作为焦点做支撑点转换练习时，你认为做的没错了。但有伙伴在，他们会告诉你，转换动作只要让非支撑脚转换到支撑脚抬起为止，练习焦点变了，差别就出来了。你会猛然理解到脚不施力顺着重力落下的感觉原来是这样的，这一刻瓶颈就突破了。

学习正确的跑步姿势与改正都不能跳过任何步骤。跳过任何步骤，你就很难真正地深入了解正确跑步姿势的奥秘。一般来讲，腿部常见的错误动作主要有以下三种。

（1）跑步时腿太过前跨。正确的跑步姿势应该是脚掌轻轻着地，而且着地的位置在身体的正下方。虽然这看似简单，但很多跑友都会出现腿过于前跨的错误动作，太过前跨身体容易失去平衡。纠正的方法是，当你在向前跑时，一定要让身体保持成一条直线，让脚掌正好落在身体的正下方，时间尽可能越短越好，一落地就抬起来。

（2）后腿在身后形成腿尾巴。身后形成腿尾巴的原因有很多，比如膝盖向前伸直着地，因为过于向前跨，身体为了保持平衡，后腿就跑到后面去了，或是后腿上拉太高，甚至使脚掌超过臀部。要改变这种状况，重点要放在拉起脚掌的速度上，脚掌着地时膝关节要保持弯曲，你可以顺着弯曲的膝关节，直接把脚掌朝臀部向上拉起，也就是膝关节微弯着地之后要立即拉起脚掌，不要停顿，越流畅越好。

（3）脚掌与地面接触时推蹬。在跑步的技巧中，有些跑友喜欢推蹬或驱动身体向前。我的建议是尽量不要这样做，而是转换重力为前进的推动力，因为就像下坡跑一样，你需要的是减速，而不是蹬地。当你在抵抗重力的时候，其实已经大大地减慢了你的速度。所以，依靠蹬地来加快速度是不可取的，你应该更多地去锻炼你的腿部肌肉。

所以，重视腿部错误动作的改正才能让你跑得更轻松。总体来说，跑步时下半身动作是这样的：膝盖前提，腿下摆，然后向后下方蹬地。注意要等身体重心延长线过了支撑点的时候蹬地，你的力量才能往前行。

在当今社会中，竞争激烈，生活节奏快，给人们增加无形的压力，使得一些人的心态浮躁，很多欲望都想在一个短时间内实现，不论是减肥瘦身还是成为富翁，每一个人都是怀着急切的心情。其实，我想告诉你的是，任何你想要得到的东西或做到的事情都必须通过合理的方式获得，跑步也是一样的。

有些跑友可能很快就能掌握所谓的正确跑法的理论，但要想把这些理论完全运用到你的实际训练中去，这可能是一个长期的过程。再有天赋的人，想要做到完美，也只有通过不断地训练，在训练中不断调整。

毫无疑问，在学习正确跑法的过程中，遇到瓶颈是每一个跑友的必经之路。比如，你能掌握正确跑法，但这只限于短距离和慢速度，一旦你加快速度或者增加里程数，你会发现，你的跑法就出现了各种问题，姿势开始走样，然后就会问自己真的掌握了正确的跑法吗。

事实上，这跟生活中很多其他的事情一样。当人无法完成自己的目标时，心志就开始动摇。刚开始，每个人都很认真地去完成任务。比如，减肥的人一心想要改变自己，但无法长时间管住自己的嘴，以至于最后功亏一篑，诸如此类的事情经常发生。

跑步也难免发生类似的情况。一开始满腔热血地想学习正确的跑法，规划了完美的练习计划，既专注又充满强烈的学习动机。你会努力想了解正确跑法的概念，研究跑步的技巧。但当你开始上路练习的时候，你可能就会被路边的景色迷住，把所谓正确的跑法抛之脑后了。

类似的注意力不集中的情况也会在长期的训练中不知不觉地产生。第一次接触正确跑法前，你一定急着想进步，想要从这项技术中获得显著的效益。但是随着时间的推移，你的热情会越来越少，你会只想着出去放肆地跑，而不再注重技术了，毕竟技术的东西没有那么容易掌握。

然而，你必须把这些正确跑法的概念时刻放在脑子里，并在训练时努力去做。这会让你免于受伤，也会让你跑得更快、更远。安于现状就像走平川似的，你将停留在同样的高度，不再有进步的可能。

学习正确的跑步姿势，需要长期的坚持。初学时，你能以正确的跑法完美地跑上几百米就够了，直到你开始感觉这种跑法变得很自然，就可以开始慢慢地增加里程数，然后到能一直维持正确的跑法为止。

当然，距离增加后，想维持正确的跑姿不是一件容易的事。身体受到疲劳的影响，会使你失去专注力，姿势走样是不可避免的。反过来，努力维持正确的姿势，你就不会那么容易疲劳了。所以，维持正确的跑法需要身心一起努力。

学习正确的跑法，先要从基本的概念开始，再练习简单的肢体动作，接着练习必要的肌肉群，坚持练下去，每练习一次都能加深你的印象。一段时间后，你会发现，在你掌握了要领之后，你跑起来变得既轻松又简单，正确的跑姿已经融进你的体内了，你不再需要关注你跑得是否正确，因为这已经成为一种习惯了。

纠正错误，让您的跑步姿势更专业！

相关推荐