中国居民膳食指南：《食品营养与卫生》应用有效

2023-10-11 理论教育版权反馈

【摘要】：“中国居民平衡膳食宝塔”是根据《中国居民膳食指南》的核心内容和推荐，通过图形化的形式将各类食物的数量和比例直观表示出来。图4-1 中国居民平衡膳食宝塔3.第三层鱼、畜、禽、肉、蛋等动物性食物每天应摄入120～200g。

为了更好的理解和传播中国居民膳食指南和平衡膳食的理念，中国营养学会《中国居民膳食指南（2016）》修订专家委员会对《中国居民平衡膳食宝塔（2007）》进行了修订，并新增了中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘，突出了《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》的可视性和操作性，便于理解、记忆和实践应用。

“中国居民平衡膳食宝塔”是根据《中国居民膳食指南（2016）》的核心内容和推荐，通过图形化的形式将各类食物的数量和比例直观表示出来。膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、乳类、大豆和坚果以及烹饪用油盐等五类食物，利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。如图4-1所示。

1.第一层谷薯类食物

每人每天应摄入250～400g，其中全谷物50～150g（包括杂豆类），新鲜薯类50～150g。谷类、薯类及杂豆类是膳食中能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%～60%），同时，也提供多种微量营养素和膳食纤维，膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应该食物多样、谷物为主。

2.第二层蔬菜、水果

每天应摄入蔬菜300～500g，水果200～400g。蔬菜、水果是膳食中维生素和矿物质的主要来源，其中含有的膳食纤维和植物化学物具有保健功能。蔬菜包括叶菜类、鲜豆类、瓜茄类、葱蒜类、菌藻类等，有的嫩茎、花也可食用。一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类，深色蔬菜优于淡色蔬菜，故每日蔬菜摄取中深色蔬菜最好占一半以上。水果包括仁果、坚果、核果、柑橘类、瓜果、热带水果等，蔬菜与水果不能相互替代。

图4-1 中国居民平衡膳食宝塔（2016）

3.第三层鱼、畜、禽、肉、蛋等动物性食物

每天应摄入120～200g（鱼虾类40～75g，畜禽肉40～75g，蛋类40～50g）。动物性食物主要提供优质蛋白质、脂类、维生素与微量元素。中国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉、不吃肥肉，瘦肉含铁较植物性食物的生物利用率高，有利于预防贫血；水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，蛋白质丰富且易于消化，脂肪含量低；蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋的营养价值全面而高，推荐每天 1个鸡蛋（相当于50g左右）。

4.第四层乳类、大豆和坚果

每天应吃相当于鲜乳300g的乳类及乳制品，推荐大豆及坚果摄入量为25～35g，这类食品是蛋白质和钙的良好来源；以蛋白质为换算单位，1份20～25g大豆相当于45g豆腐干、60g北豆腐、11g南豆腐、360～380mL豆浆。部分坚果富含必需脂肪酸和必需氨基酸，建议每周70g左右（每天10g左右）。

5.第五层烹调油和盐

每天烹调油不超过25～30g，食盐不超过6g。烹调用的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、调和油、色拉油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。结合近年来肥胖与营养相关慢性病的迅速上升，限制烹调油已是调整膳食结构、预防疾病、促进健康的迫切任务了。食盐是高血压的致病因素之一，每日推荐量为6g，酱油每20mL含盐3g，黄酱每 10g含盐 1.5g，计算食盐摄入量时应一并计算在内。

6.运动和饮水

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1500～1700mL（约7～8杯），在高温或强体力劳动条件下应适当增加。膳食中水分大约占1/3，推荐一天中饮水和整体膳食水的摄入共计在2700～3000mL。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害，饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。

运动是能量平衡和保持身体健康的重要方法，推荐成年人每天进行至少相当于快步走步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，每周最好进行150min中等强度的运动。

1.确定适合自己的能量水平

“中国居民平衡膳食宝塔”中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。(www.chuimin.cn)

2.根据自己的能量水平确定食物需要

“中国居民平衡膳食宝塔”建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照11个能量水平分别建议了14类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。

3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食

应用“中国居民平衡膳食宝塔”可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

4.要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用“中国居民平衡膳食宝塔”。

5.要养成习惯，长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

6.要因人而异，合理膳食