根据“用进废退”的原理，力量素质训练应全年系统安排，不能无故中断。科学研究表明，力量增长得快，停止训练后消退得也快。如果停止了力量训练，已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退。力量素质练习应因人、因项、因不同训练周期和训练任务而异，负荷的安排应是周期性、波浪式的变化。其中训练水平是重要的因素之一。在进行发展力量素质的训练课中应使各肌肉群交替“进行工作”。......
2023-11-02
提升身体素质的健美操与舞蹈训练
【摘要】：健美操对身体素质的要求健美操种类很多，对身体素质的要求也不尽相同。机体是否具有力度对于一套健美操的完成与否至关重要；动作中是否含有力度，是评判健美操质量的主要依据之一。既然柔韧性和力量性是健美操对身体素质的主要要求，那么加强这两方面的素质训练对于练好健美操是十分有必要的。
健美操对身体素质的要求
健美操种类很多，对身体素质的要求也不尽相同。一般来说，适合中老年人练习的健美操对身体素质要求较低；对于年轻人，若想练习一些有一定难度的健美操，或者从事竞技健美操的训练，则需要有一定的身体素质作为基础。
健美操中涉及的基本素质包括力量、速度、爆发力、灵敏度、柔韧性、协调性等等。其中身体的柔韧性和力量性，从一定程度上反映着机体的基本素质，也是健美操练习中最为重要的健身指标。
1.柔韧性 是指肌体某一个关节或某一组关节所能达到的最大活动范围和活动幅度。柔韧性越好，则关节的活动范围越大，良好的柔韧性能够使动作运行到位，帮助各个肌群相对轻松灵活地完成各项活动，从而在健美操锻炼中呈现出舒展的姿态。极佳的柔韧性不仅能协助完成某些难度高超的特定动作，还有助于减少运动所带来的各种拉伤和扭伤。由此不难看出，对于任何运动形式，身体的柔韧性都是十分重要的。
2.力量性 是指完成任何一项运动所必须具备的基本素质。机体是否具有力度对于一套健美操的完成与否至关重要；动作中是否含有力度，是评判健美操质量的主要依据之一。改善和增强柔韧性的练习是通过一些伸展性的运动来实现的。这类伸展运动可使肌肉、关节以及韧带组织扩大活动范围、增加灵活性。这些练习可以针对肩、胸、腰、躯干、腿等多个部分进行，包括了静力性练习、动力性练习和神经肌肉练习三个方面。(www.chuimin.cn)
既然柔韧性和力量性是健美操对身体素质的主要要求，那么加强这两方面的素质训练对于练好健美操是十分有必要的。
（1）韧性练习：肩部练习的具体方法可以采用手持重物，肩部分别向左右伸展、做环形运动等。胸部的练习可以借助一些器材，进行垫上压胸或把杆拉肩。进行躯干练习时，可以坐于宽敞之处，将上身向侧面尽力伸展，也可做转体环绕等动作。对于腿部柔韧性的练习，可以采取向不同方向压腿、踢腿的方式来完成，简便但效果明显。上肢的运动方法可按如下方法进行，取坐姿，双臂交叉，两手掌心相对，经耳朵上抬两臂，尽可能向上方伸展双臂，直到双臂有酸胀感，持续15秒钟后缓缓放下。
（2）力量练习：可分为上肢练习、下肢练习和躯干练习，这是由健美操的特点和要求决定的。在上肢肌肉力量的练习中，可以采取手持哑铃，两臂侧举，进行扩胸练习，或进行举重或俯卧撑练习，这些都可以有效地加强上肢的肌肉力量。下肢力量的练习可以采取俯撑交叉腿、侧卧侧抬腿、侧卧前抬腿训练，以及长时间的弓步练习，负重半蹲练习等等。除上肢下肢的力量训练外，改善躯干肌肉组织的力量对于健美操锻炼也是有一定益处的。方法包括：仰卧起坐及转体练习、俯卧挺身、俯卧两头起、仰卧两头起等。
以上这些锻炼方法，可以提高身体的基本功能，大多情况下不需要专门的器械，便于操作、简单易学，是改善身体素质很好的手段，能够为健美操运动打下一个良好的身体基础。
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