力量耐力训练：重复次数增加、负荷量增加

2023-11-02 理论教育版权反馈

【摘要】：力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质。无论是动力性力量耐力或者静力性力量耐力均与最大力量有密切关系，不同运动员在完成同一负荷重量时的重复次数，主要取决于最大力量。要求动力性力量耐力的项目多集中在田径、球类、游泳和体操等项目。力量耐力的增长主要表现在重复次数的增加上，每次练习要力争增加重复次数，当重复次数超过该项目特点的需要时，就应增加负荷量。

力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质。它是总经理性活动例行工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的能力。运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的功能能力，无氧代谢的功能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。

根据肌肉工作的方式，力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力又可分为最大力量耐力（重复发挥最大力量的能力）和快速力量耐力（重复发挥快速力量的能力）两种。无论是动力性力量耐力或者静力性力量耐力均与最大力量有密切关系，不同运动员在完成同一负荷重量时的重复次数，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，力量耐力好。

需要静力性力量耐力的运动项目多种多样，较典型的项目有射击、射箭、举重的支撑、吊环的十字支撑、摔跤的“桥”、速滑中的上体姿势等。要求动力性力量耐力的项目多集中在田径、球类、游泳和体操等项目。

从肌肉物质交换的关系来看，在静力性力量练习时，肌肉紧张逐渐下降，从而限制了有氧物质和酶作用的供应，肌肉高度紧张时，还会中断这种供应。在动力性力量耐力练习时，肌肉有节律地紧张和放松，短时间随血流供应有氧物质，易于加快消除疲劳的过程。

根据肌肉物质交换的关系，如果发展一般力量耐力，可采用持续间歇练习法、等动练习法、循环练习法和负荷强度较低的静力性练习法。

（一）持续间歇练习法

其特点是负荷量较小，每次应竭尽全力去达到极限，使肌肉长时间持续工作到最大限度。力量耐力的增长主要表现在重复次数的增加上，每次练习要力争增加重复次数，当重复次数超过该项目特点的需要时，就应增加负荷量。由于每个运动项目的特点不同，因此采用的负荷量和次数应根据各项目的特点而确定。

具体运用该方法多见以下两种：第一种方法的负荷特征是，采用40%-60%的负荷强度，进行3～5组练习，每组练习用很快的速度重复10～20次，组间休息30～90秒；第二种方法的负荷特征是，采用25%～40%的负荷强度，进行4～6组，每组用快的动作速度重复30次以上，组间休息30%～60秒。

如果练习时间短（20～60秒），又必须使疲劳积累，应该在疲劳尚未恢复时进行下一组练习。若练习时间长（2～10分钟），应该充分恢复到工作前的水平。

（二）等动练习法

它是利用一种专门器械（等动练习器）进行力量练习的方法。等动练习器的结构式在一个离心制动器上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由于离心制动作用，拉动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械产生的阻力总是和用力大小相关。

肌肉用力大小与骨杠杆位置有着密切关系，即受到肌肉群的牵拉角度及每个杠杆的阻力臂与力臂的相对长度的影响。因此，当人体任何一个环节活动时，在它整个活动范围内，肌肉所表现的力量并不是均匀一致的。当我们作弯举时，总会明显地感觉到时关节处于90°角左右时最吃力（阻力最大）。因此，在一般的动力性训练中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘关节的整个活动范围内，负担是不一样的，开始较小，90°角左右负担量最大，然后又逐渐减小。当时关节处于不同角度时，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一样。而用等动练习器进行训练时，当骨杠杆处于有利位置时，肌肉如使劲，用力比较大，器械产生的阻力也越大；而当骨杠杆处于不当位置时，力量小，器械产生的阻力也就小。这样实际上就等于在整个活动范围内，给予了屈肘肌群以不同的负荷（即不同的外加阻力），只要练习者尽力去拉，就能保证在整个活动范围内，肌肉均能受到最大负荷。(www.chuimin.cn)

进行等动练习时，通常完成次数较多。主要用于发展力量耐力，如果改变负荷要求，亦可用于发展其他力量素质。等动练习可采用以下方法进行：将等动练习器固定在墙壁、地板上或天花板上，运动员根据各自的专项特点，结合动作的方向和幅度，采用不同的负荷进行训练。例如，慢速等动训练，只增加作慢动作的力量耐力；加速等动训练，能使快速和慢速动作力量耐力都得到提高。总之，进行快等动训练提高的力量耐力比进行慢等动训练提高力量耐力的效果大。

等动训练一般以每周2～4次为宜，每一种练习应保证做2～4组，若负荷较大时，每组做作8～15次；若负荷较小时，应做15次以上。等动训练时动作速度应尽可能和所从事的专项动作一般快。

（三）循环练习法

循环练习法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或点，运动员按照规定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数，周而复始地进行练习的方法。其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。

循环练习的内容组织需根据练习者的设想、训练目的而定，并且应该遵循“渐进负荷”或者“递增负荷”的原则安排训练，负荷强度必须针对个人情况而定。

根据国外资料报道，提高肌肉力量一般采用两种不同方式的循环练习。

1.大强度间歇循环练习。该方法运用时采用最大力量的50%～80%负荷，重复10～30次，重复速度要快，休息时间应是用力时间的2～3倍。这种方法主要用于短跑距离高速度项目（短跑、短距离游泳、短跑道速滑）、摔跤、拳击及其他球类项目的肌肉耐力的训练。

2.低强度间歇循环练习。该方法采用较低负荷（最大力量的30%～50%），重复次数增加至最高重复次数。完成动作的速度适中或较慢，休息时间比大强度的循环练习时间要短。这种方法主要用于发展周期性运动项目的肌肉耐力，如长跑、长距离游泳、越野滑雪、赛艇等。

制定循环练习计划时，每组练习的时间短者可安排6种练习，时间适中者可安排9种练习，时间长者可安排12种练习，总持续时间最10～30分钟之间，循环重复练习2～3组。但具体到的练习持续时间，重复次数以及休息时间，应该根据运动员的训练水平和准备发展的身体素质来确定。由于采用循环法练习时各“站”都是事先安排好的、固定的，所以可以组织与“站”同等数量的人同时参加练习，提高练习者的兴趣，活跃练习的气氛。

发展力量素质，除了学习掌握必要的力量素质教学与训练的理论外，还应掌握正确地发展有关肌群力量的技术动作，并在实践中反复练习。只有这样，才能迅速促进力量素质的不断提高。

力量耐力训练：重复次数增加、负荷量增加

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